Упражнения за пръсти

Упражненията за трениране на мускулите на пръстите не винаги са включени в общите тренировъчни програми. Укрепването на този мускул обаче е много важно и полезно, включително за хора, които сериозно се занимават с бойни изкуства или други спортове. Този материал има за цел да задълбочи знанията за различни методи за трениране на ръцете, както за укрепването им, така и за поддържане на тонуса.

съдържание

  • 1 Загряващи упражнения за пръстите
  • 2 Упражнения за укрепване на мускулите на пръстите
    • 2.1 Упражнения
  • 3 упражнения за пръсти, заимствани от спорта
  • 4 Упражнения за развитие на силата на пръста, заимствани от бойните изкуства
  • 5 Специални техники за улавяне в силови спортове
  • 6 Упражнения за китки, пръсти и лакти - Видео

Загрявайте упражнения за пръстите

Тези прости упражнения се препоръчват да се изпълняват ежедневно като загряване и за поддържане на мускулния тонус. Тъй като те не изискват специални адаптации, те могат да бъдат направени навсякъде, например на работното място или в института. Ако се спазва правилната техника, те са абсолютно безопасни за здравето.

1) Просто и ефективно упражнение, което всички знаят - повдигане на пръсти в страни с вентилатор. Трябва да се опитате да положите максимални усилия и да движите пръстите си възможно най-широко. Крайната позиция е фиксирана от 3 до 5 секунди. Упражнението се изпълнява 3 пъти, може да се прави едновременно с две свързани длани.

2) Сгънете пръстите си в юмрук, така че да не е напълно затворен, след това увеличете максимално мускулното напрежение. Крайната позиция е фиксирана от 3 до 5 секунди. Упражнението се изпълнява 3 пъти.

3) Началната позиция е подобна на началния етап на предишното упражнение. Затегнете мускулите на пръстите колкото е възможно повече, сякаш полагате усилия, за да стиснете юмрука си. Фиксирайте тази позиция за 3 до 5 секунди, повторете 3 пъти.

4) Натиснете с длани една върху друга с максимално възможно усилие. Броят на подходите и времето за изпълнение на упражнението е подобно на предишните опции.

5) Закачете един по един пръстите на едната ръка с пръстите на другата в ключалката, като започнете с големи, и се опитайте да разчупите този съединител. Изпълнете 3 серии по 3 секунди.

6) Алтернативно почивайте с пръстите на едната ръка в дланта на другата. Изпълнете 3 серии по 3 секунди за всеки пръст.

7) Алтернативно стиснете всеки пръст с палеца, сгъвайки се в позиция, подобна на оригиналната за известното щракване. Времето за водене е 3 секунди на пръст.

Упражнения за укрепване на мускулите на пръстите

Общи правила за изпълнение на упражнения за укрепване на мускулите на пръстите:

  • Времето за почивка между групите в едно упражнение не трябва да надвишава 1 минута.
  • Паузата между комплектите в едно упражнение за издръжливост може да бъде до 2 минути.
  • Преди да направите упражненията, трябва да извършите цялостна загрявка. Преди всяко ново повторение в упражнението също трябва да издърпате и набръчкате пръстите си.
  • За да избегнете наранявания, трябва внимателно да следите усещанията по време на упражнението и да избягвате дискомфорт и болка.

упражнения

1) Машина за упражнения за пръсти. Това упражнение е много популярно сред алпинистите. Трябва да се извърши много внимателно, за да се избегнат повреди. Изисква предварителна тренировка. На първо място, изпълнете големи куки. Един подход трябва да отнеме 15 до 20 секунди. Паузата между комплектите е 1 минута. За съжаление, симулатор за изпълнение на това упражнение може да се намери далеч от всяка стая.

2) Висящи на пръсти. Най-добре е да поставите парче плат под пръстите си. Извършете максималния възможен брой подходи за 15 секунди.

3) Извършване на отворена хватка. Времето за водене е 1 минута, за удобство е по-добре да използвате дебела лента. Упражнението е ефективно и безопасно за пръстите. За да увеличите натоварването, можете да закачите на една ръка на свой ред.

4) Извършване на въртенето на китките с помощта на тежести, например боздугани, кувалчета или дори тежка книга. Извършва се върху равна хоризонтална повърхност. Обърнете внимание на качеството на захвата. Броят повторения в комплекта е 20 оборота, броят на сетовете е 3.

5) Флексия на китката. Изходно положение - предмишницата е разположена на хоризонтална повърхност, четката с товара, захванат с директен захват, виси надолу. Амплитудата на движение е докато четката достигне хоризонтална повърхност. За да намалите времето, можете да го направите едновременно с двете ръце, като използвате мряна.

