Човешките крака принадлежат към най-голямата мускулна група. Тази мускулна група включва квадрицепс, бицепс на бедрото, глутеална и прасечна мускулатура. В процеса на трениране на краката тялото отделя необходимите хормони, в резултат на което се натрупва масата на мускулите на краката, включително масата на други мускулни групи. Можете да изберете различни подходи за трениране на мускулите на краката. Има смисъл да се спрете на една от добре познатите и продуктивни тренировки, провеждани в тренировъчната зала за краката.
Основни принципи
Обучението на мускулите на краката трябва да започне с основни упражнения. Ако започнете да тренирате на базата на изолиран принцип, тогава в бъдеще няма да можете да овладеете основните движения, което ще намали ефективността на тренировката като цяло. Някои новодошли правят същото, след което настъпва разочарование и в резултат на това се отказват от обучение. Преди началото на тренировъчния процес има смисъл да започнете да извършвате основни движения с минимално натоварване, като загряване преди основното основно изследване.
В процеса на работа с максимално натоварване е препоръчително да носите атлетичен колан, в противен случай можете да претоварите мускулите на гърба. Освен това е препоръчително да защитите коленните стави с превръзки, тъй като те изпитват сериозен стрес. Реалистично е да тренирате краката и с оптимално тегло, така че изборът на максимално тегло не се препоръчва.
Преди да започнете тренировката, препоръчително е да се запознаете с техниката на изпълнение на движенията. Като правило, за да овладеете перфектно техниката на изпълнение на движенията, ще са ви необходими седмици или дори месеци. В никакъв случай не трябва да пренебрегвате такъв подход към процеса на обучение. Крайният резултат директно зависи от техниката на движенията. Освен това, в този първоначален период не трябва да се рискува и да се използват големи маси спортни уреди. Наддаването на тегло трябва да е гладко и умишлено.
Програма за тренировки по бодибилдинг крака
Ако вземете предвид всичко по-горе, можете да опитате да съставите програма от упражнения за краката. Обучението трябва да започне с основни движения:
- Клякания с щанга на раменете (2 подхода за подгряване по 30 повторения + 3 работни подхода по 20 повторения) - разработва квадрицепс;
- Бенч преса (3 комплекта с постепенно увеличаване на тежестта от 20 повторения) - завършете изследването на предната част на бедрото;
- Deadlift (2 загрявки + 3 работни подхода по 15-20 повторения) - работим върху задната част на краката - бицепс на бедрото;
След това можете да започнете да провеждате изолиращи движения:
- Удължаване на краката в симулатора (3-4 подхода с постепенно увеличаване на тежестта от 15 повторения) - изолирано изследване на квадрицепси;
- Прегъване на крака в симулатора (също 3-4 X 15) - тренираме бицепсите на тазобедрената става;
- Повдига се на изправени пръсти (2-3 серии по 15-20 повторения) - тренираме мускулите на прасеца;
- Повдигане на чорапи, докато седите (2-3 комплекта 15-20 пъти) - изследването на мускулите на солуса (тези, които са под прасеца).
Между подходите не трябва да правите дълга пауза от 1, 5-2 минути при извършване на основни движения, както и 45 секунди при извършване на изолиращи движения. Усилието върху мускулите по време на тренировка нараства постепенно. Подобен подход към тренировъчния процес е подходящ за спортисти, които тренират не повече от година.
Съвети за мускулите на краката
Много начинаещи спортисти, след като са видели достатъчно различни видео клипове в Интернет, веднага започват тренировките си от 10 упражнения. Работейки по този начин няколко месеца и нямащи осезаеми резултати, те напускат тези класове.
Ако някой спортист никога преди не се е справял със сериозни натоварвания, тогава в началния етап всички тренировки могат да се състоят само от няколко упражнения - това е клякане с мряна на раменете и вдигане на мъртъв ход. Подобен подход е оправдан при трениране на други мускулни групи. Гръбните мускули се тренират чрез издърпване и сцепление в склоновете, а гърдите и раменете - с преси за пейка.
Началото на тренировката е развитието на техниката за изпълнение на движения. Именно от това ще зависи положителен резултат.
Ако следвате тези прости препоръки, резултатът рано или късно, но със сигурност ще се докаже.
