Как да се ръкувам с дъмбели

• Основните правила за добра тренировка с дъмбели
• Най-добри упражнения за гири на бицепс
• Най-добри упражнения за гири с трицепс
• Пример за ефективна тренировъчна програма с дъмбели
  

Много начинаещи са уверени, че тренировките в домашни условия не ви позволяват да изпомпвате ръцете си, тоест помислете за посещение на фитнес залата за задължително. Това погрешно схващане се дължи на липса на осведоменост за работа със спортни уреди като дъмбели. Добре проектирана програма и без да посещавате симулатора ви позволява да изпомпвате добре бицепсите си. Основното е да подходите към въпроса със знания по въпроса.

Дъмбелите са основна многофункционална черупка, която веднага е готова за употреба, не заема много място и не изисква допълнителни настройки. Това спортно оборудване ви позволява да изпомпвате почти всички мускулни групи, включително ръцете, и можете да се справите с него не само във фитнес залата, но и у дома.

Бицепсът е бицепсовият мускул, отговорен за завъртане на китката и огъване на ръцете. Трицепсът е трицепсният мускул, който е отговорен за удължаването на горните крайници. Визуално обемът на ръката е 70% зависим от трицепса и 30% от бицепсите. За да изпомпвате тези мускулни групи, достатъчно е да разберете основните принципи на тяхната тренировка и какви упражнения помагат за постигане на целта. Това ще помогне да се състави правилно програма за обучение.

съдържание

• 1 Основни правила за добра тренировка с дъмбели
• 2 най-добри упражнения с гири за бицепс
  • 2.1 Постоянни бицепси
  • 2.2 Концентрирани асансьори с дъмбели
  • 2.3 Повдигане на бицепс на наклонена пейка
  • 2.4 Чук
• 3 най-добри упражнения за гири с трицепс
  • 3.1 Бенч преса
  • 3.2 Френска пейка
  • 3.3 Френска пейка
• 4 Пример за ефективна тренировъчна програма с дъмбели

Основните правила за добра тренировка с дъмбели

Мускулите започват да растат изключително под стрес. Шокирането на мускулите е необходимо, но само така, че занятията да се провеждат възможно най-безопасно. Неспазването на мерките за безопасност може да доведе до телесни наранявания. За да избегнете такива неблагоприятни ефекти, трябва да спазвате следните правила:

1. Винаги започвайте тренировката си с подгряване. Разтягането увеличава мускулната еластичност и намалява вероятността от нараняване. В допълнение, първият подход след загряване се препоръчва не с пълни работни тежести, а с половината
2. Ангажирайте с правилната честота. За да се избегне претренирането, трябва да се има предвид, че бицепсите и трицепсите участват и в други дейности по раменния пояс, гърдите и гърба. Оптималната честота за тренировка на мускулите е веднъж на всеки 4-7 дни. Ако тренирате по-често, мускулите ще се претоварят. Броят на подходите трябва да варира от 3 до 4 пъти с 8-12 повторения във всеки.
3. Правете основни упражнения. Необходимо е да започнете да изпомпвате мускулите на ръцете с гири с развитието и прилагането на основни движения. Това важи особено за първите месеци на обучение.
4. Извършването на обучението е технически правилно. Ако не спазвате правилните движения, е невъзможно да се постигне свиване и разтягане на мускулите. Без този аспект мускулът не се развива и не се изпомпва.
5. Посветете на клас на ръцете си отделен ден. Това ще позволи на бицепсите и трицепсите да растат много по-бързо и по-интензивно. Разцепването на мускули, противоположни един на друг (бицепс-трицепс) ви позволява да получите ефекта на разтягане и свиване. Този метод на обучение е най-ефективен.

След като се запознахте с основните правила, можете да продължите директно към упражненията.

Най-добри упражнения за гири на бицепс

За да постигнете бърз напредък и добър резултат, трябва да се съсредоточите изключително върху най-добрите движения с дъмбели.

Стойка за бицепс

Изпълнява се както следва:

• Краката са разстояние на ширина на раменете, а лактите се държат от тялото, а не се отвеждат отстрани.
• При вдишване ръцете са огънати в лакътните стави, а на издишването са свити.
• Не забравяйте да останете за секунда, когато мускулите са свити максимално, но не притискайте гирите към раменете.

Не позволявайте резки движения и не огъвайте ръцете си.

