Упражнения за отслабване у дома

Редовните упражнения, разбира се, са от полза както за цялостното благополучие, така и за външния вид. Хората, които сериозно се стремят да имат не само добро здраве, но и тонизирано тяло, посещават фитнес залата, за да поддържат физическа форма в отлично състояние.

Постоянното посещение на спортния комплекс изисква много време и определени парични разходи, които могат да бъдат спестени, ако започнете да тренирате у дома. Имайки силно желание да отслабнете и да поддържате постигнатото тегло в нормата, можете да се упражнявате в най-удобната за себе си среда, тоест точно у дома.

Има огромен брой ефективни упражнения за отслабване у дома, разработени в продължение на много години от фитнес треньори. Те са ефективни и тествани на практика, не изискват специално обучение. Основното е да бъдете търпеливи, осъзнавайки, че получаването на резултат отнема време, прегледайте диетата си, защото без да намалявате броя на консумираните калории, е доста трудно да отслабнете.

съдържание

  • 1 Как протича процесът на изгаряне на мазнини "> 2 Най-добрите упражнения за изгаряне на мазнини у дома
    • 2.1 Бърпи
    • 2.2 лицеви опори
    • 2.3 Скачащ Джак
    • 2.4 Ритане
    • 2.5 Push-ups
    • 2.6 Скачащо въже
    • 2.7 Изтегляния
    • 2.8 Изправени колене
  • 3 Упражнения за изграждане на мускули у дома
    • 3.1 скейтъри
    • 3.2 клекове
    • 3.3 издутини
  • 4 Какви други тренировки и упражнения мога да правя вкъщи?
    • 4.1 Йога
    • 4.2 Пилатес
  • 5 дневни диети и хранителни добавки за отслабване
  • 6 Заключение

Как се осъществява процеса на изгаряне на мазнини?

Без теоретични познания и разбиране на това, което се случва в тялото, когато мастният слой се „разделя“ по време на физическа активност, е невъзможно да се постигне наистина добър ефект от загуба на тегло и изграждане на мускули. Редовните тренировки, разбира се, ви позволяват да получите добро тяло, но само балансираното и добре изградено хранене ще го направи още по-красиво.

За да се отървете не само от излишните килограми, но и от мастните отлагания, трябва да се вземат предвид три важни точки:

  1. Не забравяйте да консумирате по-малко калории. Това не означава, че просто трябва да изчислите енергийната стойност на продуктите, „изхвърляйки“ всяка храна от обичайното си меню, за да намалите съдържанието на калории. Необходимо е да се отървете от точно тези продукти, които имат прекомерно висока енергийна стойност. Дневната диета трябва да се изчислява върху броя на напълно обработените от организма калории, тъй като излишъкът често се превръща в мазнини.
  2. Следете нивата на инсулин. Инсулинът е необходим за транспортиране на глюкоза, получена от храната, до мускулни клетки, за да се попълнят запасите от гликоген. Последното вещество играе значителна роля в процеса на възстановяване след всяка тренировка. Липсата на контрол върху степента на повишаване на инсулина може да доведе до увеличаване на телесното тегло. И за да не постигнете обратния ефект, трябва да ядете въглехидрати само в точното време и време, което е подходящо за такова хранене.
  3. Тренирайте изключително редовно. Не можете да отслабнете, когато от време на време прибягвате до упражнения. Разбира се, най-добрият начин за контрол на честотата на класовете е да посетите фитнеса, но дори и по силата на заетостта има много програми за изгаряне на мазнини, които могат да се изпълняват успешно у дома. Основното е да можете да контролирате себе си, да не измисляте извинения за собствения си мързел.

Ако следвате тези три правила, тогава резултатите няма да дойдат дълго и всички усилия ще бъдат напълно оправдани.

Най-добрите упражнения за изгаряне на мазнини у дома

Следващите седем упражнения са мощен инструмент в борбата с излишните килограми, чудесно за правене у дома на тези, които искат да станат стройни.

