Видове изтегляния на хоризонталната лента

Сред упражненията, които ви позволяват да работите със собственото си тегло, издърпванията на хоризонталната лента се считат за най-често срещаните и достъпни. Те могат да се изпълняват както във фитнеса, така и на улицата. Можете да инсталирате напречната греда у дома, което ще направи това упражнение още по-достъпно. Издърпванията на хоризонталната лента работят с фини мускули и ви позволяват да разтегнете гръбначния стълб добре. Този положителен ефект от упражнението е важен не само за тези, които са ангажирани да поддържат добра форма, но и за професионалните спортисти.

Можете да изтеглите навсякъде. Основното е, че има напречна греда. Такава хоризонтална лента има на почти всяко спортно игрище в двора. Спортните зали също имат напречни греди. Често се прави точно в къща или апартамент. Тя не заема много място, но ви позволява да изтеглите абсолютно всяко време. Това упражнение не ви позволява да изпомпвате мощни мускули, но дори и тези, които искат да станат наистина големи, не трябва да го отказвате, тъй като помага за подобряване на релефа както на гърба, така и на ръцете.

Освен това, издърпвайки нагоре, можете значително да увеличите показателите за сила, тоест да развиете гърба и ръцете. Има различни опции за изтегляне, които се определят от вида на захвата. В зависимост от конкретния избор се определя мускулната група, която ще се тренира.

съдържание

  • 1 Средно сцепление отгоре
  • 2 Средно захващане на дъното
  • 3 Широко хващане към гърдите
  • 4 Широк захват на главата
  • 5 Тесен захват отгоре
  • 6 Тесен хват отдолу
  • 7 Неутрален захват по напречната греда
  • 8 Частични издърпвания с долен захват
  • 9 Обучителна програма на хоризонталната лента
    • 9.1 Категория първа - едно или две изтегляния
    • 9.2 Категория втора - от два до четири опита
    • 9.3 Трета категория - от 5 до 7 изтегляния
    • 9.4 Четвърта категория - от 8 до 12 пъти
  • 10 Обобщение

Средно захващане отгоре

Това е класическа версия. Този вид изтегляния се изпълняват както в часовете по физическо възпитание, така и в американските специални сили. Основният акцент е върху бицепсите и мускулите на гърба.

За да извършите това отпиване, трябва да извършите следните стъпки:

  • да хванете хоризонталната лента с разперени ръце на ширината на раменете;
  • виси и се огъва малко отзад;
  • кръстосани крака, така че тялото да не се разхлабва;
  • издърпайте нагоре, сближавайки раменете.

Когато тялото е в крайната точка, е необходимо да докоснете напречната греда с горната част на гърдите. Мускулите са най-добре разтегнати, когато ръцете са напълно изпънати. В противен случай пълното разтягане няма да работи.

Долно със средно захващане

Тя е по-проста и по-лесна за изпълнение вариация в сравнение с горната част. Това се дължи на факта, че основната част от натоварването са бицепсите. Те, за разлика от гърба, първоначално са по-адаптирани към издърпване. Този тип упражнения са идеални за начинаещи, които трудно се захващат с горната си ръка.

Разстоянието между ръцете трябва да бъде същото като при издърпване нагоре с широк горен хват. Разликата се състои във факта, че дланите не се отвръщат от себе си, а, напротив, към себе си. Изпълнението на това упражнение по принцип не се различава от предишното, но раменете, когато започнат да се движат нагоре, се връщат назад, а след това надолу. Предмишниците трябва да остават перпендикулярни на повърхността на пода през цялото време.

Широко захващане към гърдите

Издърпванията на хоризонталната лента имат най-разнообразен ефект върху мускулите. Този сорт се счита за най-полезен. Това мощно и полезно упражнение, разбира се, изисква определено ниво на физическа годност и усилия. Подобно издърпване плаши начинаещите, тъй като е не просто трудно да се направи, но и много трудно. Сред тези, които редовно посещават фитнеса, рядко е възможно да се срещнат хора, които знаят как да го правят правилно. Упражнението ви позволява да изпомпвате няколко гръбначни мускулни групи наведнъж - най-широката, кръгла двойка, както и трапецовидната.

За да направите това изтегляне, хоризонталната лента се взема отгоре. Хватът трябва да бъде такъв, че ръцете да са на същото разстояние, както при натискане на щангата в легнало положение. Важен нюанс е, че палецът не е отдолу, а отгоре. Това важи и за останалите пръсти. С други думи, лентата се поддържа отгоре. Благодарение на това положение мускулите на гърба се разтягат възможно най-добре и качествено. При издърпване нагоре мускулите на бицепса трябва да бъдат отпуснати.

Движението нагоре се осъществява чрез смесване на лопатките. Необходимо е да се разтегнете нагоре до момента, когато гърдите докоснат напречната греда. Постигането на тази позиция трябва да се предхожда от огъване отзад и поглед нагоре. Когато стигнат до крайната точка, те се забавят в прието положение за няколко секунди.

Широк захват на главата

Друг често срещан и доста популярен вариант на това упражнение. Основният нюанс, който трябва да се помни при изпълнението на тази опция за изтегляне, е, че той е доста травматичен. Рискът се дължи на неправилно изпълнение. Ако раменните стави останат неподвижни, тогава може да настъпи много сериозно нараняване. Натоварването пада върху същите мускулни групи, както при дърпане с широк хват към гърдите, но латисимус дорси е най-развит.

Ширината на захвата е подобна на тази с пресата. Когато правите това упражнение, тогава гърбът никога не трябва да бъде огънат. Тялото и краката трябва да образуват равномерна, равномерна линия. Лактите трябва да се държат насочени само надолу през цялото време. Не трябва да поглеждат назад. В най-високата точка шията не трябва да е в контакт с повърхността на щангата.