Повдигането с гири за бицепс трябва да се направи първо в тренировката. Можете да изпълнявате упражнението както последователно, така и едновременно. Натоварването трябва да се определи независимо. Основното нещо е да предотвратите прекомерното люлеене и потрепване на тялото.

Концентрирани асансьори с дъмбели

Техника:

• Те седят на пейка или друго подобно устройство.
• Те почиват на вътрешната страна на бедрото с лакът.
• Прегънете и поднесете ръката към гърдите.
• Без движения на тялото. Работете само на ръка.
• Ръката се повдига с издишване и се спуска с вдишване.
• Не допускайте резки движения. Цялата концентрация е изключително върху упражнението.

Подобни асансьори експлодират мускулите добре.

Изкачване на бицепс

Техника:

• Пейката е поставена под остър ъгъл. Ако няма такова устройство, подобно положение, поставяйки нещо под долната част на гърба, се заема в обикновен стол.
• Те огъват ръката, така че движението да се извършва изключително в лакътната става.
• Без забавяне в крайната точка, ръката веднага се спуска.
• При вдишване правят флексия, а с издишване правят удължаване.

Това упражнение ви позволява да разтегнете добре мускулите си, което допринася за по-доброто изпомпване на бицепса, така че след него има рязък приток на кръв. Асансьорите се извършват на всяко рамо на свой ред.

чук

Техника:

• Дъмбелите вземат неутрален хват.
• Снарядът, като не позволява да се движи и да се люлее, се повдига.
• Ръцете трябва да се държат по протежение на тялото.
• В най-високата точка те се забавят за секунда.
• Важно е да следите равномерността на дишането и да поддържате правилното темпо.

Това упражнение се прави от брахиалис. Този мускул е разположен под двете глави на бицепса, придава им по-голям обем.

Най-добри упражнения за гири с трицепс

Движенията по-долу са чудесни за изпомпване на мускулите на ръцете извън салона.

Бенч преса

Изпълнява се както следва:

• Те вземат дъмбели в ръцете си и лежат или на пода, или на пейката, тоест стабилна хоризонтална повърхност.
• Стиснете и разгънете паралелно черупките.
• Ръцете са спуснати по протежение на тялото до долната част на гърдите или горната част на корема с дъх. Лактите не могат да бъдат отнесени.
• Не забравяйте да се уверите, че ръцете са перпендикулярни на равнината на пода, а лактите се движат изключително до тялото.
• Без забавяне. Дъмбелите веднага изстискват и издишват въздух от белите дробове.

Това упражнение е класика за разработване на трицепси. Тя изисква внимателно изпълнение и пълен контрол върху всяко направено движение. Благодарение на такива преси трицепсите стават по-изявени и най-важното - увеличават се в обем.

Френска пейка

Извършва се по следната техника:

• Те заемат удобно легнало положение, когато основният акцент е върху краката. Най-удобно е да направите преса за пейка или друга повърхност, която ви позволява да направите правилния акцент.
• Стиснете черупки в лицето. Дъмбелите бавно се спускат отстрани на главата до нивото на челото и вдишват въздуха.
• Ръцете към лактите трябва да са перпендикулярни на повърхността на пода.
• Изпънете ръката с издишване.
• Цялата работа трябва да се извършва само благодарение на движенията на лактите и силата на трицепса.

Упражнението може да се изпълнява едновременно на двете ръце или поотделно за всяка. Всеки сам избира най-добрия вариант. Тази пейка придава на ръцете естетическа привлекателност.

Френска пейка

За да направите това упражнение, трябва да спазвате следната техника:

• Дъмбелите се държат перпендикулярно на пода над главата.
• Снарядът се спуска зад главата и се довежда до нивото на шийните прешлени, като по този начин се разтяга трицепса.
• Не движете лакътните си стави. Те трябва да останат неподвижни.

Подобно на предишното упражнение, този щамповане се извършва едновременно или поотделно. Последният вариант се счита за по-предпочитан.

Пример за ефективна тренировъчна програма с дъмбели

Началната точка при съставяне на собствена тренировъчна програма е, че е по-добре да помпате бицепси и трицепси в различни дни. Най-добрият вариант за всяко упражнение е следният:

Не е необходимо да следвате дадения ред. Основното, което трябва да запомните, е, че основните упражнения винаги трябва да се изпълняват първо. Разбира се, не трябва да забравяме, че можете да отидете директно на тренировките само след добра тренировка.