Как да се изгради сандък с гири

За да се изпомпват основните мускули на пекторалис, е необходимо да се приложи цялостна програма, която включва специална система за хранене, използването на специални инструменти, както и редовни тренировки с тежести.

съдържание

  • 1 Какви са предимствата и необходимостта от тренировка с гири "> 2 Основни правила и правила за трениране за изграждане на гръдни мускули
  • 3 Принципи за изграждане на грудни мускули
  • 4 Диета за изграждане на грудни мускули
  • 5 специални лекарства за стимулиране на мускулни мускули
    • 5.1 Рибоксин
    • 5.2 Тамоксифен
    • 5.3 Аспаркам
  • 6 вида упражнения за обучение на гърдите
    • 6.1 Повдигане на ръцете встрани в легнало положение
    • 6.2 Повдигане на гирите в наклонено положение
    • 6.3 Пуловер с дъмбели
    • 6.4 Оставяне на ръцете в страни в легнало положение
    • 6.5 Повдигане на ръце на хоризонтална пейка
    • 6.6 Повдигане на гири, докато лежите на права пейка
  • 7 Как да изградим грудни мускули с дъмбели у дома - Видео

Какви са ползите и нуждата от упражнения с дъмбели?

Много дъмбели подкупват със своята достъпност: можете да работите с тях навсякъде и това не изисква специални парични разходи. В допълнение, гирите имат редица предимства:

  • Простота - много по-трудно е да се справим с мряната, тъй като този метод изисква специални техники за изпълнение;
  • Липса на възможност да се занимава с фитнес или под наблюдението на треньор;
  • Липса на ефект от други тренировки: при много мускули на ръцете и раменете са много по-силни и издръжливи от гръдните мускули. Следователно, по време на класове с мряна, те поемат основния товар върху себе си, а гърдите остават безразлични. Такова обучение не носи желания ефект и не изпомпва гърдите. В този случай дъмбелите могат да действат като алтернатива;
  • Те дават пълна свобода на движение, което ви позволява да се разтегнете и да дадете товар на определена част от тялото;
  • Дъмбелите позволяват да се коригира асиметрията в развитието на гръдните мускули: много често дясната е по-развита от лявата;
  • Способността за работа с всеки гръден мускул от своя страна за баланс и баланс;
  • Свобода на движението, което ви позволява да работите с мускули във всички посоки.

Основните правила и правила за трениране за изграждане на грудни мускули

Гръдният кош е разделен на основен и минорен мускул. Упражненията обаче са групирани по излагане на горната, средната и долната част . На всяка от тези групи трябва да се обърне нужното внимание.

Включете програма за тренировки на гърдите за обичайните си занимания, за това са достатъчни три тренировки седмично с продължителност около час .

След всяка тренировка давайте на мускулите си време да си почиват и да си почивате поне един ден.

Също така, по време на упражнението, постоянно променяйте реда на тяхното изпълнение - така мускулите няма да свикнат и да се адаптират към натоварванията.

Имайте предвид, че долните и средните мускули се тренират по-лесно, затова тренирайте горната част особено внимателно. Препоръчва се да се отдели отделно обучение за това и да се извършват подходи само към тази част.

Най-добрият вариант: две тренировки седмично за общата група на гръдните мускули и един ден в седмицата, за да се даде на горната част.

Принципи на изграждането на грудни мускули

Грудните мускули са големи мускули, които са разположени над диафрагмата.

Това е голям мускул, тренирането на което изисква голям разход на енергия и калории. Състои се от две части:

  • Основният пекторалис или голям мускул, който се прикрепя към рамото и се простира до гръдната кост. Тази част на гърдите осигурява основния обем и красива форма, а също така осигурява функционирането на предмишниците, допринасяйки за неговото въртене и огъване;
  • Малкият пекторалис или по-малкият мускул на гърдите е много по-малък от големия и служи като помощно средство за основния и има формата на триъгълник.

За да се изпомпва тази част на тялото, се използват различни преси с ръцете и предмишниците в различни позиции на тялото: хоризонтално и с наклони.

Когато работите върху гръдните мускули, се ръководете от следните принципи:

