Смит клек

Упражнение като клек винаги е в списъка с упражнения, изпълнявани от спортисти. И това не е изненадващо, тъй като това упражнение се счита за много ефективно, ако е необходимо да натоварите мускулите на задните части и бедрата. Всъщност може да се направи просто или в симулатора на Smith, за който не всеки знае. Този симулатор се състои от метална рамка, вътре в която е фиксирана щанга, която може да се движи отгоре надолу и обратно. Всъщност прилича на клекове с мряна, но в този случай процесът на клекове се контролира, като по този начин се намалява натоварването на гръбнака. За да се постигне максимален ефект, е необходимо по време на тренировка да се спазва безопасна техника, което е много важно.

съдържание

  • 1 Характеристики на клекове в симулатора на Смит и техните предимства
  • 2 клекове в симулатора: кои мускулни групи са проектирани
  • 3 Смит клек техника
  • 4 вида клекове
  • 5 Противопоказания и предпазни мерки

Включва клякания в симулатора Smith и техните предимства

Симулаторът на Smith ви позволява да натоварите най-ефективно и в същото време безопасно да натоварите краката и задните си части, като същевременно влияете на други мускулни групи. Това е особено вярно, когато момичетата се занимават с тези упражнения. Не е необходимо да работят с бара и няма никакъв смисъл, но да се контузите не е трудно.

В самото начало на спорта почти всички мускулни групи, включително краката, не са готови за това, особено когато правите класически клекове. Като начало трябва да правите просто клякания и едва тогава да продължите с допълнителни натоварвания. Празна лента е чудесна за това. Ще бъде особено трудно за тези, които са пренебрегвали спорта в живота си. Дори при използването на празен врат са възможни хоризонтални движения на цялото тяло, заедно с краката, с таза и гръбнака, което може да доведе до загуба на равновесие и последващи наранявания. Симулаторът на Смит се отличава с това, че не позволява на тялото да пада в различни посоки, предпазвайки спортиста от изненади.

Процесът на клек в симулатора на Смит е придружен от няколко предимства. Например:

  • Правенето на клекове в този симулатор е най-оптимално за тези, които току-що са дошли да спортуват. Овладявайки клекове в симулатора, ще бъде лесно да преминете към упражнения със свободни тежести.
  • Можете да работите върху симулатора без застраховка, която е необходима при работа извън симулатора. Спортист може по всяко време, без съдействие, да фиксира щангата във всяка позиция, спестявайки се от ненужно натоварване.
  • С клекове в симулатора на Смит е почти невъзможно да загубите равновесие. Лентата е не само допълнителна тежест за спортиста, но и опорна точка. Затова остава само да правим упражненията, без да се грижим за тяхната стабилност.
  • В симулатора Смит ще може да изработи техниката на клекове до съвършенство.
  • Тези спортисти, които имат проблеми с коляното, не трябва да участват в свободни тежести, а в симулатора на Smith - моля. Тук можете да регулирате дълбочината на клекове и крака.
  • Симулаторът на Smith ви позволява да правите други упражнения, насочени към трениране на други мускулни групи, което показва високата ефективност на това устройство.
  • Почти невъзможно е да се контузите тук, така че симулаторът на Смит е чудесен вариант за начинаещи.

Клякания в симулатора: кои мускулни групи са проектирани

Клякания на симулатора на Смит за всички категории спортисти - това е прилагането на класическите движения. В резултат на клекове се включват следните мускулни групи:

  • Насочен мускул или квадрицепс.
  • Синергисти, които включват големия аддуктор, глутеус максимус и мускул на солуса.
  • Динамични стабилизатори, които включват задната част на бедрото и мускулите на прасеца.
  • Стабилизатори, които контролират положението на гръбначния стълб.
  • Мускулните антагонисти на стабилизаторите са косите мускули на корема и мускулите на ректуса на корема.

Пълната картина на мускулите, работещи по време на клякането на симулатора на Смит, можете да видите на снимката.

Техника на клекове на Смит

Преди да започнете първия подход, трябва да се затоплите, като направите няколко прости упражнения, насочени към разтягане на мускулите на гърба, краката и долната част на гърба. По-нататъшните действия са както следва:

  • На първо място, трябва да отидете на симулатора и да настроите лентата на желаното ниво. Височината е избрана така, че спортистът да не седи под мряната и да не се налага да се катери на пръсти. Стъпката между нивата е 10-15 см, което е достатъчно, за да изберете необходимата височина.
  • След това трябва да застанете под щангата, така че да е разположена между шията и плешките. Повдигайки лактите до върха, вземете щангата така, че да е малко под раменете. Остриетата трябва да бъдат разположени възможно най-близо един до друг. Фитнес салоните разполагат със специални меки пръсти. Те ще са необходими в началото, докато мускулите свикнат с тежестта. Щангата (щангата) трябва да се държи от мускулите, но не и от шията или гръбнака.
  • Симулаторът на Смит ви позволява да правите подходи от всякакъв ъгъл. Можете да опитате всякакви опции, за да определите най-подходящите. Повечето спортисти, идващи от външната страна на симулатора, стават обратно към вътрешността му, въпреки че може и обратното.
  • Краката трябва да се поставят извън щангата, така че да можете да почивате срещу нея. Тази опция е идеална за това упражнение. Момичетата правят подобни упражнения, за да направят мускулите на задните части еластични. В същото време долната част на гърба трябва да бъде огъната, така че тазът да е зад линията на шията. В този случай е разрешено естествено отклонение на гърба.
  • Преди да започнете упражнението, щангата трябва да бъде обърната, за да я премахнете от специални стойки. Лактите трябва да се поддържат възможно най-високо.
  • След това те започват да клякат. В процеса трябва да се контролира положението на коленете, така че да не излизат извън границата на чорапите. Тазът трябва да бъде издърпан назад, а тялото да се наклони малко напред. Приклеквайки, трябва незабавно да се издигнете. Не е нужно да се страхувате, че балансът ви ще бъде загубен.
  • Всяко движение се повтаря толкова пъти, колкото е препоръчано от инструкциите на обучителя. В процеса е необходимо да се контролира дишането: при вдишване тялото пада, а при издишване се връща в първоначалното си положение.

