Велосипед за упражнения - как да го направите правилно

Смята се, че за да поддържате тялото си във форма, трябва да тренирате във фитнес залата. Но същите резултати могат да се постигнат и у дома, както се казва, би било желание. Освен това днес пазарът е пълен с нови технически средства, използването на които ще направи обучението възможно най-ефективно. Такива средства включват велоергометър, популярността на който не се нуждае от доказателство.

Как да се упражнявате на този симулатор с цел намаляване на теглото ">

съдържание

  • 1 Предимства и предимства
  • 2 Общи правила за работа
    • 2.1 Техника
    • 2.2 Товари
    • 2.3 Показатели: наблюдение, контрол, оценка
    • 2.4 Облекло
    • 2.5 Правила
  • 3 Подготвителна фаза
  • 4 Програма за обучение на велосипеди
  • 5 Противопоказания

Ползи и предимства

Ако първоначално само професионалистите в света на спорта можеха да се справят с инструменти като велосипеди за упражнения, през 90-те те станаха достъпни за масите. Но тогава не всеки би могъл да си позволи да си купи такъв симулатор, но днес той е достъпен за всички. В продажба има велосипеди за упражнения за дома и в почти всеки фитнес клуб те се предлагат, просто трябва да закупите абонамент.

Това е кардио симулатор, с помощта на който е възможно провеждането на аеробни тренировки в интензивен режим за повишаване на издръжливостта, трениране на сърдечния мускул в посока на неговото укрепване, а също и с цел:

  • отслабване;
  • подобряване на кръвообращението;
  • развитие и укрепване на мускулите на краката;
  • развитие на сърцето;
  • направете фигурата годна и тънка;
  • развитие на дихателната система.

Резултатите от класовете по велосипеди за тренировки отговарят на очакванията, тъй като това устройство може не само ефективно да изгаря калории, но и да реши проблема с натрупаните мазнини, превръщайки го в енергия. Важен е фактът, че по време на такива класове е почти невъзможно да се нарани. В допълнение, такова обучение не е противопоказано за хора, които имат проблеми със ставите и гръбначния отдел.

Ако сравним класовете на велосипедна машина с тренировките на бягаща пътека по броя на консумираните калории, тогава практически няма разлика между тези тренировки по този показател. Според резултатите от изследването за един час от такива класове се изгарят около 500 ккал. В резултат на това човек, който редовно тренира, използвайки това устройство, има оформени релефни прасци, талията, бедрата и задните части стават по-тънки.

Повече за предимствата на домашното упражнение на велоергометър:

  • възможността да тренирате по всяко време, независимо от метеорологичните условия;
  • Без специални обувки, шлем или друго оборудване за удобство и безопасност;
  • няма риск от нараняване;
  • компактност на симулатора;
  • контрол върху състоянието на тялото и ефективността на тренировките.

В съвременните модели се осигурява компютърно оборудване, благодарение на което е възможно да се наблюдават индикатори: изгорени калории, сърдечна честота, изминати километри и други. Също така, по отношение на компетентното разпределение на натоварването, възможността за избор на режими на интензивност помага. Устройството е проектирано така, че всеки човек да може да постигне резултат, дори ако спортната му подготовка е на минимално ниво.

Основните правила за заетост

На пръв поглед изглежда очевидно, че за да намалите теглото и да оформите красива и стройна фигура, достатъчно е само педалирането. Максималната полза от класовете обаче ще бъде постигната с компетентен и сериозен подход, а не с несистематични интензивни натоварвания.

Ефективността на класовете зависи от параметрите:

  • спазване на технологиите, разпоредбите на органа;
  • оптимални граници на натоварване;
  • индикатори за мониторинг;
  • оборудване;
  • спазване на основните правила за фитнес.

Всеки от параметрите трябва да бъде разгледан по-подробно.

оборудване

Предпоставка за ефективността на тренировка е спазването на техниката. Най-често начинаещите допускат няколко грешки, когато се занимават с велоергометър, включително неправилно положение на гърба, а именно отклонението му в долната част на гърба. Важно е гърбът да е отпуснат, в естественото си положение, възможно с леко закръгляне на раменете.

Необходимо е също така да се гарантира, че основната тежест не се прехвърля върху ръцете. Те трябва да са спокойни. Положението на краката е успоредно на пода. И за равномерно разпределение на натоварването върху мускулите, посоката на коленете трябва да е леко навътре или напред. Височината на седалката трябва да се регулира! Положението на главата е подобно на положението при каране на обикновен велосипед - прав и напред.

товари

В процеса на обучение трябва да разчитате на чувствата си, да наблюдавате пулса. Важно е да запомните, че за тялото тези тренировки ще бъдат най-полезни при условие, че техните възможности съответстват на обхвата на натоварване. За да намалите теглото, се препоръчва да се включите в режим със средна интензивност, когато не е необходимо да прилагате специални усилия към педала. С увеличаване на натоварванията е необходимо да се намали времето на класовете. За да започне процесът на изгаряне на мазнини, минималната продължителност на тренировката трябва да бъде половин час.