  • Направете почивка между упражненията на 50-65 часа. Почивката в структурата на мускулите играе еднакво важна роля, така че не се претоварвайте с тренировки. Ако пренебрегнете това правило и се включите твърде често, процесът на регенерация ще се забави, а изграждането на мускулите ще бъде много бавно или напълно ще спре;
  • Включете се в схемата на една тренировка за 3-4 дни;
  • Следвайте специална диета;
  • Направете почивка между комплектите за 4-5 минути. Необходимо е време за ефективно натрупване и производство на протеини, както и за възстановяване на увредената тъкан;
  • Изпълнявайте всички упражнения бавно и замислено, без да правите резки движения;
  • Когато работите върху мускулите, дръжте ги в напрежение, така ще увеличите натоварването върху тях;
  • Не се концентрирайте само върху една мускулна група. Работете и на гърба и ръцете си. В противен случай ще имате лоша стойка и крив гръб;
  • Не изправяйте ръцете си по време на подходи - дръжте ги свити. Така ще поддържате напрежение и мускулен тонус;
  • Повдигнете гирите с две ръце едновременно и на едно ниво, равномерно разпределяйки тежестта;
  • Мускулите на гърдите са доста големи, така че тренировките трябва да са интензивни, а теглото на дъмбелите - голямо. В противен случай ефектът ще бъде малко забележим;
  • Започнете тренировка с малко тегло, за да загреете мускулите и да ги тонизирате. Това ще помогне да се избегнат наранявания и навяхвания;
  • Изпълнявайте упражнения в няколко серии по 10-15 пъти;
  • Съсредоточете се не върху броя повторения, а върху качеството;
  • Колкото по-високо вдигнете ръцете си, толкова по-добре се тренират мускулите ви;
  • С увеличаване на теглото на теглото намалете броя на повторенията;
  • Обърнете специално внимание на упражненията на пейката под ъгъл 30-40 градуса - изпълнете ги няколко подхода повече от други упражнения;
  • Дайте предпочитание на гири, които могат да бъдат разглобени - за да можете да контролирате теглото, като постоянно го увеличавате;
  • Теглото на един дъмбел трябва да бъде средно 30-40 кг;
  • Ако сте начинаещ, използвайте помощта на партньор, който ще ви донесе дъмбели;
  • Ако нямате специална пейка или треньор в арсенала си, използвайте табуретки, върху които да поставите възглавници за удобство;
  • Дръжте ръцете си на разстояние възможно най-бавно;
  • Упражненията за гърдите трябва да се предшестват от упражнения, които укрепват делтовидните мускули и трицепсите.

Диета за изграждане на грудни мускули

Най-важната роля в изграждането на мускулна маса играе диетата, а именно правилното съотношение на протеини, въглехидрати и мазнини.

Основата на ежедневното меню трябва да бъде нискомаслените меса, риба, яйца, зеленчуци и млечни продукти.

Пийте много чиста вода дневно. За да изчислите дневната си норма, умножете теглото си по 400 мл. Така че човек с тегло 80 кг трябва да изпие 3, 2 литра течност. Поддържането на воден баланс улеснява понасянето на тренировките, насърчава по-доброто усвояване на хранителните вещества и нормализира телесната температура.

Основният строителен материал за мускулна маса и източник на енергия е животинският протеин. Трябва да се консумира всеки ден - на малки порции през целия ден. Необходимо е да се изчисли дневната норма въз основа на теглото ви - 3 грама протеин на килограм . Храните, съдържащи протеин, трябва да бъдат висококачествени и естествени. Въведете следните храни в диетата си:

  • соя;
  • ядки;
  • Риба и морски дарове;
  • Турция, пиле и заек;
  • Извара и сирена;
  • желатин;
  • яйца;
  • Мляко, кефир и кисело мляко;
  • Фасул и боб.

По време на готвене сведете до минимум количеството на мазнини, захар и сол. Предпочитайте ястия, печени, задушени или на скара. Когато изчислявате какво се яде на ден, имайте предвид, че тези храни не са 100% чист протеин. Например твърдото сирене и яйчен жълтък съдържат много мазнини.

Не по-малко важни въглехидрати. Те осигуряват енергия и прилив на сила, което улеснява издръжката на дългите тренировки. Повечето въглехидрати, изядени на ден, трябва да се консумират преди вечеря. Така получавате усещане за ситост и издръжливост за целия ден. Не се препоръчва да вечеряте с голямо количество въглехидрати - това заплашва набор от телесни мазнини. „Бързите въглехидрати“, които също се наричат ​​„угояване“, са забранени - сладкиши, нишестени храни, сладкиши и сода.

Дайте предпочитание на бавните въглехидрати, които постепенно се изгарят през целия ден:

  • Пълнозърнест хляб и хлебчета;
  • Ориз Бури;
  • Елда, овесени ядки и грах;
  • Плодове (с изключение на грозде, хума, диня и банани);
  • Зеленчуци и зеленчуци;
  • гъби;
  • трици;
  • Паста от пълнозърнестото им брашно;
  • Тиква.

Най-добрата закуска по време на интензивни тренировки е овесена каша. Предпочитайте овесената каша пред зърнените храни.

Не забравяйте за мазнините: те осигуряват енергия и съдържат киселини, които помагат да се поддържа здравината и еластичността на кожата. За културиста е много важно да прави разлика между наситени и ненаситени мазнини.

