Трениране с едно рамо

Издърпването на едната ръка е доста трудна задача. Това трябва да се изучава дълго време, общо може да отнеме от шест месеца до няколко години. Това изисква специална тренировъчна програма, последователност от обучение, която ще бъде представена по-късно.

съдържание

  • 1 Положение на ръката при издърпване
  • 2 Какво не може да се счита за дърпане на едната ръка (OAC)
  • 3 мускулни движения
  • 4 Възможни наранявания
  • 5 Подготовка за издърпване на едната ръка
  • 6 Силен захват
  • 7 режим на обучение
  • 8 Първо обучение
  • 9 издърпвания с две ръце с двойно натоварване
  • 10 Изтегляния на мощност
  • 11 френски стила
  • 12 Обучение за дърпане с една ръка
  • 13 Мускули на цялото тяло
  • 14 Как да поддържаме равновесие
  • 15 Проверете постиженията
  • 16 Работете върху бъгове
  • 17 Концентрични движения
  • 18 тегления с въже
  • 19 подвижни кърпи
  • 20 дърпания
  • 21 Ексцентрични движения
  • 22 Първи положителен резултат
  • 23 Продължаване на обучението

Положение на ръката при издърпване


Когато сте издърпани назад, дланите ви стискат щангата с длани към вас. Тази позиция се нарича позиция на супинация.

Позицията на pronation е, че хващате щангата с длани далеч от вас. Тази ситуация е известна като обикновена хватка.

Има и смесен хват, когато едната ръка е в суинация, а другата е в пронация.

За да постигнете по-добри резултати, трябва постоянно да променяте позицията на ръцете. Така ще се развие силата на всички мускули, които участват в процеса на изтегляне.

Забележка: ще срещнете термини и съкращения, които може да не разбирате в момента. За да улесним четенето, представяме на вашето внимание техния препис. „Издърпайте“, „OAC“, „OAP“ и „брадичка“ - всичко това в този текст ще означава както дръпване на нормален хват, така и издърпване в положение на супинация. При необходимост ще бъдат направени разяснения.

Какво не може да се счита за дърпане на едната ръка (OAC)

Издърпването на едната ръка включва използване само на едната ръка. Ако дърпате нагоре на едната ръка, но държите на другата, това не е правилно упражнение.

Най-вероятно този метод може да се нарече дърпане с четка. Защото все още използвате две ръце, за да се издърпате нагоре. Всеки професионалист ще ви каже, че с ръка можете да издърпате толкова пъти, колкото на две ръце. Когато някой се хвали, че може да се дърпа на една ръка толкова много пъти, в повечето случаи човек означава да се дърпа с четка.

Мускулни движения

След това ще научите какви мускулни движения трябва да контролирате, за да се научите как да се дърпате нагоре на едната ръка. За целта увеличете мускулната сила.

Концентричните мускулни движения са движения, когато мускулната сила е по-голяма от съпротивлението, което среща. Това се случва, когато се издърпате към хоризонталната лента.

Изометричните движения означават, че силата на мускулите се равнява на съпротива. Това се случва, когато забавите и поддържате позиция на напречната греда.

Ексцентрични мускулни движения - сила, по-малка от съпротивлението, което среща. Това се случва, когато човек понижи тялото си.

Ако силата беше развита и тренирана по най-добрия начин, човек би могъл да контролира по-голямата част от теглото с ексцентрични мускулни движения. Следваща изометрични, а след това концентрични движения. Необходимо е да запомните този ред на движения.

Напречната греда е най-доброто средство за тренировки.

Напречната греда е най-популярният начин да научите как да се изтегляте на едната ръка. И това не е изненадващо, защото в почти всеки двор има греди. Училищните физкултурни салони също са оборудвани с дръжки, където учениците вземат тестове за изтегляне.

Някои хора използват пръстени за тренировки. Това обаче не е най-добрият вариант в този случай. Човек трябва да се научи да балансира на напречната греда, да контролира положението на ръцете и тялото, така че да не се върти отстрани. С помощта на пръстени ще бъде доста трудно да научите това.

Има хора, които твърдят, че издърпването на едната ръка може да има отрицателен ефект върху лактите на човек и да причини някакво заболяване, като улнар тендонит. Това мнение обаче е погрешно. Тендонитът може да се появи само ако не се придържате към правилната тренировъчна програма. Например, прекомерното повторение по време на упражнения може да причини такова заболяване.