Що се отнася до пулса, честотата му е важен показател. На първо място се изчислява горната граница на сърдечната честота, след това се определя нейната оптимална зона, която ви позволява да тренирате възможно най-ефективно с това устройство, за да намалите теглото и да оформите стройна фигура. Пулсовата честота по време на загряване е 60% от горната граница, по време на тренировката - 65-75%.

Показатели: наблюдение, контрол, оценка

Препоръчва се воденето на дневник за класа, който ще съдържа подробна информация за показателите: „изминато разстояние“, сърдечна честота и други. Благодарение на тези данни можете да постигнете най-голяма производителност от обучението. Трябва да следите не само показателите за изгорените калории, теглото, но и вашите чувства. По този начин резултатите от класовете ще бъдат ясно представени в дневника за тяхното последващо оценяване.

дрехи

Има няколко прости изисквания към дрехите за класове: тя не трябва да затруднява движението, да улеснява прилягането. Колоездене и шорт са идеалното решение. Можете да използвате специални ръкавици, за да осигурите по-добър контакт с волана. Що се отнася до обувките, за предпочитане е модел с твърда подметка, който осигурява по-добра фиксация с педали. Това могат да бъдат маратонки, маратонки, но не се препоръчва да се практикува в чешки или чехли.

Правилата

Въпреки факта, че почти всички знаят за тези правила, мнозина ги игнорират:

  • равномерно дишане през носа;
  • задължително загряване: упражнения за загряване на мускулите, връзките, ставите;
  • в края на тренировката „стоп“ - упражнения за постепенния преход на сърцето към нормалната честота на контракциите;
  • не можете да се справите със слабост, всяко неразположение, неразположение.

Програмата за обучение, продължителността и натоварването трябва да са оптимални за физическите възможности и цели на обучаващия се. За да намалите теглото, минималната продължителност на тренировката трябва да бъде 40 минути. За да се развеселите по време на часовете, можете да използвате музика.

Подготвителна фаза

Когато избирате време за тренировки, основната отправна точка трябва да са биоритмите на тялото: за тези, които обичат да стават рано - сутрешни упражнения, за „сови“ - следобед, вечер. Основното е, че интервалът от време между тренировката и времето преди / след сън е поне два часа.

Яденето преди часовете е разрешено най-малко 1, 5 часа, а употребата на напитки, лекарства, пушене - за 1 час. За да премахнете чувството на жажда, ако човек е възникнал по време на тренировка, трябва да изплакнете устата си с вода или да отпиете една малка глътка.

Програмата за загряване трябва да включва упражнения с участието на онези мускулни групи, които ще участват в тренировката. Това може да бъде наклони, клекове, както и упражнения за затопляне на ставите и мускулите на раменния пояс. Поради факта, че основното натоварване се изпитва от коленете, се препоръчва да се масажират и разтриват ставите им. Също така не трябва да забравяме за упражненията за разтягане на краката.

Програма за обучение на велосипеди

Редовността е най-важното условие за ефективността на класовете. В началния етап обучението може да се провежда според графика: 3-4 (минимум) 20-минутно обучение седмично. В бъдеще продължителността трябва постепенно да се увеличава до 45 минути, след това до час.

Що се отнася до натоварванията, трябва да изберете един от два съществуващи вида: равномерен и интервален. В първия случай цялото обучение се провежда със същото темпо, във втория интензивното темпо се редува с умерено / спокойно. Както показва опитът, интервалният изглед на натоварването е най-ефективен при стабилизиране на теглото и коригиране на фигурата, той също така ви позволява да постигнете изразен резултат в най-кратки срокове.

Интервална програма за обучение:

  1. Загряване - тихо педалиране, докато затопляте ръцете си - 5-10 минути.
  2. 30-секундно ускорение - със средно темпо със задължителен контрол на дишането.
  3. Крайно натоварване от 30 секунди - с най-бързо темпо.
  4. Няколко редувания на тихо темпо с бързо.
  5. 10-15 минути закачване.

Противопоказания

Преди да започнете да тренирате на велоергометър, дори хората, които са уверени в здравето си, се съветват да се консултират с лекар. По време на първите тренировки е необходимо стриктно да следите усещанията. В случай на замаяност, болка в сърцето, задух, гадене и други неприятни усещания, класовете трябва да бъдат спрени.

Също така, такова обучение е противопоказано, ако човек страда от:

  • сърдечно-съдова недостатъчност;
  • астма;
  • хипертония на II и III стадий;
  • онкологични заболявания;
  • тахикардия;
  • ангина пекторис, исхемична болест;
  • диабет в острата фаза;
  • тромбофлебит.

Освен това не се препоръчва да се тренира по време на настинки, с инфекциозни заболявания, поява на слабост или болка в гръбначния стълб, ставите. Ако получените по-рано наранявания не бяха напълно излекувани, включително натъртвания и навяхвания, използвайте фиксиращи средства - специални превръзки и панделки.

Интересни Статии