До момента, в който е направен пълният обхват на движение, трябва да отделите определено време за обучение. Това ви позволява да овладеете правилната техника на изпълнение. Ако се опитате да издърпате веднага, може да получите нараняване. Сигнал за спиране на по-нататъшното движение са болки в гърба или в раменните стави. Не можете да спрете да се движите рязко Необходимо е бавно да се спуснете до първоначалното (първоначално положение). Това ще предотврати нараняване или ще сведе до минимум щетите.

Тесен захват отгоре

За разлика от предишните варианти, хващането се извършва с тесно разположени ръце. Това упражнение е чудесно за тези хора, чиито стави в китките имат малка подвижност. Когато щангата е взета отдолу, издърпванията ви позволяват да тренирате добре денталните и долните латисимусни мускули. До известна степен са ангажирани и мускулите на раменете.

Дланите на напречната греда трябва да са възможно най-близо една до друга. Палците практически се допират един до друг. Издърпването се извършва с отклонение в гърба. Трябва да опитате да докоснете долната част на гърдите с напречната греда.

Тесен хват отдолу

Този вид изтегляния е по-лесен от предишния. Изпълнява се или когато е трудно да се направи упражнение с горен тесен хват или да се разтегне най-широката гръбначна мускулатура. Наред с тази група мускули се работи и за бицепс.

Подобно на предишната версия, това упражнение включва и възможно най-близкото разположение на ръцете една към друга. Разликата е, че дланите са обърнати към вас. Когато тежат на прави ръце, те се огъват отзад и гледат ръцете. Необходимо е да се съсредоточи върху факта, че лопатките са събрани заедно, а раменете са прибрани. Издърпвайки се до крайната точка, те се опитват да се огъват по-силно отзад и докосват хоризонталната лента с долната част на гърдите.

Неутрален захват по напречната греда

Това е доста специфичен вид придърпвания на хоризонталната лента. Това привличане е насочено към разработване на най-широките долни зъби и до известна степен раменните мускули. Те вземат напречната греда, така че едната длан да е пред другата. По време на изтегляне нагоре се огъват отзад и се опитват да докоснат напречната греда с гърдите (долната част). Главата е обърната встрани от снаряда, като се сменя страна с всяко изтегляне. Ръцете се променят с нов подход. За да стане изпълнението по-удобно, V-образна дръжка често е окачена на хоризонталната лента.

Частични издърпвания с долен захват

Такива придърпвания са насочени към разработване на бицепсите. Те ви позволяват да концентрирате натоварването. Хоризонталната лента се поема над хоризонталната хватка, когато между предмишницата и рамото се образува прав ъгъл. Заемайки начална позиция, те се изтеглят точно до средата. Случаят трябва да се фиксира вертикално и след това да започне да се движи нагоре, опитвайки се да докосне напречната греда с ключиците. Липсата на разтягане и малка амплитуда позволяват да получите максимално натоварване.

Програма за обучение на хоризонталната лента

Извършването на издърпвания, като всяко друго упражнение, изисква обучение. Пристъпете към тях само след определяне на вашия максимум. След това, след като са взели решение за групата, те започват да тренират поне два пъти седмично и след месец повтарят теста. Ако показателите са се увеличили, преминете към следващото ниво на трудност.

Категория първа - едно или две изтегляния

Хората, които успяват да наваксат не повече от два пъти в един подход, имат най-слабото ниво. Те трябва да започнат да работят с пасивни издърпвания, когато натоварването на собственото му тегло е сведено до минимум. Това предполага използването на пейката, тоест повдигане с използването на крака. Спускането се извършва вече под силата на собствената му тежест. Първите 14 дни трябва да се тренират за 3 серии, във всеки от които правят до 5 повторения, когато спускането отнема най-малко 5-6 секунди. След това се увеличава на 8 или 10 секунди, но не се правят повече от два подхода.

Категория втора - от два до четири опита

Тези, които успеят да се представят от две или повече успешни привличания, трябва да правят повече подходи, но с по-малко повторения. Първите повторения трябва да се извършват интензивно, за да се натовари възможно най-много мускулни влакна, като се увеличи максимално нервно-мускулната комуникация. Първите две седмици на тренировка направете осем подхода, всеки от които трябва да има точно половината повторения на най-добрия индикатор при първото тестване на вашите способности. Между отделните цикли на почивка за 1-1, 5 минути. По-нататъшният график на обучение вече предполага попълването във всеки комплект на пълния брой изтегляния, направени по време на първия опит.

Трета категория - от 5 до 7 изтегляния

Хората, които са в състояние да се изтеглят 5 или дори 7 пъти, са силни, но все още не са много издръжливи. Те могат да изпълняват упражнението без никакви броени набори. Почивката между отделните подходи може да бъде всичко. Основната задача е да се направят поне три или четири комплекта.

Категория четвърта - 8 до 12 пъти

Тези, които са в състояние да се дръпнат поне осем пъти от един подход, вече са твърде издръжливи и силни, за да работят със собствената си тежест. За да се подобрят техните резултати, е необходимо да се използват тежести, които не трябва да са повече от 10% от собственото им тегло. Допълнителното натоварване ще намали броя на повторенията три или четири пъти, но ще ви позволи да постигнете максимален ефект.

резюмиране

Издърпванията само на пръв поглед не изглеждат най-ефективното упражнение за тренировки. Те ви позволяват да поддържате форма, когато няма време за пълни часове. Ако искате да развиете не само гръбначните мускули и бицепсите, трябва да изпълнявате упражнения за трениране на краката и абс.