Много хора по скално катерене също се научават да се изтеглят на едната ръка. За такива хора можете да посъветвате специален хват за катерене, можете да работите с первази или летви. Можете да издърпате право на верандата. Този метод е винаги достъпен и резултатите могат да надхвърлят вашите очаквания.

Възможни наранявания

След това ще се запознаете с нараняванията, които могат да бъдат резултат от тренировка.

Много специалисти са се сблъскали с такъв проблем като тендовагинит на коляното. Известният спортист Джаспър Бениказ, който беше затегнат на едната си ръка 19 пъти, веднъж каза, че тендонитът не може да бъде избегнат. Всичко, което можете да направите в този случай, е да се отпуснете. Тендинитът на коляното е често срещано нараняване, но си струва да се признае, че се среща най-много при тези, които спортуват професионално.

Тендонитът на лакътя е не по-малко разпространен по време на тренировка. Симптомите на заболяването са прости и очевидни - в лакътните стави се появяват ужасни остри болки. Лечението на това нараняване е недвусмислено - необходима е почивка. Трябва да спрете всички тренировки и да не се дърпате нагоре, докато болките напълно изчезнат. Почивката може да продължи дори няколко седмици. След това трябва постепенно да подновите тренировките.

Всички тези наранявания по принцип могат да бъдат избегнати. За да направите това, трябва отговорно да подходите към обучението. Когато започнете да правите трудни упражнения, отделете време, движете се бавно. По-добре е да забавите малко темпото на тренировки, да слушате тялото си, ако усетите болка в лакътната или коленната става.

При издърпване на едната ръка може да се повреди и рамото. Тази част от тялото е най-уязвима при подобни тренировки. За да се избегне такова нараняване, е необходимо раменете винаги да са обтегнати. Дори и да сте в ниско положение, бъдете внимателни, тъй като много тежест е поставена на раменете.

Подготовка за издърпване с една ръка

Преди да започнете да се дърпате на една ръка, трябва да можете да направите някои неща. Това ще ви помогне да научите как да правите тези упражнения по-бързо и по-безопасно.

Първо, трябва да се дръпнете на две ръце поне 12-13 пъти. Тя трябва да ви се дава лесно и естествено. Когато правите това лесно, броят на изтеглянията трябва да се увеличи. Такива упражнения ще ви позволят да изградите повече мускули, което ще бъде от полза за бъдещи тренировки.

Ако дърпането на две ръце е трудно за вас, трябва да направите всичко възможно, за да го поправите. В противен случай дърпането на едната ръка явно не е за вас. Работете върху напречната греда, върху въжените стълби, с помощта на щанга и гири, доколкото е възможно, и тогава мечтата може да се превърне в реалност.

Много хора смятат, че ако са се научили бързо и много да се издърпват на две ръце, тогава те лесно могат да преминат към издърпване на едната ръка. Подобно мнение обаче не е правилно. Издърпването на едната ръка изисква специална, специална подготовка. Когато издърпате с две ръце, той натрупва мускули и развива издръжливостта си. Огромен брой подходи са полезни, уместни и необходими. Но си струва да разберете, че това не е достатъчно. Издърпването с една ръка изисква мускулна сила. Трябва да повишите теглото си, цялото си тяло с една ръка, така че трябва да се съсредоточите върху мускулната сила.

Силен захват

За издърпване на едната ръка е необходим силен захват. Полезно е, за да се максимизират всички мускули на горната част на тялото. Ако хватката ви не е достатъчно силна, ще бъде трудно да контролирате мускулите и тялото си. Тялото ще се върти около напречната греда и не могат да се извършват издърпвания.

За да направите захвата си силен, можете да използвате устройство като разширител. Използва пружина, която има висока устойчивост. Основната задача на човека е да изтръгне разширителя докрай. Това обаче не винаги е лесно да се направи. Въпреки че последствията от това устройство ще ви зарадват.

Ако искате да закупите разширител, можете да отидете на желания раздел. Там ще намерите цялата необходима информация за неговите характеристики, за особеностите на тренировките с него.

Можете да тренирате силно захващане с обикновени кърпи. За целта вземете две кърпи, хвърлете единия край на всяка кърпа над напречната греда. След това хванете двата края на кърпите с ръце и издърпайте нагоре.

Има и друг начин, по който можете да тренирате силен хват. Състои се в просто окачване на щангата с една ръка. Струва си да обърнете внимание на състоянието на рамото, тъй като може да изскочи от ставата. Бъдете изключително внимателни.