Първите са пълни с водород и представляват опасност за организма. Това са мастни сосове, маргарин, ронливи бисквитки, тлъста наденица, свинска мас, пържена, бърза храна и торти. Освен високо съдържание на калории, тези продукти повишават холестерола в кръвта, провокират диабет и затлъстяване.

Ненаситените мазнини са незаменими за функционирането на организма. Липсата им води до загуба на сила, проблеми с кожата и косата, загуба на мускулна маса и чупливост на ставите.

Източници на качествени мазнини:

  • Мазна риба
  • Маслиново, сусамово и ленено масло;
  • Семена и ядки (гръцки, фъстъци, кашу и бадеми);
  • Рибено масло;
  • Царевично масло;
  • Слънчоглед.

За консумация е достатъчно сутрин да се пие лъжица ленено масло на празен стомах и да се подправят салати с всяко растително масло. Можете също така да пиете рибено масло, което се продава в аптека.

Специални лекарства за стимулиране на мускулната печалба

Понякога протеиновата диета не е достатъчна за ефективни тренировки и добри резултати. В този случай можете да прибягвате до използването на специални инструменти, които са свободно достъпни в аптеките и са безопасни за тялото.

riboksin

Основните функции на това вещество са доставката на кислород към клетките на тялото, увеличаване на издръжливостта и прилив на енергия, което може значително да увеличи издръжливостта.

Лекарството се произвежда под формата на таблетки и се приема съгласно инструкциите. Средно курсът продължава 3-4 седмици, след което е необходимо да се направи почивка за 2-3 месеца.

Рибоксин практически няма противопоказания, с изключение на индивидуална непоносимост.

Ако се установят странични ефекти (сърбеж, дразнене, замаяност или болка в стомаха), трябва да спрете приема на лекарството.

тамоксифен

Друго популярно лекарство сред културистите, което се откроява от тълпата по това, че не допринася за секрецията на женски хормони. Много хора вярват, че тамоксифенът е най-ефективното средство за изграждане на мускулна маса.

Тамоксифен понижава нивата на холестерола в кръвта, помага да издържате на продължителни тренировки, произвежда необходимото количество протеин и поддържа нивата на телесните мазнини ниски.

Сред недостатъците на лекарството е бавното му действие, а предимствата са намаляване на заплахата от заболяване на сърдечно-съдовата система.

Странични ефекти - гадене, обрив, изтощение.

Asparkam

Достъпно аптечно лекарство, което допринася за усвояването на калий и магнезий от клетки, а също така задейства метаболитните процеси.

Бодибилдърите използват това лекарство по време на отслабване преди изпълнения и по време на сушене, за да намалят телесните мазнини и да дадат на тялото красива текстура и мускулна форма.

Asparkam помага за увеличаване на издръжливостта на спортиста, а също така неутрализира спазмите, което ви позволява да увеличите мускулните натоварвания и да увеличите обхвата на движение.

Лекарството се предлага под формата на таблетки, а линията на дозата и приема се определя от лекаря.

При избора на допълнителни средства за стимулиране на мускулния растеж е важно да се консултирате с лекар и стриктно да спазвате дозировката.

Видове упражнения за обучение на гърдите

Тази система от упражнения ви позволява да тренирате гръдните мускули както във фитнес залата, така и самостоятелно у дома.

По-долу са дадени подробни инструкции за изпълнение и схематични диаграми.

Разпространението на ръцете встрани в легнало положение

В тази позиция горната част на гръдния кош и горната делтоидна мускулатура се обработват.

Заповед за изпълнение

  • Приемаме легнало положение на пейка с наклон 45 градуса;
  • Взимаме дъмбелите в ръце, така че дланите ни да се гледат и да разбират пред нас;
  • Сгъваме ръце в лактите и плавно раздвижваме ръцете си отстрани. Крайната точка е на нивото на гърдите;
  • Ние сме фиксирани за секунда и вдигаме ръце на първа позиция.

Предпазни мерки за безопасност: не се препоръчва да увеличите амплитудата на движенията и да паднете отдолу - това заплашва с мускулно напрежение и травма. За най-добър ефект не поставяйте пейката над определената стойност.

Дланите на ръцете трябва да гледат директно или една към друга.

Повдигане на гири в наклонено положение

Както в предишното упражнение, и тук участват горните мускули и делтоидните снопове. Освен това трицепсите влизат в работата.

Заповед за изпълнение

  • Легнете на пейка под ъгъл не по-нисък от 45 градуса;
    Вземете гири в ръце, така че дланите ви да гледат надолу;
  • Заключете дъмбелите в ръцете, огънати в лактите на нивото на гърдите, притискайки ги към раменете;
  • Изправете ръцете си, повдигнете гири над главата си. След това заемете изходна позиция и повторете отново.

