- Защо имате нужда от кардио тренировка?
- Cardio Fat Burner
- Честота и време на кардио тренировки
- Какъв трябва да е пулсът
- Правила за обучение
- Примери за аеробни упражнения
Повечето хора са чували за кардио тренировки поне веднъж. Този тип тренировки се използват активно от спортистите за подобряване на резултатите им. Тази статия ще разгледа подробно какво е кардио тренировка, как се провежда правилно и какви правила има.
Всъщност кардио тренировките са същите като аеробните тренировки. Нейните упражнения включват извършване на мускулни движения поради освобождаването на енергия, която се произвежда по време на окисляването на глюкозните молекули с кислород. Този фактор отличава силовите тренировки от кардио, при които тялото произвежда енергия по метода без кислород. По време на кардио тренировките не само мускулите на тялото се люлеят, но и мускулите на сърцето. Това от своя страна увеличава издръжливостта на цялата съдова система.
Най-често аеробните тренировки включват бягане на дълги разстояния, колоездене, отборни игри и плуване. Основният отличителен критерий за такова обучение е тяхната продължителност, която варира от тридесет до шестдесет минути. Освен това целият тренировъчен процес протича в много динамичен ритъм.
съдържание
- 1 Защо правя кардио тренировки> 2 Кардио за изгаряне на мазнини
- 3 Честота и време на кардио тренировки
- 4 Какъв трябва да е пулсът
- 4.1 Области на сърдечния ритъм в спорта
- 4.2 Зона на пулса за изгаряне на мазнини
- 4.3 Оптимална сърдечна честота за изгаряне на мазнини
- 5 Правила за обучение
- 6 Примери за аеробни упражнения
Защо имате нужда от кардио тренировка?
Основната цел на такова обучение е:
- тялото е станало по-силно и устойчиво;
- засилен имунитет;
- човек е станал по-устойчив на стрес;
- тялото придоби спортна форма и отслабна;
- сърдечната система започна да работи по-добре.
Днес има няколко разновидности на кардио тренировките. Има отделни силови комплекси от упражнения, както и специални програми за жени, които искат да отслабнат. В допълнение, такова натоварване е много полезно за начинаещи в спорта, тъй като дава възможност да се подготви сърцето за предстоящите натоварвания.
Cardio Fat Burner
Използването на кардио тренировки за отслабване е много популярна тенденция във фитнеса днес, особено за жените на средна възраст. За тази цел в спортните зали се използват бягащи пътеки. Сравнително независимо обучение без професионален треньор (у дома), както показва практиката, такива упражнения не само не носят очаквания резултат, но и могат да навредят на човек, придобивайки наранявания.
С правилния подход към провеждането на класове под ръководството на опитен треньор, тези аеробни упражнения помагат ефективно в борбата с излишните телесни мазнини. Тази ефективност на метода се обяснява с факта, че при голямо и интензивно натоварване липидите бързо се окисляват и се превръщат в енергия, поради което човек може да толерира доста големи товари за дълго време. Дори опитни спортисти-силови и културисти препоръчват начинаещи спортисти да провеждат аеробни тренировки.
Трябва също така да знаете, че при правилно изпълнение кардио тренировките са отлична превантивна мярка за предотвратяване на появата на съдови и сърдечни заболявания, от които хората обикновено страдат от средна възраст. Тези спортисти, които редовно тренират по този метод, са по-издръжливи. Това от своя страна им добавя дълголетие и подобрява здравето.
Честота и време на кардио тренировки
При този вид физическа активност натоварването пада върху повечето мускули и вътрешни органи. По време на такова обучение сърдечната честота значително се ускорява. По време на тренировката спортистът в големи количества вдишва кислород, който участва в изгарянето на въглехидрати и мазнини, което води до бърза загуба на тегло.
Редовните тренировки могат да нормализират кръвното налягане, да ускорят процеса на храносмилане и да подобрят цялостното здраве. Те влияят благоприятно на нравственото състояние на човека и повишават настроението му. За да може обаче аеробните упражнения да бъдат наистина полезни и ефективни, трябва да се правят правилно. Най-важните условия за аеробни упражнения се считат за продължителността и честотата на упражненията.
Общата продължителност на цялата тренировка трябва да бъде тридесет минути. След като тялото свикне с нови натоварвания, времето за тренировка може да бъде увеличено до един час. Не всички хора обаче имат възможността да отделят цял час за часовете ежедневно. В този случай треньорите се съветват да комбинират тези упражнения с обикновени ежедневни дейности. Например, вместо да пътувате до работа или до супермаркета с кола, можете да стигнете до там с колело или вместо да пътувате с асансьор, да се качите нагоре по стълбите към апартамента.
Честота на обучение означава общият брой часове седмично. Четири до пет тренировки на всеки седем дни са най-ефективни. За тези, които тепърва започват да спортуват, три урока седмично ще са достатъчни. В същото време почивките между тренировките в началото не трябва да са повече от два дни.
Най-благоприятното време на деня за тези класове се счита за вечер, а именно периодът от пет до седем вечерта. Това е оправдано от факта, че в този момент процесите на метаболизъм и изгаряне на мазнини работят най-добре. В случай, че нямате цел за отслабване и имате нужда от кардио тренировки за повишаване на общата издръжливост, тогава те могат да се правят сутрин. Трябва обаче да се помни, че сутрин метаболизмът е по-нисък, така че не прекалявайте с натоварванията.
