Креатин монохидратът е една от най-популярните хранителни добавки на пазара за спортно хранене. Ако редовно приемате креатин, можете да изведете качеството на обучение на ново ниво и да свършите много по-голямо количество работа. Това води до факта, че мускулната маса набира по-бързо, а приспособяването към силата отнема по-малко време. Все още обаче не всички спортисти са стигнали до общо мнение за това как да използват тази хранителна добавка. Например, някои твърдят, че за постигане на максимален ефект е необходима фаза на зареждане с креатин. Други са убедени, че подобна фаза не е задължителна. Кой е прав ">
съдържание
- 1 Креатин: Свойства
- 2 Как да приемате креатина правилно: съвети за хранене
- 3 Данни от изследванията
- 4 Трябва ли да направя фаза на зареждане, докато приемам креатин?
Креатин: Свойства
Около един грам креатин се произвежда ежедневно в човешкото тяло. Ако следвате диета, която включва много месо и риба, производството на креатин се увеличава. Важно е обаче да запомните, че креатинът се унищожава по-бързо, отколкото се произвежда: около 2 грама на ден се унищожават в организма. Като се има предвид този фактор, става очевидно, че спортистите просто трябва да въведат хранителни добавки в диетата си, които включват креатин.
Как да приемате креатина правилно: хранителни съвети
Независимо дали имате фаза на натоварване с креатин или го приемате в малки дози дневно, добавките ви позволяват бързо да възстановите нивото на това вещество в организма с около 20%. В зависимост от начина на приемане на креатин могат да се постигнат различни резултати.
Говорейки за натоварване с креатин, имаме предвид по-висока доза, приета от това вещество през първата седмица на приложение. След приключване на зареждащата фаза, спортистите преминават към по-ниски, така наречените „поддържащи“ дози. Обикновено първо се приема около 20 грама креатин, който е разделен на четири равни части. Тези дози се консумират равномерно в продължение на седем дни дневно. След фазата на зареждане е достатъчно да се консумират около 5 грама дневно. Фазата на натоварване ви позволява бързо да увеличите обема на интрамускулното депо креатин. Поддържащата фаза позволява да се остави депото наситено за достатъчно дълъг период.
Данни от изследванията
Както показват научните изследвания, ако спортист приема 3-5 грама креатин без фаза на натоварване, след 28 дни доставката на това вещество се увеличава по същия начин, както при наличие на фаза на натоварване. Разбира се, фазата на зареждане помага за увеличаване на общия обем на това вещество. Разликата обаче става незначителна след един месец.
Важно е да се отбележи още една подробност. Мускулите имат ограничени резервоари за съхранение на креатин. Ако консумирате 20 грама от това вещество дневно, максималното мускулно натоварване се достига след два дни. Към третия ден креатинът започва да се отделя от тялото чрез бъбреците заедно с урината. Ето защо има смисъл да приемате големи дози креатин само през първите три дни, след което до 60% от веществото ще бъде естествено изведено от организма.
