- Комплект упражнения за дупето в залата
- Как да правим упражнението?
- Хранене по време на клас
- резюмиране
Стегнатите и повдигнати задници за много спортисти са приоритет в тренировките. Изпомпването на тези мускули е доста трудно, но ако целта е поставена, няма нищо невъзможно. Основното е да сте подготвени за сериозни и редовни тренировки. Упоритата работа за месец може да доведе до добър резултат.
Глутеалните мускули са отговорни за няколко важни функции за тялото:
- фиксирайте тазобедрените стави;
- вземете и завъртете бедрата;
- оставете тялото да се изправи;
- направи възможно ходене в изправено положение.
Физическата форма на този голям мускул влияе пряко върху състоянието на опорно-двигателния апарат. Ако задните части са затегнати и надути, фигурата изглежда много по-привлекателна, здравословното състояние се подобрява.
За да направите тази мускулна група по-еластична и кръгла, не е достатъчно просто да посетите фитнес залата. Необходимо е да се съсредоточите върху упражненията, които са насочени към тренировка на дупето, а също така да ви позволят да укрепите гърба си.
съдържание
- 1 Сложни упражнения за дупето в залата
- 1.1 клекове
- 1.2 Мъртва лифт
- 1.3 Смазване с тегловни вещества
- 1.4 Тегла на Маха
- 1.5 Размахване на крака
- 1.6 Ливъридж върху блока
- 2 Как да правим упражнението "> 3 Хранене по време на часовете
- 4 Резюме
Комплект упражнения за дупето в залата
За да увеличите максимално натоварването на дупето и да получите бърз резултат, трябва да се съсредоточите върху най-ефективните упражнения за задните части, които засягат този конкретен голям мускул.
клекове
Това упражнение изглежда на много начинаещи доста просто, но нарушение на технологията на първите етапи се случва дори при извършване на най-лесните движения. За да не допускате грешки, по-добре е да започнете да тренирате под стриктното ръководство на треньор. От особено внимание трябва да се отбележи правилното разположение на краката, прилагането на плитки клякания, както и повдигане на торса нагоре не с предната част на бедрата, а с напрежението на глутеалните мускули.
Броят на клекове трябва да варира от 8 до 10 повторения във всеки от 5-те сета. Правенето на упражнението в даден темп трябва да се прави на всеки два дни. Ако всичко е направено правилно и не се отърси, излишната телесна мазнина ще започне бързо да напуска, а мускулната маса, напротив, ще се укрепва и расте.
тяга
Използването на тежести винаги има положителен ефект върху тренировките. Основното е да боравите правилно с черупката. Когато дъмбелите са в ръцете, раменните лопатки се събират, а дупето се прибира обратно, те се накланят, докато няма усещане, че мускулите са разтегнати. Изправянето трябва да се извършва изключително с използването на дупето.
Броят на повторенията в черновата трябва да бъде най-малко 10. Подходите трябва да бъдат направени 5 и да включват чернова в програмата за обучение - два пъти седмично. Упражнявайте само ползи, когато се прави редовно.
Тегло Лунги
Можете да използвате дъмбелите, които са в ръцете ви, или мряна на раменете. Изборът на везната се определя изцяло от нивото на тренировка. Това упражнение изисква специално внимание на стойката, която се регулира през главата и раменния пояс. Lunge се прави с единия крак, а вторият се оставя в първоначално положение. Спуснете тялото надолу, докато коляното не докосне повърхността на пода, а фиксираният крак не образува прав ъгъл в областта на завоя. Товарът се държи няколко минути, след което се връща в първоначалното си положение. Когато е прието, всички движения се повтарят, но сега на другия крак.
Тежести Махи
Почти всеки спортен комплекс има специални симулатори, които ви позволяват да изпомпвате флексорите на глутеалните мускули. Ако няма такова устройство, можете да използвате алтернативен вариант, който е да поставите тежест на краката си и след това да го спуснете на колене.
Ръцете по време на тренировка почиват на пода. Единият крак е огънат под прав ъгъл и се повдига, докато предното бедро е успоредно на повърхността на подовото покритие. Основният акцент е върху факта, че кракът, насочен нагоре, прави движение, подобно на натискане на бутон с петата.