6) Упражнение с разширител. Симулаторът, както и броят набори и повторения, се избира индивидуално.

7) огъване на пръстите с мряна, прилага се долен захват. Това упражнение също ефективно укрепва мускулите на предмишницата. Изходно положение - предмишниците лежат на хоризонтална повърхност, ръцете стискат щангата с долен хват, свободно висящ над ръба. Повдигнете и спуснете щангата, като се заключва в горната и долната точка. Отварянето на дланите в долната позиция увеличава ефективността на упражнението.

8) Ротационни движения на пръчката с суспензии. Като симулатор се използва гимнастическа или всяка друга пръчка, към която е вързано въжето. От другата страна на въжето е окачен тегловен материал. Вземете пръчка със среден хват и завъртете въжето, като завъртите шията. Повдигайки товара до максималната точка, започнете бавно да развивате въжето. Уверете се, че цялата работа се извършва само с четки.

Упражнения с пръсти от спортни игри

1) Извършване на падания върху стената. Изходното положение стои успоредно на стената на разстояние 1-1, 5 метра. Падайте към стената в положение, подобно на ударението, лежащо върху пръстите.

2) Стискане на топката. Натиснете тенис топката с върха на пръстите си колкото е възможно повече, като избягвате докосването на дланта.

3) Подвижни топки. Движете 2-3 малки топки в пръстите свободно. Можете да използвате топки за пинг-понг, претеглени с пясък.

Упражнения за сила на пръстите на бойните изкуства

1) Издърпвания. Те се изпълняват на пръстите, като овладеете упражненията, можете да използвате допълнително тегло.

2) Извършване на лицеви опори под ръка. Това упражнение трябва да се изпълнява много внимателно, за да не се повредят ставите. Не забравяйте предварително да уредите загряване. Сгънете пръстите си, така че да образуват широка купа. Докато овладявате упражнението, то може да се усложни с няколко варианта: използвайте една, а не две ръце като опора, намалете броя на опорните пръсти или повдигнете краката си върху опора.

3) Повдигане на резервоара за вода с ръкохватката на горната част. Изходно положение - ръката е спусната. Повдигнете се до нивото на пъпа. Увеличете количеството на течностите, тъй като нивото на фитнес се увеличава.

4) Издърпване на пръчка от земята, която преди това се задвижва с 6 см. Изпълнявайте за сметка на силата на пръста.

5) Хвърляне на сърцевината. Ядрото се държи от горната хватка. Теглото и размерът на сърцевината се избират индивидуално и постепенно се променят нагоре.

6) Удря с отворени пръсти до отпуснати или отпуснати повърхности. Като симулатор можете да използвате могили от пясък или зърнени култури. С увеличаването на обучението можете да преминете към по-твърди материали, като картон, шперплат и листове от дърво или калай. Това упражнение се използва в бойните изкуства и важна част е създаването на определено настроение. Изпълнявайки го, си струва да се концентрираме върху мислите за проникването на ръката през самолета.

Специални техники за улавяне в силови спортове

Триковете по-долу бяха добре известни на спортистите от старата школа, но сега напразно са забравени.

1) Използването вместо обичайните специални удебелени щанги за щангата помага за укрепване на мускулите на пръстите. Този тип лешояди сега е доста рядък, така че можете да опитате да направите удебеляване на шията с помощта на импровизирани материали. Например, можете да го увиете на няколко слоя с лента или лента. Значително количество консумативи ще се изплати повече от увеличаване на показателите за сила на мускулите на пръстите. Тази проста техника дава наистина огромни резултати, тъй като развитието на мускулите на ръцете се случва рамо до рамо при всички преси и пръти.

2) Като тегла за домакинството можете да използвате различни предмети за бита, чиято форма не е твърде удобна за заснемане. Например повдигането на торбички със съдържание, бъчви и други неща е по-лесно за човек от класическите упражнения за бодибилдинг. Междувременно те помагат да се изработят почти всички мускулни групи и особено мускулите на пръстите.

Можете да научите повече за системата за обучение в старата школа в книгата „Обучение на динозаври“, написана от Кубиков Брукс. Тази работа излага подробно интересни и доказани техники за обучение. Можете да прочетете книгата на нашия уебсайт.

Методите за трениране на мускулите на пръстите, описани в материала, могат да бъдат обсъдени на нашия форум. Тук можете също да получите отговори на вашите въпроси.

В заключение препоръчваме да използвате специални упражнения със спортна гума за укрепване на пръстите.

Желаем ви страхотно настроение и спортни постижения!

Упражнения за китки, пръсти и лакти - Видео