Много хора мечтаят за тънка талия, но не всеки знае какви упражнения да изпълнява, за да постигне осезаеми резултати.
Интересни факти:
- Преди това тренировъчната програма на културистите включваше упражнения за укрепване на мускулите на корема, а тънката талия беше неприемлива (дори я осъдиха).
- Не можете да стесните талията отстрани, може да се направи тънка само по отношение на гърба на корема.
- TVA (TransVerse Abdominis) - мускулът на коремната стена, пряко участващ във формирането на пресата. Тя е един вид мускулен корсет, който поддържа теглото. Важна роля й беше отредена в въпроса за укрепване на мускулите на гърба и за предотвратяване на появата на болка в тази област.
- Тези мускули бяха силно напрегнати от Франк Зейн, за да демонстрират обърнатата корема и тънката талия по време на състезания по културисти.
- За да тренирате мускулите на TVA в началния етап, се използват инертни вакуумни упражнения, последвани от плавен преход към подобни упражнения, включващи всички крайници в седнало положение, както и различни комбинации от предишни елементи.
Трябва да се отбележи, че благодарение на това обучение не само талията се стеснява, но и болката в лумбалната област също изчезва .
съдържание
- 1 V-образно тяло
- 2 Вакуум в културизма
- 3 Красива и без болка
- 4 Упражнения за TVA
- 4.1 Инертни упражнения вакуум
- 4.2 По-сложен вариант
- 4.3 Вакуум, докато седите
- 4.4 Функционален вакуум
- 5 Заключение
Форма на тялото
По отношение на физиката, културистите продължават да следват принципите на старата школа по културизъм, въпреки че в съвременния свят тя се нарича „хипоподобна“. По принцип този избор е свързан със затегната талия и формирането на класическа фигура с V-образна форма, като спортистите през 70-те.
По това време основната задача на културистите беше да изграждат физика като цяло и никой не се замисляше да изгради някои отделни части от тялото. Както и да е, истинската цел на културизма е да създаде визуално красива фигура като цяло.
Например Арнолд Шварценегер, някогашно масово чудовище, имаше тънка талия. И тук не говорим за генетична предразположеност, а за малка обиколка на талията спрямо гърба на стомаха. Този обем може да се контролира от човек, за разлика например от костната структура.
Споменатите културисти като Лий Хани носеха тънки талии единствено заради усилията си. Работата върху тази част беше приоритет за тях, заедно с изследването на бицепсите и гърдите. Затова те постигнаха невероятни резултати - вакуум вътрешно коремче.
Вакуум за културизъм
Помислете за добре познатата „ вакуумна “ поза на Зейн. Бидейки в него, Франк интензивно свиваше определени мускули, а именно TVA. Сега никой не мисли за това, но напразно.
Тези напречни мускули са най-дълбоките, те са разположени под мускулите на косите и ректуса на корема. За разлика от повечето други групи, които провокират изместване на костите, това не е характерно за TVA, което е тяхната уникалност. Всъщност много влакна на напречните мускули дори не са свързани с костите. TVA работят върху напречното състояние на средната част на тялото, което оправдава името им.
Тези мускули могат спокойно да се нарекат естествено средство за тежест, тъй като работата им е съизмерима със специален колан за тежест. С тяхното намаляване се увеличава вътреабдоминалното налягане и гръбначният стълб става по-силен.
Това обаче не означава, че те са предназначени само за улесняване на вдигането на големи тежести. TVA поддържа органи, разположени в корема, на място, предотвратявайки подуване на корема и други негативни ефекти. Очевидно е, че дадените аргументи са достатъчни, за да обърнем нужното внимание на тези мускули по време на тренировките.
Красиво и без болка
Упражнението на тези мускули е препоръчително не само за да направите стомаха стегнат и силен. Тяхната роля за предотвратяване на болка в лумбалната област не трябва да се подценява. Според резултатите от проучвания, в огромното мнозинство от хората, страдащи от болка в гърба на TVA, мускулите са в „сънливо“ състояние, тоест не свиват при необходимост.
Експериментално е доказано обаче, че с помощта на определени упражнения е възможно да се „събудят” тези мускули и да се реши проблемът с болката в гърба, както и да се намали талията.
TVA Упражнения
В началния етап няма нужда да претоварвате тялото си с прекомерни упражнения. Най-простото вакуумно упражнение, известно като „ издърпване на корема “, ще се справи. За да направите това, трябва да лежите на гърба си и да рисувате в корема. С него и трябва да започне обучение.