Какъв трябва да е пулсът
Сърдечната честота по време на тези тренировки е първият показател за човешката дейност. По правило начинаещите спортисти не вземат предвид състоянието на тялото и надвишават допустимите натоварвания, очаквайки незабавно да постигнат добри резултати. Всъщност това е много неправилен и неразумен подход, който може да представлява реална заплаха за здравословните състояния.
Както опитни спортисти, така и само начинаещи по време на кардио тренировки се нуждаят от постоянно наблюдение на честотата на сърдечния ритъм, тоест неговия ритъм. С други думи, дори когато изпълнява упражненията, трениращият човек трябва от време на време да разглежда показателите на сърдечната си честота и въз основа на тях да вдига натоварванията за себе си.
Също така, преди да започнете тренировка, е важно да знаете границите на сърдечната си честота: долната и горната граница. Компютърен преглед може да помогне за това - най-точно ще покаже тази норма, ще определи общото състояние на сърцето и кръвоносните съдове. Освен това подобна процедура точно ще покаже кои натоварвания са екстремни за даден организъм. Що се отнася до самите тренировки, винаги трябва да вземете монитор за сърдечен ритъм със себе си, за да можете независимо да определите сърдечната си честота.
Спортни зони за сърдечен пулс
Границите на безопасните зони на сърдечната дейност се изчисляват в зависимост от възрастта. Запомнянето на всички номера не е задължително, основното е да запомните личния си максимум и да тренирате в рамките на 60-80% от него.
- Пулс в покой - 35-40% MCHP (60-80 удара за 30 години)
- Загряваща площ - 50-60% от MCHP (95-115 удара)
- Зона на активност - 60-70% (115-135 удара)
- Аеробна зона - 70-80% (135-150 удара)
- Зона на издръжливост - 80-90% (150-170 удара)
- Опасна зона - 90-95% (170-180 удара)
Зона за изгаряне на мазнини
Когато работи в зоната на изгаряне на мазнини (60-70% от MCH или 115-130 удара за възраст от 30 години), тялото покрива най-големия процент от енергийните разходи, дължащи се на телесните мазнини. За 30 минути от това обучение се изгарят 146 калории, от които 73 калории (50%) са мазнини.
Когато тренирате с по-висок или по-нисък пулс, тялото работи по различен начин, покривайки не повече от 35-40% от енергийните разходи поради мазнини. Важно е обаче да се отбележи, че продължителността на тренировките при ниска сърдечна честота може да бъде по-голяма - както и общият брой изгорени калории.
Най-добрият сърдечен ритъм за изгаряне на мазнини
В стремежа си да изгаряте мазнини с бягане, важно е да запомните, че продължителността на тренировката е по-важна от нейната интензивност - по-лесно е да издържите 30 минути бягане с бавно темпо, отколкото 15 минути максимално ускорение. Калориите в първия случай ще изгорят повече.
Намирайки се в зоната на 60-70% от MCH (115-135 удара в минута за възраст от 30 години), лесно можете да тренирате поне 40-50 - оптималното време за тялото да изразходва запасите си от гликоген и да използва мазнините като основен източник на енергия,
Правила за обучение
Има правила за извършване на тренировки с карти:
- трябва да изберете само онези упражнения и симулатори, класове, които ще ви доставят удоволствие, тъй като настроението играе една от най-важните роли за постигане на добър резултат;
- по време на тренировката пулсът не трябва да бъде по-висок от седемдесет процента от граничните показатели;
- важно е да сменяте упражнения и симулатори, така че да работят различни мускулни групи;
- по-добре е да се тренира музика, защото тя дава правилния ритъм и премахва умората;
- облеклото за часовете трябва да е удобно и безплатно;
- Препоръчва се да се включите на чист въздух;
- Важно е често да променяте темпото на тренировката, за да има по-голям ефект за отслабване.
Много хора се притесняват от въпроса дали да откажат кардио тренировките, когато човек иска да наддаде на тегло "> често пие вода, за да не наруши общия воден баланс в тялото. Най-доброто време за хранене след тренировка е час след приключването му.
Примери за аеробни упражнения
Помислете за най-популярните аеробни упражнения:
- Натиснете прозорци. Те са направени по този начин:
- легнете на постелката и направете обичайните лицеви опори, само в този случай в долната зона изтласкайте пода много повече;
- при енергично повдигане на тялото трябва да отскочи малко нагоре.
- Подскачащи. Трябва да направите това упражнение, както следва:
- ръце, кръстосани в задната част на главата, правейки клекове;
- в долната позиция направете максимален скок на височина.
- Скачане от акцент лъжа. Извършва се така:
- от изправено положение трябва да седнете;
- сложете ръцете си на пода и постепенно прехвърлете тежестта върху тях;
- направете скок напред, отвеждайки краката си назад;
- докато не можете да свалите ръцете си от пода;
- след скока трябва да вземете акцента легнал и да направите скок в обратна посока.
Първите упражнения трябва да се правят не повече от десет минути, като постепенно се увеличава времето за тяхното изпълнение. Важно е да контролирате сърдечната си честота.
Ако искате постоянно обучение, трябва да се консултирате с лекар за възможни противопоказания.
