CrossFit за момичета

CrossFit обучението привлича вниманието както на любители, така и на професионалисти. Те започват да печелят популярност в началото на 2000-те и не губят позиции. CrossFit се оказа високо ефективен. Интересно е както за мъже, така и за жени. Броят на хората, които искат да тренират, използвайки тази техника и дори да участват в състезания, непрекъснато нараства.

Системата няма ограничения по пол или ниво на обучение. Както професионални, така и начинаещи спортисти могат да правят кросфит. Кросфит помага за подобряване на физическата годност, включва голямо разнообразие от тренировъчни програми, което позволява на момичетата да избират упражнения за класове във фитнеса и у дома.

Програмите са проектирани с акцент върху достъпността. Има много комплекси, които не изискват използването на специално оборудване. Те са насочени към укрепване на здравето на сърдечния мускул, подобряване на издръжливостта, отърване от излишните килограми, натрупване на физически развито тяло.

съдържание

  • 1 Какво представлява системата CrossFit "> 2 Кръгове и WODs - основни понятия за кросфит
  • 3 Има ли противопоказания за кросфит?
  • 4 CrossFit или фитнес, което е по-добре?
  • 5 Предимства и недостатъци на CrossFit за момичета
  • 6 Кросфит отслабване
  • 7 Колко често трябва да тренирам?
  • 8. Какви кросфит упражнения са подходящи за момичета?
  • 9 Кросфит тренировъчна програма за момичета
    • 9.1 Програма за начинаещи
    • 9.2 Домашни тренировки
    • 9.3 Упражнения за фитнес
    • 9.4 Упражнения за отслабване
  • 10 Как да се храним преди класове и след тренировка?
  • 11 CrossFit Ефективност за момичета

Какво представлява системата CrossFit?

Това е абсолютно уникална тренировъчна техника. Основната цел на системата е да подобри гъвкавостта, силата, силата, скоростта и издръжливостта на човек. За постигане на резултати при увеличаване на всеки физически индикатор позволяват специално проектирани комплекси. Те се наричат ​​WOD.

Всяка WOD се състои от упражнения, които се изпълняват строго с високо интензивно темпо за кратки периоди от време. Техниката е система, базирана на елементите на пауърлифтинг, повдигане на гирлянди, гимнастика, лека атлетика (лека и тежка).

Обучението включва силови елементи - преси на пейката, мъртва лифт, движение на тежки предмети, ритници. Те са по-предназначени за мъже. Момичетата се съветват да изключат такива упражнения от програмата. Те могат да причинят сериозни щети на организъм, неподготвен за такива натоварвания.

Обучението по кросфит за жени се различава от това за мъжете по тежест и по брой повторения. Акцентът е върху аеробните упражнения. Упражненията са предназначени да работят със собственото ви телесно тегло или с използването на малка тежест. При упражнения правете от 5 до 20 повторения. Класовете, състоящи се от кръгове, изпълнявани за 10-30 минути без почивки, ви позволяват:

  • развиват издръжливост;
  • укрепване на сърцето;
  • подобряват състоянието на връзките и мускулите;
  • развиват дихателната система;
  • отървете се от излишните килограми;
  • получите красиво тяло, но без увеличаване на мускулния обем.

Подобни резултати правят кросфит толкова привлекателен за много момичета, които искат да имат и поддържат форма.

Кръгове и WODs - основни понятия за кросфит

Преведено от английски, терминът WOD (тренировки на деня) се превежда като „тренировка на деня“ и представлява специален комплекс. Състои се от упражнения, основната цел на които е разработването на показатели за сила, скорост и издръжливост. Постигането на резултати става възможно поради повторението на рундове за определено време. Всеки тренировъчен ден включва прилагането на WODs с определени условия за изпълнение.

Кръг или кръг се нарича многократно повторение на WOD. С други думи, когато завършат цикъла на упражненията, те веднага започват да правят повторение. Няма спирки. Броят на рундовете се определя от „тренировката на деня“, тоест тя е задължителна. Това е значително натоварване за тялото, така че трябва да започнете да тренирате с добра тренировка.

Задължително е мускулите да се затоплят и позицията на долната част на гърба да е фиксирана. За тази цел се извършва хиперекстензия преди клас. Стигайки до комплекса, направете поне 3 серии от 20 повторения.

Има ли противопоказания за кросфит ">

Има определени здравословни проблеми, които могат да се превърнат в пречка за упражняване. Забранява се обучение:

  • по време на бременност и кърмене;
  • с нарушения на сърдечно-съдовата система;
  • ако има нараняване;
  • при наличие на възпалителни процеси;
  • по време на обостряне на заболявания.

Ако се съмнявате, винаги можете да се консултирате със специалист.

CrossFit или фитнес, което е по-добре ">

Посещението на фитнес включва работа върху симулатори. Те са насочени към изолираното изследване на една специфична мускулна група. Напротив, CrossFit WODs са проектирани да включват максималния брой мускулни групи в работата. Това ви позволява да ускорите процеса на изгаряне на мазнини и да укрепите възможно най-много мускули.

Резултатите от CrossFit се постигат много по-бързо и изискват по-малко време от обучение на симулатори, тъй като интензивността на класовете е много по-висока. Това по никакъв начин не означава, че не трябва да ходите на фитнес. Има тежести, щанги, топки и гири - оборудване, което ви позволява да направите WODs още по-ефективни. Ефективността от кросфит директно зависи на първо място от вашите собствени усилия и усилия, а не от мястото на работа. Можете да тренирате във фитнеса и у дома.