Инертни упражнения вакуум
- Заемете лежащо положение. Свийте краката в коленете, така че стъпалата да прилягат плътно към пода (или друга повърхност, върху която се изпълнява упражнението).
- Издишайте колкото е възможно повече, за да повдигнете диафрагмата. В комбинация с празен стомах се постига окончателното намаляване на TVA.
- Издърпайте пъпа към гърба си възможно най-близо. Колкото по-дълбоко слиза, толкова по-напречни мускули са напрегнати.
В началния етап трябва да се опитате да задържите вакуума при всяко повторение за около 15 секунди . Впоследствие времето за завършване на упражнението постепенно се увеличава, докато при всяко повторение вакуумът може да се задържи за минута .
Пречка в този въпрос може да бъде невъзможността да задържите дъха си, така че, ако е необходимо, поемайте малки вдишвания. Отначало не трябва да се извършват повече от три повторения, последвано от увеличение до пет. Разбира се, това е обект на сериозен подход към класовете и резултатите.
Не бива да разчитате на ефективността на едно упражнение с неговото качествено и безфокусирано изпълнение - това е очевидно. За най-добри резултати се препоръчва да се изпълняват тези дихателни упражнения сутрин, веднага след събуждане, точно в леглото.
В допълнение към факта, че сутрешните упражнения значително опростяват целия процес, той все още е от полза, защото по това време стомахът е празен. Благодарение на това коремът се издърпва изключително дълбоко, което осигурява максимална компресия на TVA.
По-труден вариант
Добавя се допълнителна, по-усъвършенствана версия на вакуумното упражнение, след като „ издърпате в корема “ лесно се изпълняват пет подхода в минута. Това упражнение е сложно, защото работата ще се извършва срещу гравитацията .
- Заемете позиция на четворки, докато позицията на раменете и китките трябва да е изключително вертикална спрямо тялото, бедрата са разположени над коленете. Шията трябва да е в удобно положение за трениращия човек.
- Принципът на изпълнение е подобен на инертен вакуум упражнение: максимално издишване и издърпване на пъпа до гърба до предела.
Ако целта е да се постигнат редовни минути повторения, подобно на предишното упражнение, трябва да започнете с обективни числа. В началния етап ще е достатъчно половин минута за всяко повторение с постепенно последващо увеличение до минута. Ако почувствате болка в гърба, трябва периодично да давате почивка на коремните мускули, като ги отпускате.
Седещ вакуум
На пръв поглед изглежда, че няма нищо по-сложно от вакуум на четворки, като се има предвид работата срещу гравитацията. Това обаче не е така. Факт е, че вариацията в седнало положение е много по-трудна за изпълнение, тъй като участват стабилизиращите мускули на гръбначния отдел.
Така че, за начало, упражнението трябва да се изпълнява на твърда повърхност. За да приемете седнало положение без постоянни устройства. Изтеглете пъпа в посока на гърба, както в предишните версии. Обучението трябва да продължи, докато се постигне резултатът - задържане на минута.
За да ускорите напредъка, се препоръчва този елемент да се изпълнява върху нестабилна повърхност (швейцарска топка).
Функционален вакуум
Сега можете да преминете към функционалните опции за упражнението. През деня, когато стане възможно да заемете седнало положение, просто трябва да използвате такива моменти и да рисувате в пъпа.
През целия ден е необходимо да наблюдавате стомаха си и да не се оставяте да се отпуснете, когато тялото е в седнало положение. По правило много хора прекарват повече време в седене, отколкото стоене. Но дори и в този случай, трябва постоянно да наблюдавате, така че телевизорите да са в напрежение. Впоследствие това ще стане навик и вече няма да изисква специално внимание. Подходите и повторенията не е необходимо да се обмислят, прибирането на корема и вакуумирането трябва да бъдат познат ежедневен процес.
В изправено положение забравете и за напречните коремни мускули. Нека бъдат в леко напрежение и скоро те ще се сключат.
заключение
Ако участвате в състезания по културизъм или планирате да го направите, не пренебрегвайте горните упражнения, които са насочени към „унищожаването“ на корема . Тънката талия със сигурност ще впечатли съдиите. Очите им ще бъдат насочени към тялото на бодибилдъра веднага щом той се появи на сцената, така че ще го видят не само в подготвени пози, но и между тях. Плътно и красиво коремче ще подобри значително външния вид на тялото. Освен това, изпълнявайки редовни вакуумни упражнения, ще изглеждате по-изгодни, защото можете да демонстрирате тънка талия.