Видове клекове

В симулатора на Smith можете да експериментирате с различни опции за клекове, които, макар и не значително, се различават от основните движения. В зависимост от това как са поставени краката, зависи нивото на натоварване върху специфичните мускули на краката. Например:

  • Краката, поставени заедно. В това положение максималният дял на натоварването пада върху предната част на четириъгълника на бедрото. Малко по-нисък товар се разпределя върху коленете. Тази опция е подходяща за тези, които имат здрави колене.
  • Краката поставени на ширина на раменете. В резултат на клекове основният товар се разпределя върху страничните части на бедрата и техните вътрешни повърхности. Тази опция е по-подходяща за момичета.
  • Кляканията с широки крака също се практикуват повече от момичетата. Тук основното натоварване действа върху вътрешната част на бедрата.

За да развиете дупето, краката могат да бъдат леко напред и да се облегнат на щангата с гръб. В същото време трябва да се страхувате да не загубите равновесие. Конструктивните характеристики на симулатора на Smith не позволяват това.

Трябва да се отбележат и други варианти за клекове, които спортистите използват. Например:

  • Клякания от коленете. Счита се за доста тежко упражнение, което се използва при пауърлифтинг и вдигане на тежести. Той е предназначен за по-добра работа на долната фаза на клякането с мряна. Такива движения ви позволяват да развиете големи мускули, както и някои по-малки мускулни групи, които са неактивни в условията на класически натоварвания. Клякането на колене не ви позволява да изградите мускулна маса, но има сложен ефект върху мускулите. Такова упражнение се характеризира с максимално натоварване на коленете. Ето защо за начинаещи това упражнение не е подходящо. За по-малко натоварване на коленете е по-добре да използвате меки подложки за коляното.
  • Преден клек с мряна. Разликата му е, че щангата не е разположена върху мускулите на гърба, а върху мускулите на гърдите и делтоидните мускули. В резултат гърбът ще заеме чисто вертикално положение, което рязко променя натоварването на всички мускулни групи. Упражнението, макар и рядко, но е ефективно и ви позволява да тренирате не само краката, но и горната част на тялото. Освен това се формира силна преса.
  • Клякам тип "пике" или "сумо", с широко разперени крака. В това положение натоварването на квадрицепсите е минимално, но натоварването от вътрешната страна на бедрата е максимално. Краката трябва да се разпространяват възможно най-широко, като чорапите са насочени към страните под ъгъл от 45 градуса. В този случай трябва да се уверите, че коленете не се огъват навътре, а мускулите на корема и задните части трябва да са в напрежение.

Lunge клякания. Това е класическа версия на клекове, но с една разлика: единият крак се простира напред. Клякам трябва да бъде, докато бедрото и подбедрицата образуват прав ъгъл. След това трябва да повдигнете тялото. При такива условия максималният товар пада върху предния крак. След всяко заседание кракът трябва да бъде сменен.

Противопоказания и предпазни мерки

Използването на симулатора на Смит е ограничено за онези спортисти, които имат проблеми с опорно-двигателния апарат, разширени вени, наранявания на коляното, както и по време на бременност и кърмене. Във всеки случай най-добрият вариант е да се консултирате с лекар или друг специалист.

Въпреки предимствата на симулатора, във всеки случай е по-добре да се придържате към някои правила. Например:

  • При изпълнение на упражнението тазът трябва да бъде върнат обратно, в противен случай част от натоварването ще се премести в гръбначния стълб, което е напълно нежелателно. Обикновено грешката е свързана с факта, че спортистът се страхува да не загуби равновесие.
  • Когато коленете надхвърлят чорапите, тогава те започват да се претоварват заедно с гръбначния стълб.
  • Лактите трябва да са насочени нагоре колкото е възможно повече. Макар и трудно, е необходимо. Ако не се получи, тогава трябва да донесете остриетата възможно най-близо и да задържите лентата, за по-голяма надеждност.
  • Симулаторът ви позволява да разчитате на щангата по време на упражнението. Тазът не трябва да върви една до друга. Не се препоръчва да стоите директно под щангата, тъй като това води до неправилно разпределение на товара.
  • Не се препоръчва да клякате на пръстите на краката, тъй като това със сигурност ще доведе до увреждане на стъпалото.
  • Клякането в симулатора на Смит за момичета също е придружено от някои правила. Момичетата не се препоръчват да клякат прекалено дълбоко, поради възможността да получат проблеми, свързани със здравето на жените. Това е особено вярно, когато тренировките са редовни и интензивни.
  • Ако една жена не изпитва много стрес върху задните части, тогава можете да експериментирате, като поставите краката си напред, а таза, като подадете малко назад назад. Във всеки случай, когато спортистът стане, натоварването на дупето винаги се усеща.

Интересни Статии