Правилно хранене в културизма - калорични таблициПрочети Повече

Основна диета на културиста
Увеличете калориите
План за хранене

Правилното хранене за културисти е половината от битката. Няма прост, но научен подход към този въпрос, който ви позволява да изграждате мускули без проблеми за здравето на спортист. В противен случай може да има смущения в работата на стомашно-чревния тракт, централната нервна система и сърдечно-съдовата система.

За да изградите обемни, силни и релефни мускули, не е достатъчно да притежавате различни методи на обучение на целия свят или някои лични техники. Без правилното хранене в подходящи обеми е невъзможно да се постигнат високи резултати. Хранителните вещества са необходими за постоянен растеж на мускулите след упражнения и пълно възстановяване. С други думи, за да увеличите мускулния обем, трябва да ядете и да ядете много, но правилно, в противен случай това ще изгради мускули и мазнини.

Тази програма за хранене е високоефективна, прогресивна и достъпна. Работата е там, че основата му е съставена от най-модерните постижения в областта на диететиката, следователно тя служи като идеално допълнение към всеки тренировъчен процес, който се основава на научен подход. Такъв подход към храненето ще ви позволи бързо да увеличите мускулната маса, без да трупате прекомерни количества мазнини.

Някои спортисти, които са "на масата", страдат от отрицателния ефект на мазнините в организма, върху чувствителността към инсулин и това забавя растежа на мускулната маса. Подобна диета няма такъв недостатък. Благодарение на такава програма е възможно постепенно да увеличите броя на консумираните от спортисти калории, така че тялото да успее да се адаптира към това. С други думи, проблеми като катаболизъм и излишната телесна мазнина са оставени след себе си.

"Без правилното хранене и в подходящите количества не е възможно да се постигнат значителни резултати от тренировките."

съдържание

1 Основна диета на културиста
2 Увеличаване на калориите
- 2.1 Протеини
- 2.2 Мазнини
- 2.3 Въглехидрати
3 хранителен план

Основна диета на културиста

Естествено, трябва да започнете всичко с основната диета на спортиста. Тъй като има индивидуални различия в метаболизма, както и нивото на активност на всеки спортист, използването на стандартни уравнения за изчисляване на броя на калориите няма смисъл и няма да се получи. Като основа на изчисленията е необходимо да се вземе броят калории, които се усвояват в началния етап на тренировъчния процес и постоянно да се коригира консумацията им в зависимост от резултатите.

Подобна програма изисква проследяване на точния брой калории и макронутриени през следващите 6 седмици на активно обучение. Такъв подход може да се окаже нов и непознат, затова е по-добре да намерите информация за него в Интернет, да отделите малко време, за да изучите самото значение на тази техника. Факт е, че много спортисти сляпо коригират приема на калории, след което се оплакват от неефективността на тренировките.

По правило един спортист не знае колко калории точно консумира. Следователно, ще трябва да водите дневник и, след като приемете специални програми, да водите записи през първите три дни. Необходимо е да се оправи всичко, което се яде през този период. Има специални приложения за смартфони, които ще ви помогнат да изчислите средните данни за консумацията на калории за даден период от време. С други думи, трябва да се справите тясно с вашата диета.

За да се ускори процеса на увеличаване на мускулните обеми, е необходимо към основните показатели (средно) да се добавят около 300 ккал. През следващите 2 седмици е необходимо да се следи увеличаването на теглото и обема на тялото, измерване на обемите на гърдите, шията, ръцете и др. В същия период ще трябва да измервате нивото на телесните мазнини с шублер, ръководен от такива фактори:

ако наддавате на тегло без телесни мазнини, тогава трябва да добавите още 300 ккал към диетата (дневно);
ако увеличението на телесното тегло не се е случило, тогава ще е необходимо да се добави около 500 kcal.

Подобен процес се повтаря на всеки няколко седмици, добавяйки все повече и повече калории, но има някои нюанси.

Увеличете калориите

Необходимо е да увеличите приема на калории единствено по горната методология.