Кракът се извива отстрани
Това упражнение ви позволява да тренирате както малките, така и големите глутеални мускули. Изпълнява се на специален симулатор, който е снабден с опора под гърба. Когато се фиксира прякото положение на торса, външните страни на бедрата на двата крака се притискат към стопа и след това те започват с усилие да ги избутват настрани. Достигайки максимална позиция, те се забавят малко и се връщат в изходна позиция.
Трябва да направите поне 4 сета, всеки от които трябва да има 20 повторения. Всеки цикъл се извършва без пауза. Трябва да се движите изключително равномерно. Изтръпванията са неприемливи. Напрежението се създава в онези чести тела, които трябва да се изработят.
Тежести на краката
За да изпълните това упражнение, се нуждаете от специален симулатор. Той е малко подобен на този, използван за отглеждане на крака, но се различава по предназначение и зона на въздействие. Класовете по него ви позволяват да тренирате адуктиращите мускули на бедрената кост.
Използването на двата вида симулатори помага да се придаде на външната част на задните части заоблена форма и еластичност. Ако се ограничим само до едно от устройствата, това може да доведе до развитие на дисбаланс. Следователно е необходимо да се работи върху конюгираните секции, тоест да се извърши както смесване, така и развъждане на крака.
Отвличане на крака върху блока
За да изпълните такава проводка, трябва да имате на разположение симулатор на блок и маншет с маншет. Последният е фиксиран на крака. Когато маншетите са сложени, те стават настрани към симулатора. Бавно отведете крака си отстрани, държейки се за блока. Не можете да си помогнете с таза, багажника или коляното. Когато кракът е в крайната точка, трябва да фиксирате това положение за известно време и след това бавно да го върнете на мястото си. Правете упражнение от 4 серии с по 10 повторения във всеки.
Как да правим упражнението?
Следните препоръки трябва да се спазват:
- когато седнат на симулатора, изправете гърба си и изправете гърдите си;
- фиксирайте възприетото положение, след което вътрешните части на бедрата се поставят на стоп, а центърът на тежестта се прехвърля върху костите на ишиаса;
- краката се обединяват от силата на аддукторните мускули и когато достигнат максимално възможното положение, правят пауза, за да създадат контракция;
- издържат на напрежение за няколко секунди и след това бавно се връщат в първоначалното си положение, но не по инерция, а поради тренираната мускулна група;
- без никакви прекъсвания, те веднага започват да правят следващото повторение и т.н.
Всяко упражнение се изпълнява най-малко четири серии, броят на повторенията във всеки трябва да достигне двадесет.
Хранене по време на клас
Без правилното хранене е невъзможно да се постигнат максимални резултати. Интензивните тренировки не са причина за отказ да се контролира входящите калории. Успехът от класовете е възможен само когато не използвате пържени, мазни, осолени.
Кефирът трябва да бъде заменен с обикновена вода, а основният акцент в диетата трябва да бъде върху варени или задушени зеленчуци. Освен това трябва да се помни, че преди всяко интензивно обучение не можете да ядете поне един час.
За да получите най-добрия резултат от силовите тренировки, трябва:
- яжте частично;
- да се хранят едновременно;
- яжте малки ястия, за да създадете калориен дефицит;
- постоянно добавяйте разнообразие в менюто.
Набор продукти, които трябва да бъдат включени в диетата, трябва да бъде избран, като се вземат предвид индивидуалните характеристики на тялото.
резюмиране
За да станете собственик на красиви и тонизирани дупета, трябва да опитате и да дадете всичко най-добро във фитнес залата. Първите уроци, разбира се, няма да са лесни, но постепенно всичко ще се върне към нормалното и упражненията ще бъдат много по-лесни. Основното нещо е да не забравяте за храненето, което трябва да бъде умерено и правилно.
На жените е много по-трудно да тренират мускули. При мъжете издръжливостта е много по-висока от природата и тялото на силна половина от човечеството е по-податливо на изсушаване, повдигане на тежести и т.н. Но, ако наистина се опитате и работите върху себе си, редовно посещавайте фитнес залата, резултатите няма да очакват дълго.
