Бодибилдингът включва няколко трудни задачи, включително формиране на кубчета за преса . Факт е, че изграждането на мускул в корема е изключително труден процес, който изисква специално лечение. Тази статия ще говори за изпомпване на долната преса и как да го направите ефективно и бързо.
съдържание
- 1 Долна натискане: функции
- 2 Ролята на правилното хранене
- 3 Полезна информация
- 4 Упражнения за надуване на долната преса
Долна преса: функции
Независимо от пола, за спортисти, които се занимават с фитнес или "културизъм", изпомпването на тази част от пресата е спешен въпрос. За да изпълнявате упражненията за тази мускулна група възможно най-ефективно, е необходимо да се запознаете с нейните характеристики от анатомична гледна точка. При всички хора мускулната група на корема е една и съща, но всеки човек има индивидуални характеристики по форма и в броя на кубиците на абс.
Отдела за пресата:
- горен;
- по-ниски;
- страна.
В процеса на повдигане на торса горната преса работи, повдигайки краката - долни, наклонени движения на тялото - странично. По този начин, за да изработим отдела, от който се нуждаем, ще трябва да използваме различни видове движения на долната част на тялото. Долната преса в надуто и тонизирано състояние елиминира проблема с увисналия корем, докато мъжката фигура придобива форма, талията се оформя при жените. Трябва обаче да сте наясно, че не е възможно бързо да се образуват релефни коремни мускули, ако храненето не е било коригирано.
Ролята на правилното хранене
Правилното формиране на долната преса в по-голяма степен не зависи от тренировките във фитнеса, а от храненето, казват културисти с опит. Ето защо е важно да се придържате към определени правила, когато правите домашно меню. Дори честите и интензивни тренировки за абс няма да работят, освен ако не се отървете от излишните мазнини в корема. Възможно е да се постигнат надути релефни мускули, но слоят мазнини "затъмнява" всички постижения и значението на такава "невидима преса" е много съмнително.
Поради тази причина основната и основна задача е елиминирането на подкожните мазнини в този отдел до ниво, което не надвишава 10%. Всъщност това не е изключително трудна задача - в началния етап просто трябва да се придържате към диета, а впоследствие да комбинирате балансирана диета и интензивни тренировки. За нежния пол се препоръчва да изоставят сладкиши и газирани напитки с високо съдържание на калории.
Доброто хранене за долната преса означава спазване на правилата:
- За да избегнете натрупване на излишни килограми, трябва да се храните в съответствие със строго изчислен дневен прием на калории .
- Съставът на храната трябва да се състои от растителни и животински протеини с една трета (за предпочитане е да се използват диетични сортове месо - телешко, заешко, птиче месо като доставчици на протеини).
- Останалите две трети от диетата са въглехидрати . Препоръчва се използването на „бавни“ въглехидрати, които са по-полезни (тези, които се съдържат в зеленчуците, непреработения ориз, пълнозърнестия хляб, зърнените култури).
- Много незначителен дял в диетата се разпределя на мазнините и основната им част трябва да бъде от растителен произход.
- Минималното количество консумирана течност на ден е 2 литра .
- Частично и често хранене - шест хранения на ден със задължителното включване на закуската.
Полезна информация
Ефективността на обучението за пресата пряко зависи от стриктното прилагане на техниката. Ако този елемент не се спазва, рискът от дискомфорт и дори силна болка в гърба се увеличава. Правилното разпределение на дишането също играе важна роля за изпомпването на пресата: упражненията трябва да се извършват при вдишване и отпускане на мускулите при издишване.
Появата на болка в лумбалната област се наблюдава при спазване на техниката на упражнения, но ако те не са много силни, вероятно ще изчезнат, след като мускулите стават все по-силни и по-силни. В случай, че болката е нарушена в продължение на няколко дни, препоръчително е да спрете упражненията и да получите консултация с лекар, за да установите проблеми в тази част на тялото.
Не се препоръчва използването на изключително сложен набор от упражнения - няколко прости, но ефективни за трениране на различни мускулни групи на пресата ще бъдат напълно достатъчни. Не бива да се претоварвате с голям брой подходи: в началния етап три подхода с повторения 15-20 пъти са напълно достатъчни за едно упражнение.
Упражнения за долна преса
Разбира се, най-добрият вариант би била програма, изготвена от треньор, фитнес специалист или друг спортен наставник. Тук ще говорим за най-ефективните упражнения за тренировка у дома. В същото време е важно да се отбележи, че по отношение на формирането на релефната преса няма голяма разлика между класовете във фитнес залата и у дома.
Списъкът с упражнения за долната преса:
- Повдигането на коленете, докато легнете, е най-простото упражнение, но изисква правилното изпълнение. Заемете легнало положение, сложете ръцете си зад главата и огънете краката си в коленете, така че краката да докоснат напълно пода. След това коленете се придърпват към стомаха, докато тазът трябва да бъде леко повдигнат.
- " Ножици " - се извършва от същата изходна позиция като в първия случай само с прави крака. Изпълнение: кръстосването на краката се редува с размножаването им в страни.
- Извиване - от посоченото изходно положение е необходимо да се повдигне горната част на тялото, докато левият лакът трябва да бъде "издърпан" към дясното коляно. След това се върнете в изходна позиция и изпълнете същото упражнение с другия крак и ръка.
- „ Велосипед “ - от склонно положение за разбиране на коленете и извършване на движения на принципа на педалиране на колело.
В началния етап на горните упражнения ще бъде достатъчно, а по-късно можете да усложните тренировъчния комплекс, като добавите класове с най-простите детайли, например, с наклонена пейка.
В допълнение към правилното хранене и редовни тренировки има и друг метод за изпомпване на долната преса - кардио тренировка. Те са програма от упражнения, изпълнението на които се осъществява интензивно и последователно. Този комплекс ви позволява ефективно да изгаряте излишните мазнини само за месец. Необходимо е да се определи оптималната скорост и след кратък период от време пресата ще стане прозрачна и релефна с необходимата твърдост и еластичност. Програмата за упражнения включва лицеви опори от пода в интензивен режим, бури и редица други високоскоростни упражнения.