Burpee

Упражнението е създадено специално за ангажиране на мускулите на сърцевината, краката и горната част на тялото. Проучването на няколко мускулни групи наведнъж прави burpie доста труден и труден за изпълнение, но постигнатият с него ефект на изгаряне на мазнини напълно оправдава усилията, които се полагат.

Бърп се извършва, както следва:

  • крака, изправени, разтворени на ширина на раменете на разстояние и приклекване;
  • задръжте се в прието положение, докоснете пода с две ръце;
  • скочете назад и спуснете гърдите;
  • вдигнете гърдите си и скочете напред с краката си;
  • върнете се в положението на клек;
  • станете на крака, направете скок нагоре, така че ръцете им да са вдигнати към тавана.

Натиснете прозорци

Те са част от абсолютно всяка тренировъчна програма, независимо от поставените цели, което лесно се обяснява с особеността на самото упражнение. Изтласкването включва всички мускули на тялото, ви позволява да увеличите или намалите нивото на трудност при изпълнение.

Направете лицеви опори, както следва:

  • ръцете почиват на пода, заемайки положението на щангата;
  • пръстите на краката са на пода;
  • спуснете тялото, така че то напълно да образува права линия;
  • издишайте и се върнете в изходна позиция.

Повторете лицеви опори от 10 до 20 пъти. Броят на повторенията зависи от нивото на вашата собствена тренировка.

Скачащ жак

Когато няма затруднения с изпълнението на burpies и лицеви опори, определено трябва да правите скокове, които са доста просто кардио упражнение. Те изгарят много калории, могат да се правят у дома.

Работещ скачащ Джак:

  • краката са на ширина на раменете;
  • започнете да скачате и движите ръцете нагоре и надолу;
  • движенията на ръцете трябва да се размахват.

Въртенето на краката

Красиво ритмично упражнение, за което е необходима само една минута. Той е специално разработен за обработка на пресата и вътрешната част на бедрата.

Извършване на завъртания:

  • стои изправен, ръцете са положени на гърба на главата, кракът е повдигнат и огънат под прав ъгъл, завърта се в кръг за около 15 секунди;
  • освен това те правят подобно движение, но на другия крак.

Общо се получават 2 подхода за всеки крак.

Нагоре

Тя е насочена към укрепване на средната делта и трицепс. Основното предимство на такива лицеви опори е, че не е необходимо да се използва допълнително оборудване.

изпълнение:

  • станете като за прости лицеви опори, но те се приближават до ръцете с краката;
  • бавно повдигайте бедрата, за да образувате обърнат латински "V";
  • ръцете се огъват в лактите, като се уверите, че главата докосва повърхността на пода;
  • върнете се в изходна позиция.

Тези лицеви опори правят една минута.

Скачане с въже

Лесно и лесно упражнение, идеално както за мъже, така и за жени. Основното нещо е да има въже. Трябва да скочите на скачащо въже за около половин минута. Ако нивото на тренировка позволява, първо изберете нормално темпо и след това увеличете интензивността. Принуждавайки добра пот, подобни скокове помагат да отслабнете идеално.

дърпане

Прекрасно и доста ефективно упражнение, което засяга буквално всеки мускул в човешкото тяло. Има много вариации за неговото изпълнение. За да изработите раменния пояс и гърба, трябва да вземете напречната греда с ръце, като се издърпате нагоре към напречната греда с брадичката. Слизане повторете същото. Бицепсите могат да се изработят и при издърпване, докато легнете.

Изправени колене

Това страхотно упражнение за абс ще завърши тренировката ви перфектно. По-добре е начинаещите да го правят в самото начало на домашното обучение.

Упражнения за изграждане на мускули у дома

Наред с отслабването, много хора също искат да получат прилично увеличение на постната, тоест мазнините без мускули. Тази цел може да бъде постигната без посещение на фитнес залата. Упражненията за получаване на привлекателно и изваяно тяло също ви позволяват да изгаряте калории, но този ефект е вторичен, тъй като основният акцент е върху увеличаването на мускулите, а консумацията на калории значително се увеличава, дори когато човек е в покой.

