Упражнения за страничните мускули на пресата: препоръки, съвети

Надутата преса е гордост и повод за възхищение. Стегнат и повдигнат корем може да се получи само в резултат на тренировки, чието изпълнение ви позволява винаги да се чувствате активни и нащрек.

Участието на страничните мускули на пресата става само при завъртане на тялото. Това се дължи на факта, че те практически не работят в ежедневието.

Най-забележимо в пресата са скосените мускули. Те преминават по наклонения, като се започне от гърдите и завършва в долната част на корема. Свиването на левия външен мускул възниква в резултат на въртенето на тялото вдясно, а на дясното - вляво.

Косите вътрешни мускули са разположени под външните и е невъзможно да ги видите. Дясният вътрешен наклонен мускул се свива, когато тялото се завърти надясно, а лявото - вляво.

съдържание

  • 1 Съвети и трикове за ефективна тренировка
  • 2 Комплект упражнения за страничните мускули на пресата
    • 2.1 Ниво първо
    • 2.2 Ниво второ
    • 2.3 Ниво трето
  • 3 съвета за упражнения

Съвети и трикове за ефективно обучение

За да изпомпвате страничните мускули на пресата, трябва да знаете и да следвате следните правила:

  • 2-2, 5 часа преди тренировка, трябва да се храните леко;

Постенето не се препоръчва. Липсата на енергия не позволява на човек да даде всички сто процента и намалява ефективността на тренировката. Яденето също не трябва. Упражнението с пълен стомах може да доведе до замайване, гадене и други неприятни последици.

  • Необходимо е да започнете тренировките с лесна загрявка;

За да затоплите мускулите, трябва да скачате, да бягате на бягаща пътечка или на място, да изпълнявате такива прости упражнения като наклон, завъртане, завои.

  • Не се напрягайте - изтощавайте се;

Занятията трябва да се провеждат два до четири пъти седмично. Това е достатъчно, за да изпомпва релеф и красива преса.

  • При изпълнение на упражнения трябва да се усеща мускулно напрежение;

Когато усещането, че мускулите в корема не са напрегнати, упражнението не се изпълнява правилно.

  • Не яжте след тренировка в продължение на един час.

Когато след завършване на часовете силен глад преодолее, можете да изпиете чаша вода или да изядете ябълка.

Мускулите в корема поддават на разтягане доста слабо и умората е нормална реакция на мускулите към стрес. Основното нещо е да се извърши обучение по отношение на тяхното обучение, преминавайки от развитието на белите дробове към по-трудни упражнения.

Комплект упражнения за страничните мускули на пресата

Първо ниво

Комплексът е предназначен за начинаещи, позволява да стегнете мускулите, не е предназначен да изпомпва големи и обемни мускули на културист. Упражнения от ниво 1 ще бъдат отличен старт и подготовка за прехода към по-сложно обучение. Когато изпълнявате комплекс, рамката трябва да бъде напрегната. Основното нещо е да не прекалявате. В противен случай може да бъдете ранени.

склоновете

Краката са на ширина на раменете, ръцете са свързани зад главата. Тялото е наклонено до максимално възможно в едната, а след това в другата посока.

Наклоните се изпълняват плавно, без да се втурват, с фиксирането на тялото в крайната точка. За пет или шест подхода направете поне 20 наклона. За да увеличите натоварването, ако не е достатъчно, позволете гири, теглото на които не надвишава 10 кг.

Упражнението върху пресата с помощта на гири води до наддаване на тегло и удебеляване на талията. Това е особено важно за момичетата.

Странични рейзове на пейката

Легнете отстрани на пейка, така че краката да са върху нея, но тялото да не е така. Краката са фиксирани с държач или помолете партньор да ги държи. Тялото за няколко подхода от всяка страна се повдига нагоре 30 пъти.

За увеличаване на натоварването се използват тежести.