Режим на обучение

Първо, помислете за упражнения с две ръце. Същите упражнения могат да се правят и в случай на работа с гръбначните мускули. Въпреки че трябва да се отбележи, че не е необходимо да се прекалява. Най-добрият вариант е да направите 4 до 6 изтегляния с едно движение. Само три подхода, между които трябва да си направите почивка, но не повече от 2 минути. През това време ще имате време да възвърнете силата си. Ако усложнявате изтеглянията, трябва да извършите по-малко повторения (от 3 до 5). Можете да изберете някоя от тези опции. Основното, което трябва да запомните, е, че трябва да внимавате да не разкъсате мускулите си и да не скъсате напречната греда.

Издърпването на една ръка изисква малко по-различен режим. Има още по-голям риск от нараняване, така че трябва да намалите броя на повторенията. Започвайки такова обучение, можете да извършите същите три подхода, само с 2 издърпвания. Можете да хванете до третия подход само веднъж. Това ще бъде достатъчно за изграждане на мускулна сила и е безопасно за вашето здраве.

Можете да редувате упражнения. Например, 2 дни в седмицата се дърпате на едната ръка, следващите два дни изпълнявате упражнения с две ръце. За пореден път трябва внимателно да наблюдаваме лакътните ви стави. Тендонитът на лакътя може да се появи на бял свят. Следователно, ако е необходимо, намалете броя на наборите или повторенията.

Първо обучение

Когато усетите, че лесно получавате голям брой изтегляния, е време да увеличите натоварването. Препоръчва се винаги да започвате първата си тренировка с упражнения за две ръце. Не бива дори да правите само подскачане от едната ръка, ако няма достатъчно подготовка.

Издърпване с две ръце с двойно натоварване

Издърпването на две рамена с тежести повлиява благоприятно на следващите издърпвания с една ръка. Освен това упражненията с двойно натоварване са много по-полезни от обикновените придърпвания. Това е много по-добре, отколкото да правите много серии и повторения. Теглото е сигурен начин да тренирате мускулите си.

Властта дърпа

Изтеглянията на силата не трябва да се дават през цялото време на тренировка. Тези видове упражнения трябва да бъдат посветени на времето в началото на тренировката, когато мускулите не са уморени и те са пълни със сила. Експертите съветват просто да се мотае на щангата на прави ръце. След това можете да направите остри издърпвания. По този начин вие правите мускулите си напрегнати, научете ги на издръжливост. Това изживяване ще ви бъде полезно при придърпвания на едната ръка.

Изтегляния във френски стил

За да се извърши френското изтегляне, е необходимо да се издърпате до напречната греда и там да се задържите 5-6 секунди. След това трябва да се върнете в първоначалното си положение, като се спуснете в прави ръце. След това веднага издърпайте нагоре, така че с помощта на ръцете да се образува ъгъл от 90 градуса. В това положение също трябва да се задържите известно време (5-6 секунди). Отново се спуснете върху изправени ръце. Следващата позиция - ръцете трябва да образуват ъгъл от 135 градуса. Това упражнение се нарича френски издърпвания.

Всички тези три позиции, когато ръцете образуват различни ъгли, са изометрични положения. С тяхна помощ мускулите се натоварват равномерно.

Издърпването от френски тип допринася за факта, че ръцете получават доста голям товар. Не е необходимо да правите огромен брой повторения. Също така, това упражнение може да ви помогне, когато редовни упражнения, издърпвания стават лесни за вас.

Тренировки с една ръка вдигане

Преди да опишете специални упражнения за издърпване на едната ръка, трябва да знаете за положението на тялото, в което трябва да бъде, когато висите от напречната греда.

Пълни мускули на тялото

Необходимо е да се използва силата не само на ръцете, но и на цялото тяло. Следният метод за намиране на тялото се препоръчва. Ръката, върху която ще бъдете издърпана, трябва да се държи възможно най-близо до тялото. Тя ще се побере към гърдите и стомаха. Така мускулите на гърба също ще участват в издърпването.

Още веднъж си струва да споменем силен хват, без който нищо няма да работи. Трудно е да се надцени значението му за придърпванията на едната ръка. Ще ви помогне да премахнете част от товара от ръката и да я пренасочите към цялото тяло. Коремните мускули също могат да се използват. Необходимо е да ги прецедите, когато дърпате нагоре. По време на тренировка има възможност да стиснете свободната си ръка в юмрук. Това ще ви помогне да ангажирате други мускули в работата си.

