Програма за обучение за увеличаване на пресата

За пауърлифтерите бенч прес е отделна дисциплина, а в бодибилдинга бенч прес е една от най-популярните. Увеличаването на неговата ефективност гарантира максимален ефект от тренировките и постигането на поставените цели за спортиста.

Това може да се постигне чрез повтарящи се упражнения. Има и други движения, които трябва да се извършват, за да се подобрят ползите, получени от пейката. Те също трябва да бъдат включени в часовете.

съдържание

  • 1 Каква тренировъчна програма ви позволява да увеличите живата на пейката "> 2 Обучителна програма за увеличаване на резултатите в бенч прес
    • 2.1 Първо обучение
    • 2.2 Второ обучение

Каква тренировъчна програма ви позволява да увеличите пейката?

Предложената система се основава на две възможности за обучение. Най-малко две тренировки се препоръчват седмично. Това е оптималната схема. Ако възстановяването е бързо, можете да го посветите на класове до четири дни в седмицата. Всичко зависи от индивидуалните характеристики на тялото на спортиста.

Първата стъпка към подобряването на пресата от лежащо положение от легнало положение е да определите вашия максимум. С други думи, културистът трябва да намери своя лимит, тоест запис. Този показател се превръща в основна отправна точка за съставянето на индивидуална система за обучение.

За да се концентрирате напълно върху задачата, трябва да се съсредоточите само върху основната задача. Следователно в разглежданата тренировъчна програма изпомпването на долната част на тялото е напълно изключено и целият акцент е само на върха. За да поддържате мускулите на краката с добър тонус, достатъчно е просто да извършвате загряващи пътувания на клека в началото на тренировката или във всяко свободно време, когато е.

Учебна програма за увеличаване на резултатите от бенч прес

Когато сте решили самостоятелно повтарящия се максимум, можете да започнете да тренирате.

Първо обучение

  • 1. Бенч преса (60% от 1 повторен максимум) - 1 подход за загряване + 3 работници по 5 повторения - изпълняваме с максимална скорост, тренираме експлозивна сила;
  • 2а. Бенза пресата с тясна хватка - подход за загряване + 3 работници по 5 повторения - ние също работим в режим на високоскоростен режим, укрепваме трицепсите и вътрешната страна на гърдите;
  • 2б. Постоянна преса за мряна - 1 подход за загряване + 3 работници - укрепват предните делтоидни мускули.

Опции 2a и 2b се използват последователно (само 2a в една тренировка, само 2b в друга). Но ако имате някаква изоставане на мускулна група (трицепс или делта), тогава използвайте една от опциите по-често.

  • 3. Издърпвания с широк хват - 1 подход само с тежестта му за 7-8 повторения, 2 подхода с допълнителна тежест за 6-8 повторения, а последният отново с тежестта си за максималния брой повторения.
  • 4. Издърпване на прът в наклона - 2 подхода за загряване + 3 работници за 6-8 повторения.

Второ обучение

  • 1. Бенч преса - 40% от 1 повторен максимум за 8 повторения, 55% за 5 повторения, 70% * 1, 80% * 1, 90% * 1, 100% * 1, нов запис.

Задавайки рекорд, не е необходимо да се опитвате да надминавате себе си. Оптималното увеличение на натоварването е от 500 грама на 1 килограм. Не бива да приемате повече. Не се препоръчва да се поставя рекорд без увереност, че е постижим. Ако се чувствате слаби или уморени, по-добре е или да отложите тренировката до друг ден, или просто да консолидирате резултата, постигнат в предишни тренировки, и да не отидете на нови постижения. Паузите между отделните подходи трябва да се правят за около пет минути.

  • 2. Френска пейка - 2 подгрявки + 3 работни комплекта от 8 повторения;
  • 3. Повдигане на щангата за бицепс - 1 загряване + 3 работни комплекта от 8 повторения.

За да поставите нови рекорди и да работите с максимално тегло е необходимо само с партньор. Препоръчва се да се работи по представената програма от 16 до 18 седмици, като се тренират два пъти седмично.

Интересни Статии