Основното е правилното отношение, отличното здраве, висококачествените и „бързи“ упражнения. Упражняващите машини и устройства в кросфит не играят никаква основна роля. Можете да го направите без тежест, но с използването на собственото си телесно тегло. Подобни натоварвания поради интензивността правят възможно привеждането на тялото в отлична форма много по-бързо от сплит тренировките, които не се различават по разнообразие.

Предимства и недостатъци на кросфит за момичета

Представителите на нежния пол, разбира се, се интересуват от въпроса относно това колко уникална тренировъчна техника е полезна за жените. Ако натоварванията са умерени и адекватни, няма да има вреда, а обратно. Не бива, като се имат предвид снимките на професионални спортисти, участващи в кросфит, да прехвърлят външния си вид на реални постижения.

Ако не извършвате ритници и повдигания с голяма тежест, мускулните обеми няма да растат. Това важи особено за женското тяло, което е много по-трудно да се „приведе“ във формата на културисти. Аеробни упражнения Crossfit ви позволяват да направите силуета по-женствен и подходящ. Момичетата не се препоръчват да работят с големи тежести поради факта, че с продължителността на такива натоварвания има възможност за менструални нередности.

CrossFit отслабване

Те имат висока ефективност. Добрите резултати в борбата с излишните килограми се дължат на факта, че основата на кросфит за момичета е основно аеробни упражнения. Интензивната работа за издръжливост води до повишаване на пулсовата зона до високо ниво и вследствие на това започва процесът на изгаряне на мастните отлагания.

Подобно обучение има и недостатък. Той се състои във факта, че заедно с мазнините, с висока зона на пулса, мускулите също започват да горят. За да се избегнат подобни негативни последици, човек не трябва умишлено да надхвърля. Трябва да тренирате с удобна сърдечна честота, но за по-дълго време. За да отслабнете без да навредите на мускулните влакна, правите кросфит, трябва правилно. Занятията трябва да са с продължителност най-малко половин час, като се вземат предвид загряването, закачането и подготвителните упражнения.

Тридесет минути за правене на кросфит за отслабване се дължи на факта, че мастните отлагания започват да изгарят само когато се използва глюкоза от черния дроб и този процес отнема първите двадесет минути тренировка. Следователно, за да отслабнете, трябва да направите от половин час до час. Основното нещо е да не преяждате. Ако консумирате повече калории, отколкото харчите, резултат няма да има.

Колко често трябва да тренирате "> Какви кросфит упражнения са подходящи за момичета?

Ако сте ангажирани с дъмбели, изпълнете:

  • shvungi;
  • спомагателни устройства;
  • усукване на тялото.

Обучението с мряна се състои от:

  • челни клякания, с мряна както на раменете, така и над главата;
  • shvung, lunges, trusts;
  • добър момент и мъртъв лифт.

Работа със собствено тегло:

  • лицеви опори, корпи, въздушни клякания, настройки;
  • повдигане на краката в окачването, издърпване на щангата или на пръстените;
  • скачане и прескачане над кутията;
  • скачане и с въже, и по дължина;
  • джогинг.

Кросфит тренировъчна програма за момичета

Програма за начинаещи

WOD1

  • Попълнете максималния брой рундове за 5 минути
  • Брадични тъпи клякания 15
  • Burpy 10
  • Настройки 15

WOD2

  • Изпълнете за 20 минути максимален брой обиколки
  • Въздушни клекове 15
  • Otzhimaniya5
  • Изтегляния към бара 10

Домашни тренировки

WOD1

  • Изпълнете 5 рандове в най-кратки срокове.
  • Клякане на скача 15
  • Pushups 15
  • Настройки 15

WOD2

  • Изпълнете 10 кръга в най-кратки срокове.
  • Pushups 15
  • Въздушни клекове 20

WOD3

  • На скорост.
  • Бърпи 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
  • Клякания 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Фитнес упражнения

WOD1

  • Един кръг в даден момент.
  • Pushups 15
  • Прескачане на кутия 30
  • Настройки 50
  • Издърпва гърдите 20
  • 1800 метра бягане

WOD2

  • Изпълнете 20 минути.
  • Прескачане на кутия 20
  • Burpy 20
  • Скачане на въже 50
  • Push ups 10
  • Настройки 20

Упражнения за отслабване

WOD1

  • Изпълнете 30 минути.
  • Burpy 1 минута.
  • Скачане на въже 1 минута

WOD2

  • Стопанинът ходи 200 пъти без тежест.

WOD3

  • Бърпи 10 минути.

WOD4

  • Скачащо въже 3000.

Как да ядем преди часовете и след тренировка ">

За да постигнете максимален ефект от кросфит, трябва да промените диетата. Акцентът е върху храната от животински произход, както и върху протеиновите продукти. В менюто също трябва да присъстват дълги (сложни) въглехидрати. Те са необходими за попълване на енергийните запаси, за да можете да тренирате с високо интензивно темпо. Преди клас трябва да ядете 1, 5 или 2 часа. За да възстановите изразходваната сила, храната се приема през първите 40 минути след тренировка. Хранене на най-добрите плодове и богати на протеини храни.

CrossFit Ефективност за момичета

Резултатите стават забележими след месец. Мускулният тонус се повишава и се появява облекчение, а обемите започват да намаляват поради намаляване на мастния слой на кожата. Ако не спрете да спортувате, тогава можете не само да нормализирате теглото, но и да спечелите тонизирана, атлетична форма на тялото.

Дългите тренировки помагат да се възстановите по-бързо, по-лесно да издържите стреса в ежедневието. Метаболизмът се нормализира и подобрява. Спането е по-лесно и по-лесно. Не трябва да се фокусирате само върху силовите тренировки, трябва да правите разтягане, за да станете по-гъвкави и да ускорите възстановяването. Повишаването на еластичността на мускулните влакна помага за предотвратяване на навяхвания и наранявания.