Как да поддържаме равновесие

Извършвайки придърпвания с една ръка, е трудно да поддържате баланс на напречната греда. Това изисква специално обучение. Когато издърпате нагоре на дясната си ръка, тялото се отклонява обратно на часовниковата стрелка, когато в лявата е обратното - тялото се движи по посока на часовниковата стрелка. За да не се случи това, трябва да натиснете ръката си по-близо до тялото си. Свободната ръка трябва да е по цялото тяло. По този начин можете да контролирате всички движения на тялото. Това ще ви позволи да поддържате равновесие, тялото няма да се върти от страна на страна.

Издърпването с една ръка кара тялото да се огъва спрямо работната ръка. Това не бива да ви кара да спрете да тренирате. Нека вашата свободна ръка се движи във всяка посока. Основното тук е да запомните безопасността. Рамото може да бъде наранено, като удари напречната греда.

С течение на времето ще можете да се научите да поддържате равновесие, когато дърпате на една ръка, ако приложите максимални усилия и енергия за това.

Постижение Постижение

Когато постигнете видим успех в придърпванията на две ръце, ще искате да опитате ръката си при изтегляния с една ръка. Първият опит се препоръчва да се направи на ниски греди. Трябва да стигнете до него, заставайки на пода. Така че ще ви бъде много по-лесно в началния етап. Не забравяйте, че поетапното спазване на правилата се изисква, а не прибързано. Следователно, винаги ще имате време да се придвижите до високата напречна греда. В края на краищата трябва да израснете до такова ниво, постоянно да тренирате и да не се отказвате при никакви обстоятелства.

В самото начало се опитайте да издърпате на една ръка от ниска позиция. Издърпайте с ръка, така че ръката ви да е под ъгъл от 90 градуса. Опитахте>>

Грешка при работа

Тъй като много не се получава на началния етап, струва си да съберете всичките си сили и да продължите да тренирате. Някои хора психологически се предават от самото начало, не могат да свършат работата по своите грешки.

Слабите им страни трябва да бъдат превърнати в силни страни. Откъде да започнете>> Концентрични движения

Можете да работите върху концентрични движения със застраховка. В крайна сметка, именно такива движения трябва да постигнем с издърпване с една ръка. На първо място, това ще увеличи натоварването на мускулите ви. Второ, ще разберете самата същност на такова обучение. Концентричните движения помагат особено на онези хора, за които е трудно да се изравнят с протегнати ръце.

Издърпване с въже

Това упражнение е много полезно. Голям плюс е, че натоварването може да се контролира независимо. Не е необходимо да купувате допълнителни тежести или гири за това. Така че, взето е въже, дължината на което е 3-4 метра. Въжето трябва да е здраво (предназначено е да поддържа тежестта на тялото ви). Тук е важен комфортът на обхвата, тъй като ще държите въжето с ръка. Също така не трябва да се разтяга. В противен случай упражнението в най-добрия случай няма да работи, а в най-лошия - изобщо можете да се нараните.

Упражнението е следното: вземате здраво и удобно въже, завързвате товар за един от неговите краища. Другой конец веревки перекидываете через перекладину. Для таких целей лучше использовать скользкую перекладину, чтобы веревка не перетерлась о нее.

Не рекомендуется выполнять подобное упражнение, если на веревке находится груз свыше 11 кг. Так вы можете надорвать мышцы, получить травму. А это никак не улучшит ваши достижения, а, наоборот, придется начинать с самого начала. Данное упражнение не требует дополнительных тренажерных приспособлений, его легко можно делать в квартире.

Следующий шаг – одной рукой хватаетесь за перекладину, в другую же берете веревку с грузом. Теперь начинайте подтягиваться на одной руке. Груз начнет тянуть все ваше тело вниз. Ваши мышцы будут больше напрягаться, вследствие этого, быстрее расти. Груз может начать подниматься, однако не стоит этого делать, иначе не сможете закончить упражнение.

Если перекладина достаточно скользкая, может произойти большое трение. Как результат – увеличится вес груза. Чтобы предотвратить это, уменьшите вес груза на одном конце веревки.

Подтягивания с помощью полотенца

Вам снова понадобится обыкновенное полотенце. Его необходимо перебросить через перекладину. Затем схватить той рукой, на которой вы будете подтягиваться. Будет намного труднее, если вы возьметесь за самый край полотенца. Такое упражнение сильно помогает для наращивания силы в руках, также для их выносливости.

