Въпреки името си, френската жива преса изобщо не е бенч преса в смисъла на думата, с която сме свикнали. В това упражнение акцентът е върху изпъването на ръцете с помощта на сравнително малки тежести, което определя основните му ефекти, които оформят долните трицепси и след това увеличават размера му. Тук страничните и средните снопове работят най-интензивно, което определя целта на използването на упражнението в културизма - рисуване на мускулни влакна, тяхното детайлизиране и максимално разделяне.
Техника на изпълнение
- Легнете на хоризонтална пейка и здраво опирайте краката си на пода. Вземете прави ръце нагоре, те трябва да са перпендикулярни на пода и помолете партньора си да ви даде мряна.
- По-добре е да вземете щанга с EZ лента или ако тя не е в арсенала ви, тогава не е грях да изпълнявате упражнението с обикновена лента с директна лента.
- Хванете щангата с горната хватка и бутнете щангата нагоре. Подравнете ръцете си изцяло с мряната и ги върнете обратно (в посока към короната) на 40-50 ° от вертикалата. Това е началната позиция.
- Поемете дълбоко въздух и задръжте дъха си. Като държите горната част на ръцете (от рамо до лакът) заключена, бавно огънете лактите и спуснете щангата зад главата си към задната част на главата. Отдолу ъгълът в лакътната става трябва да е равен на 90 °.
- Когато достигнете долната точка, не спирайте да се движите! Бързо променете хода на движението и, изпъвайки лактите, върнете мряната в първоначалното си положение. Когато повдигате мряната, не издишвайте и не изпъвайте лактите напред. Част от ръцете от лакътя и отгоре трябва да остане фиксирана до края на комплекта.
- Щом изправите ръцете си колкото е възможно повече, направете пауза за няколко секунди, издишайте и напрягайте трицепсите с допълнително усилие.
Съвети
- Не поемайте прекалено голяма тежест, за да изпълните това упражнение, по-добре е да следвате правилната техника с по-малко тегло, отколкото не правилната с повече тегло, което ще доведе до по-малко свиване на мускулите. Ако щангата е много тежка, няма да можете да я държите на равни ръце под ъгъл от 40-50 ° спрямо вертикалата и ще издърпате лактите напред. И това значително намалява намаляването на трицепса.
- Закрепването в горната част на ръцете в наклон под ъгъл от 40-50 ° спрямо вертикалата е основната точка на упражнението.
- Изправете възможно най-горната част на ръцете. В противен случай няма да достигнете максималното натоварване на трицепсите.
- Въпреки че френският щанд включва всичките три глави на трицепса, центърът на натоварване е точно върху дългата глава на мускула. Разположен е на гърба на ръката и се откроява перфектно, ако погледнете ръката отстрани.
- Краката не са позволени на пейката. Те трябва да почиват здраво на пода. В противен случай рискувате да загубите равновесие и наранявания.
приложение
Предназначение: За всички, от начинаещи до професионалисти.
Кога: В началото на тренировка върху мускулите на трицепса. Но първо, преди френската преса за пейка, направете пресата с тесен хват или лицеви опори. След френската преса на пейката направете пресата, като изправите лактите с тежести отзад главата и изправете ръцете с тежести в склона.
Колко: 3-4 серии по 10-15 повторения.
Спортен инструктаж: При вдигане на тежести френският щам за пресата е необходим за цялостно подобряване на трицепса, но преди всичко за максимално натоварване на дългата му глава, за да се подчертае и удължи долната му част. Колкото по-широка е тази глава на трицепса, толкова по-мощен изглежда горната част на ръката, когато се гледа отстрани.
Удължаването на ръката, повдигната в лакътната става от трицепсите, е основното движение в различни спортове: баскетбол (хвърляне на топката отзад главата), волейбол (преминаване на топка, лека атлетика (сводене на полюс), бойни изкуства (удари) ръб на ръцете отгоре надолу).