Съвети:

  • Спуснете се до нивото на гърдите - не по-високо и не по-ниско;
  • Оптималният ъгъл на наклон не е по-голям от 45 градуса;
  • Когато е наклонен по-високо, основното натоварване е върху делтовидните мускули, а не върху гърдите;
  • За да увеличите натоварването, докато спускате ръцете си, леко разперете лактите отстрани;
  • При това упражнение най-голямото натоварване на гърдите е по време на спускане на ръцете. Ако вземете дъмбелите с длани навътре, върхът ще отпадне в момента на изправяне на ръцете;
  • За постоянен мускулен тонус не се фиксирайте в точки и не изпълнявайте упражнението.

Дъмбел пуловер

Тази опция осигурява натоварване на целия гръден мускул, а също така включва и предните зъбни мускули.

прогрес

  • Заемете легнало положение на хоризонтална пейка;
  • Свийте ръцете си в лактите и издърпайте назад зад главата си, така че лактите да гледат нагоре;
  • Вземете дъмбел с неутрален хват и го повдигнете над гърдите. Ръцете остават в огънато положение;
  • Бавно долната част на гърба.

Съвет: Вместо дъмбел можете да използвате и мряна. За удобство не хващайте дъмбела за дръжката, а за палачинката.

Водещи ръце в страни в легнало положение

За да разтегнете средния гръден мускул, ще ви трябва пейка с наклон 20-30 градуса. Освен мускулите на гръдния кош, тренирате трицепси и делтоидни мускули.

Заповед за изпълнение

  • Легнете на главата на пейката надолу;
  • Вземете дъмбелите в ръце с длани навътре и ги повдигнете до нивото на гърдите;
  • Свийте ръце в лактите и ги вдигнете над гърдите;
  • От това положение спуснете ръцете надолу към гърдите.

При това упражнение се препоръчва да се вземат тежести с длани навътре, обаче е разрешен и методът с длани към пода.

Като алтернатива можете да промените позицията на дланите по време на упражнението: докато фиксирате горната точка, завъртете ръцете навътре, а по време на разпространението на ръцете - успоредно на тялото.

Оптималният ъгъл на наклона на пейката в този случай не трябва да надвишава 3-40 градуса.

Ръце на хоризонтална пейка

Основният ефект от това упражнение е да придаде на гърдите красива и гладка форма, както и да увеличи обема си. Освен това в работата са включени делтоидни мускули.

Ред за упражнения

  • Легнете на плоска хоризонтална пейка и вземете гири;
  • Вдигнете ръце пред себе си, без да огъвате лактите си;
  • Уверете се, че ръцете не са твърде близо - в този случай основният акцент няма да бъде върху гърдите, а върху ръцете;
  • Оптималното разстояние между ръцете е най-малко 20 см;
  • Внимателно разперете ръцете си отстрани, леко ги огънете в лактите, в крайно положение дъмбелите трябва да са успоредни на пода.

Съвети:

  • За по-голямо натоварване в точките на фиксиране свийте гръдните мускули;
  • Наблюдавайте положението на лактите: те винаги трябва да са леко огънати при спускане на ръцете;
  • Не изправяйте ръцете си, това ще доведе до нараняване;
  • В неподвижни точки ръцете трябва да са под прав ъгъл спрямо тялото;
  • За да развиете само горната част на гърдите, използвайте пейката под ъгъл от 45 градуса;
  • Наблюдавайте положението на предмишниците: докато спускате ръцете, те не трябва да падат под 45 градуса спрямо тялото.

Повдигане на гири, докато лежите на права пейка

Това упражнение помага за укрепване на мускулите на гърдите и изпомпване на външната му част. Както при много други подобни упражнения, натоварването също отива на делтовидните мускули и ръце.

Предимството да правите това упражнение с гири има предимството на свободата на движение, което ви позволява да разтегнете по-добре гръдните мускули.

Заповед за изпълнение

  • Легнете на хоризонтална пейка и вземете дъмбелите, огъвайки ги в лактите;
  • Спуснете лактите надолу към пода;
  • Повдигнете ръцете си над гърдите, като ги изправите напълно.

Препоръки за изпълнение

  • Когато спускате ръцете надолу, вземете лактите си в различни посоки;
  • Не спускайте ръцете си твърде ниско;
  • Чтобы удерживать напряжение в груди, не выполняйте упражнения до конца;
  • Следите за положением туловища на скамье – оно должно быть ровным;
  • Выбирайте для этого упражнения большие веса;
  • Гантели дают возможность увеличивать радиус выполнения упражнения;
  • Вместо гантелей можно использовать штангу;
  • Берите гантели нейтральным хватом;
  • Можно экспериментировать с высотой скамьи, чтобы задействовать максимальную группу мышц;
  • При поднятии рук гантели должны быть на среднем уровне над грудью.

Как видите, накачать грудные мышцы с помощью гантелей возможно. Главное – соблюдать технику и правила выполнения упражнений и правильно питаться.

Как накачать грудные мышцы с гантелями дома — Видео