Извиване на хоризонталната лента

Идеално обучение за изпомпване на наклонени мускули, ако в къщата е инсталирана хоризонтална лента.

Висящи на напречната греда, огънатите крака се редуват последователно в дясната и лявата страна, като ги дърпат към гърдите. Ръцете трябва да са на ширина на раменете.

Ниво второ

Комплексът от второто ниво ви позволява да дадете облекчение на мускулите на пресата. Изпълнявайки го редовно, можете не само да стегнете тялото, но и да намалите талията. Всички упражнения на комплекса се изпълняват 10 до 15 пъти, като се правят 3 или 4 подхода.

Повдигащи краката и тялото

Те лежат върху равна повърхност. Изправете краката си. Ръката се поставя под главата. От изходна позиция едновременно коляното и тялото се повдигат, така че да се докоснат. Върнете се в изходна позиция и сменете ръката.

Кръстосано усукване лежащо

Заемете склонна позиция. Ръце, сгънати в задната част на главата, крака, огънати в коленете. Тялото се повдига и завърта последователно във всяка посока, докосвайки коляното на противоположния лакът. Тоест дясното коляно докосва левия лакът, а лявото коляно докосва десния лакът.

Лифтове за коляно

Лежейки отстрани, облегнете се на лакътя, изправете краката си, водете свободните си ръце зад гърба си. И двата крака са повдигнати към гърдите, без да докосвате пода. Завиват от другата страна и извършват подобни асансьори.

Странични повдигащи крака за наклонени мускули

Закачайки на напречната греда, без да огъвате коленете, извършете странични повдигания. В максималната точка на повдигане краката се забавят.

Ниво трето

Комплексът е идеален за тези, които работят дълго време върху пресата. Броят на извършените повторения и подходи се контролира индивидуално. Всичко зависи от степента на физическа годност.

Прости склонове с тежест

Препоръчва се да се започне упражнението за тези, които имат добре тренирана долна част на гърба. Правейки го редовно, можете да изпомпате косите мускули възможно най-ефективно възможно най-бързо.

Краката са на ширина на раменете един от друг. На трапец се поставя лешояд. 15 пъти във всяка посока изпълнявайте наклони, задържайки се в крайната точка за няколко секунди. Върнете се в изходна позиция.

При накланяне и връщане в първоначалното си положение корпусът трябва да остане прав. Не се накланяйте напред или назад. Усещане за мускулно напрежение показва правилността на упражнението. За да увеличите натоварването, палачинките се добавят към шията.

Накланяне с въртене

Подсилена версия на склоновете с помощта на шията, в която участват снопове на коси мускули.

Лешоядът може да се използва както с палачинки, така и без тях. Намирайки се в изправено положение, наклоните се пренасят напред и встрани. Всеки наклон е придружен от усукване на тялото и завъртане на лакътя към противоположното коляно.

Включва хоризонталната лента

Тежки упражнения. Изпълнявайте го под силата на добре обучен и силен човек.

Висящи на хоризонталната лента, ръцете са разположени на ширина на раменете един от друг. Правите колене се повдигат успоредно на пода. Краката във въздуха описват дъга. Те се опитват да увеличат максимално амплитудата на движение.

Трябва да направите упражнението на сто процента. Оборотите се извършват 10 до 15 пъти.

дървар

Идеален за намаляване на размера на талията.

Към рамката трябва да станете настрани. С две ръце хванете горния блок и извършете 12 разрязващи движения към подбедрицата, извивайки тялото.

Съвети за упражнения

Надутите странични коремни мускули ще направят фигурата по-тонизирана и перфектна. Не е необходимо веднага да се заемете със сложни упражнения, ако нивото на обучение не позволява това. По-добре е да започнете от първо ниво и постепенно да увеличавате натоварването, преминавайки към по-сложни тренировки. Основното е да се ангажирате редовно и упорито. Това ще гарантира страхотен резултат, благополучие и настроение.