Упражнения за тазобедрен бицепс

Упражненията за изработване на бицепсите на бедрото спомагат за формирането на красиви и развити мускули на краката, в частност горната им част. Благодарение на изпомпващите се и еластични дупета на гърба на бедрата (ZCHB), панталоните ефективно седят. Те играят значителна роля в силуета, осигурявайки спортен и прилепнал вид. За да направите правилния акцент обаче, основните упражнения, в които участват тези мускули, не са достатъчни, те трябва да бъдат допълнени с изолиращи.

съдържание

  • 1 Хип бицепс: функции и роля от анатомична гледна точка
  • 2 Характеристики на обучителната програма
  • 3 Основа за бицепс
    • 3.1 Претеглени клекове (широка настройка)
    • 3.2 клякания с дъмбели
    • 3.3 Мъртва лифт
  • 4 Изолиращи упражнения
    • 4.1 Хиперекстензия
    • 4.2 Извиване на краката

Хип бицепс: функции и роля от анатомична гледна точка

Статичната функция на квадрицепсите е основната. Бицепсите на бедрата са мускули на антагонистите. Бицепсовият мускул участва в изправянето на бедрото на опорния крак, а те също участват в процеса на въртене на подбедрицата навътре и в работата на глезенната става. Този мускул се състои от глави с различна дължина, които образуват издутината на гръбначния мозък и частично кухината на вътрешната повърхност.

Бицепсите на тазобедрената става имат тенденция към скъсяване, което е отличителната му черта. В резултат на това това може да провокира ненормално развитие на мускулите на гърба, болка при огъване напред или повдигане на краката в права позиция до ъгъл от 90 градуса. За да избегнете подобни проблеми, трябва да тренирате бицепса феморис (DMB), не забравяйте да включите упражнения за разтягане в тренировъчната програма. Освен това ще осигури красива мускулна архитектура.

Характеристики на обучителната програма

В повечето случаи упражненията за изработване на бицепсите на бедрото включват участието на мускулите на задните части и квадрицепсите (частично). По тази причина общото обучение за крака, което се основава на основни упражнения, трябва да включва и изолатори, специално за DMB. Само в този случай развитието на бедрата ще бъде правилно и равномерно, без да измествате акцента върху която и да е част.

Най-добрият вариант е силова тренировка. Но у дома е изключително трудно да изберете ефективни упражнения за изработване на бицепсите на бедрото. Лунги и клякания без тежести, дори при голям брой повторения, няма да осигурят постигането на такъв резултат като техните колеги, но и с използването на снаряд (дъмбел, мряна). Не си струва да говорим за изолиращи упражнения, тъй като за тяхното завършване са необходими специални симулатори.

Преди започване на занятия е необходимо загряване на мускулите! Бягането или ходенето на писта с наклон в продължение на няколко минути (10-15) ще бъде достатъчно, за да подготвите мускулите за тренировка и да избегнете разтягане.

Основа за бицепс

Упражненията, посочени в този материал, са подходящи за жени и мъже, но има определени нюанси, които влияят на резултата.

Претеглени клекове (широка настройка)

Упражнението се изпълнява с мряна и е основно. Когато се изпълнява, мускулите на бедрата, гърба, корема, краката се тренират. Трябва обаче да се внимава, тъй като има голяма вероятност от нараняване. Това упражнение е за опитни спортисти. В крайни случаи тя трябва да се извършва само под наблюдението на професионален треньор.

Правила за изпълнение на упражнения, които трябва стриктно да се спазват:

  • Прав гръб, мускули на лумбалната и коремната преса;
  • Движението започва с таза, а не с коленете. За да отхвърлите таза обратно на принципа на кацане на стол;
  • Краката трябва да се огъват приблизително под прав ъгъл;
  • Дръжте коляното неподвижно, то не трябва да излиза извън палеца, в противен случай не може да се избегнат наранявания;
  • При повдигане на щангата се прави силно натискащо движение. В същото време има добър смисъл на STB и мускула на дупето. Краката почиват на петите на пода, без да прехвърлят центъра на тежестта върху чорапите.