Подтягивания на пальцах

Вы можете попробовать следующий метод для того, чтобы создать дополнительную нагрузку на руку. Используйте пальцы той руки, которая не участвует в подтягивании. Каждый должен индивидуально решить, сколько пальцев использовать для данного упражнения. Сначала попробуйте держаться четырьмя, затем постепенно убирайте, пока не дойдете до одного.

Эксцентрические движения

Когда вы начнете достигать определенных результатов с помощью концентрических движений, настанет время переходить к эксцентрическим. Ведь вы уже знаете, насколько они сильны. Если даже у вас не получится подтягиваться вверх, то опускаться вниз – не составит большого труда. Такие упражнения будут также развивать вестибулярный аппарат. Но лучше не совершать подобные занятия, если вы не научились контролировать свой корпус и все тело.

Можно сделать вывод, что эти упражнения делаются как раз перед тем, как уже начать подтягиваться на одной руке. Это, так сказать, завершающий этап подготовок к более серьезному уровню. Если вы сможете контролировать свой корпус, полностью не опускаясь вниз, то вы практически готовы к подтягиванию с помощью одной руки. Это огромный шаг к победе, не сдавайтесь.

Следующий шаг – вам необходимо забыть про утяжеления и пробовать подтягивания на одной руке. Но еще пару слов о нагрузках. Они, конечно же, зависят от веса самого человека. Например, при собственном весе в 70 кг будет достаточно работать с весом 45-50 кг. Здесь вы должны лично для себя подобрать тот вес, который будет удобен и полезен для вас. Исследуйте свой организм, свое тело. Если чувствуете, что тело находится не под вашим контролем при выполнении упражнений, сбавьте вес.

Одним из лучших методов, при совершении негативных повторений, можно считать подтягивание с помощью двух рук разным хватом. После этого пробовать отпускать одну из рук. Перед тем, как будете опускаться, проследите, чтобы ваша голова находилась в положении над перекладиной. Сам процесс опускания должен проходить медленно. Когда вы будете достаточно натренированы, иметь все виды мышечных сил, можно применять изометрические задержки в положении снизу, сверху и посередине.

После этого подойдет время выполнять тренировки с утяжелениями. Нагрузку также необходимо увеличивать постепенно. Занятия следует продолжать до тех пор, пока вы не будете задерживать положение вверху, внизу и посередине.

Первый положительный результат

Итак, вы много тренировались, у вас было множество попыток подтянуться на одной руке, и, вот, у вас это получается сделать. Может показаться, что прошел целый час, прежде чем вы подтянулись над перекладиной. Однако это не час, а всего несколько секунд, и все нормально, так и должно быть. Поздравляем вас! Первый шаг к успеху выполнен.

Рекомендуется не забывать о подтягиваниях, если у вас получилось это сделать. Теперь нужно подтягиваться так хотя бы один раз каждый день. Вы самостоятельно решите, когда это сделать – перед началом тренировок, во время их или после. Помните, что здесь важно не остановиться на достигнутом. Необходимо быть психологически готовым к продолжению физических нагрузок и упражнений.

Когда вы подтянитесь на одной руке первый раз, эмоции будут переполнять вас. Вы можете не верить своим глазам. Однако после каждого очередного повторения этого упражнения уверенность в своих силах будет возрастать.

Если вдруг на следующий день вы не сможете повторить попытку, не сможете подтянуться и один раз, не расстраивайтесь. Первый раз не был случайностью, поэтому продолжайте работать. Не забывайте, что терпение и труд все перетрут. Возможно, ваши мышцы устали, силы на пределе. Может, вы психологически не поверили в себя, убедили себя в том, что первый раз был случайностью.

Продолжение тренировок

Продолжайте тренировки, начатые вами. Увеличивайте силу с помощью подтягиваний с утяжелениями. Можно сосредоточиться на подтягиваниях на одной руке и отрицательных подтягиваниях с задержками.

Вы можете сами решить, какие упражнения будут самыми эффективными для вас. Воспользуйтесь всеми советами, упомянутыми выше. Можете разработать свои упражнения, которые принесут вам положительные результаты.

Помните, что тренировки должны быть вам не в тягость, а приносить радость и удовольствие. Никогда не отчаивайтесь, не впадайте в депрессивное состояние, если что-то не получается сразу. Будьте спокойны, наберитесь терпения, ведь для сильных людей нет ничего невозможного.

Интересни Статии