скейтъри

Движението от едната страна на другата, както и напред и назад, може да укрепи мускулите на бедрата. Подобни клякания от лявата и дясната страна трябва да се правят 40 секунди и след това да се пристъпи към стъпалото. Необходими ли са скейтърите поне 40 секунди.

клекове

Отлично адаптивно упражнение за индивидуалните характеристики на препарата. Тя може да бъде опростена и сложна.

изпълнение:

  • стоене с крака на ширината на раменете;
  • ръцете са разположени по протежение на тялото, отпред или отзад на главата;
  • движете се назад, спуснете бедрата и задните части.

Гърбът се държи прав с леко отклонение в лумбалната област.

напади

Не забравяйте да бъдат изпълнявани от тези, които искат да имат красиви и еластични бедрата:

  • заемете изправено положение;
  • направете крачка напред;
  • коленете са огънати под прав ъгъл, глезените с рамене трябва да са над бедрата;
  • падам надолу;
  • върнете се в първоначалното положение, повторете същите движения, но на другия крак.

Броят на подходите е 3-10, увеличава се, докато се подготвяте за по-голям товар.

Какви други тренировки и упражнения мога да правя вкъщи?> Йога

Ако гледате хората, които практикуват йога, може да има невярно впечатление, че да го правите е съвсем просто, тъй като има минимални движения, в сравнение с други видове физически упражнения. Зад привидната лекота се крие огромна „работа“, която ви позволява да изгорите много калории. Йога е чудесна за правене на упражнения у дома, тя се състои от медитации, контрол на дишането, заемане на различни пози, които облекчават телесните мазнини.

пилатес

Грешка е да се смята, че пилатес може да се практикува само във фитнес залата. Достатъчно е да имате килим и видеозапис на основните основи, ако тази техника е нова. Пилатесът има много упражнения за укрепване на основните мускули. След само няколко урока усещате, че тялото става много по-силно от преди. Някои дори могат да подобрят мускулната текстура, да увеличат гъвкавостта. Освен това с редовните упражнения за пилатес стойката става по-добра.

Ежедневна диета и хранителни добавки за отслабване

Оптимални резултати при отслабване се постигат, когато редовното обучение е придружено от спазването на правилна диета, а в някои случаи и използването на специални хранителни добавки.

За да постигнете добър ефект в отслабването за сравнително кратък период от време, трябва:

  • Елиминирайте храните с високо съдържание на масла, захар и мазнини, замествайки ги с по-здравословна алтернатива . Вместо бързи храни, трябва да ядете зеленчуци с плодове. Здравословната и правилна храна дава на тялото абсолютно всички хранителни вещества, необходими на човек.
  • Пийте много чиста вода . За да поддържате водния баланс, тъй като по време на тренировка влагата излиза с обилна пот, определено трябва да пиете вода.
  • Въздържайте се от алкохол . Допринася за натрупването на телесни мазнини.
  • Яжте храни, богати на протеини . Протеинът е съществен елемент за "изграждането" на тялото. И тъй като заниманията със спорт са вид „културизъм“, това вещество е необходимо за растежа и възстановяването на мускулните влакна. В допълнение, протеинът участва пряко в процеса на контролиране на собственото ви тегло.
  • Вземете специални добавки за отслабване. Горещите мазнини, ако целта в отслабването изисква незабавни действия, могат бързо да постигнат желания резултат. Тези добавки са доказали своята добра ефективност през годините.
  • Избягвайте претренирането. Голям брой тренировки не позволяват на тялото да се възстанови бързо, което също е много лошо.

заключение

За да постигнете желаното тегло в процеса на отслабване, за да „изградите“ идеално тяло, трябва да сте подготвени за упорита и ползотворна работа, което, разбира се, ще доведе до резултати, а фигурата ще придобие красив силует. Наред с ефекта от изгарянето на мазнините, редовното изпълнение на горните упражнения има положителен ефект върху здравето, намалява рисковете от много заболявания.