Препоръчва се предварително да практикувате това упражнение без тежести или да използвате лентата за тяло. Подобна „репетиция“ ще ни позволи да определим оптималната ширина за настройка на стъпалото за трениращия човек, както и ъгъла на завъртане на пръста, когато DMB се изработи на крайно ниво.

Освен това трябва да се отбележи, че колкото по-дълбок е клекът, толкова повече работи глутеусният мускул. Затова дълбоките клекове са по-подходящи за момичета. За мъжете ще бъде достатъчно да клякате, докато бедрата не са успоредни на пода.

Клекове с дъмбели

Това е лека версия на предишното упражнение, така че е подходяща за начинаещи и тези, които искат да тренират ZHB с минимално участие на задните части.

Правила за изпълнение:

  • Ръце със спуснати и изправени черупки;
  • Положението на краката е успоредно едно на друго, малко по-широко от раменете.
  • Акцентът е върху петите (избягвайте да се навеждате напред!).

мъртъв Род

Нарича се още румънски. Това е основно упражнение за мряна. В допълнение към всичко останало, бицепсите на тазобедрената става ефективно работят. Високо ниво на нараняване, което може да бъде избегнато само с правилната техника.

Правила за изпълнение:

  • Гърбът е прав (прешлените могат да се изместват поради отклонение);
  • Положението на краката е успоредно едно на друго, малко по-малко от ширината на раменете;
  • Началото на движението - връщане на таза назад;
  • Ръце надолу, изправени. При огъване / огъване шията е възможно най-близо до краката (почти се плъзга над тях);
  • На върха тазът е усукан назад, задните части са компресирани.

Изолиращи упражнения

Благодарение на такива контроли се постига максимална тренировъчна ефективност на определен мускул. В този случай добър вариант е да огънете краката с помощта на симулатор и хиперекстензия.

преразтягане

По правило упражнението е част от тренировъчната програма за гръбначните мускули, но ако го промените малко, ще бъде полезно за трениране на DMB и глутеални мускули. Основната разлика между тази контрола за бицепсите на бедрото е инсталирането на опорни възглавници на машината успоредно на горната част на квадрицепсите.

Правила за изпълнение:

  • Прав гръб;
  • Положението на ръцете - на гърдите в кръстосано състояние, може да се заключи и зад главата;
  • Задните части са напрегнати.
  • Навеждането напред се извършва бавно и плавно.

Това упражнение ще ви позволи да постигнете осезаеми резултати, дори и други да не са били ефективни.

Извиване на краката

Извършва се на симулатора в положение на склонност. Позволява ви да разработите напълно DMB. Въпреки простата техника, резултатът ще бъде впечатляващ.

Правила за изпълнение:

  • Симулаторът заема легнало положение с лице надолу. С помощта на валяк краката се фиксират в глезенната става;
  • Тялото е притиснато към повърхността на пейката. При движение не трябва да се повдига, тъй като това може да доведе до наранявания;
  • Всички движения се изпълняват плавно, без бързане, в противен случай упражнението няма да бъде ефективно;
  • На долния връх коленете не трябва да са напълно изпънати, краката винаги са в напрегнато състояние.

Висококачественото обучение за развитието на бицепса на бедрото се състои от технически трудни упражнения, които са много опасни за начинаещи. Затова начинаещите трябва да се занимават изключително с ръководството на треньор. Само в този случай класовете наистина ще бъдат ефективни. Също така, тренировката с опитен наставник ще премахне нараняванията.

Освен това е много внимателно и внимателно да подходите към упражненията върху краката и бицепса за тези хора, които имат заболявания на гръбначния стълб, тазобедрените или коленните стави. Трябва да се помни, че основните задачи преди да започнете сериозно да тренирате са правилния избор на тегло и спазването на контролната техника.

Интересни Статии