Като правило, след увеличаване на броя на калориите, мазнините започват да се отлагат. Следващите действия могат да имат следния характер.

На първо място, трябва да откажете да увеличите броя на калориите, въпреки че има и друга опция, предложена от Лейн Нортън. Нейната същност е да се добавят не на всеки 300 kcal на всеки две седмици, а само 50.

Тези калории ще се изгарят всеки ден, но след няколко месеца тялото ще започне да приема достатъчно калории, което ще доведе до увеличаване на необходимото телесно тегло.

Този брой калории трябва да бъде разпределен в 3-4 дози, като ги консумирате на всеки 4 часа. Задачата може да бъде опростена, ако направите порциите еднакви по обем, с изключение на порцията, която се приема веднага след тренировка. Тази порция трябва да съдържа повече калории, някъде в 20%, в сравнение с други порции.

Е, сега е моментът да се справим с вида калории, които е по-добре да се ядат.

протеини

Протеините трябва да се консумират със скорост 1, 5-2 g на 1 kg телесно тегло през първите 6 седмици. Тази сума е различна от тази, която някои културисти консумират в по-малка посока. Най-важното тук е използването само на висококачествени продукти.

Някои спортисти смятат, че това не е достатъчно, но проучванията показват, че при условия на прием на 1, 5 g протеин на 1 kg телесно тегло, мускулните обеми се увеличават. Всяка порция трябва да съдържа най-малко 30 g протеин, който се съдържа в различни източници.

Например:

в пилешки бедра;
в пилешки гърди;
в пуешки гърди;
в сьомга;
в миди;
в риба тон;
в скариди;
в постно говеждо месо;
в свинско филе;
в пилешки колбаси;
в пуешки бекон;
в яйцата;
в суроватъчен протеин;
в казеиновия протеин;
в гръцко кисело мляко;
в масата на изварата.

мазнини

Трябва да се консумират само диетични мазнини, които имат редица функции. На първо място, това е форма на концентрирана енергия. Част от мазнините влияят върху секрецията на хормони. За да поддържате тялото в здравословно състояние и да осигурите растеж през първите 6 седмици на интензивни упражнения, е необходимо да консумирате оптималното количество мазнини.

След определяне на основното ниво на калории е необходимо да се определи консумацията на мазнини, които трябва да заемат до 30% от общата диета. С увеличаване на интензивността на тренировките този процент ще се увеличава. При увеличаване на приема на калории с 300 kcal, нивото на мазнините трябва да бъде около 150 kcal. Енергийната стойност на 1 g мазнини е около 9 kcal, следователно при всяко добавяне на 300 kcal към диетата трябва да се добавят 15-17 g мазнини. Ако диетата се увеличи с 50 kcal, тогава трябва да се добавят 5 g мазнини.

Приемът на мазнини зависи от приема на въглехидрати, в сравнение с консумацията на протеини, които имат постоянен компонент. Ако ядете храни, богати на въглехидрати, тогава количеството мазнини, което трябва да намалите и обратно.

Има 3 основни вида мазнини - това са полиненаситени, мононенаситени и наситени. Най-оптималният вариант е, когато се консумират всички видове мазнини, а не само една. Източниците на здравословни мазнини включват:

зехтин;
масло от рапица;
бадеми;
авокадо;
шам-фъстъци;
орехи;
ядки от макадамия;
ленено масло;
масло;
Кокосово масло
сиренето.

въглехидрати

Последният компонент води до известно объркване. За да разберете този проблем, е по-добре да разделите въглехидратите на 2 групи.

Нишестени въглехидрати

Нишестени въглехидрати, които бързо се усвояват от организма и съдържат достатъчно количество калории и които включват:

обикновени картофи;
сладки картофи;
киноа;
бял и кафяв ориз;
покълнал зърнен хляб;
тортиля;
камут.

Плодове и зеленчуци

Като част от тях са фибрите, които са по-трудни за смилане. Плодовете и зеленчуците са с по-малко калории и съдържат по-малко въглехидрати. Към тази група може да се добави и боб.

Следващата група може да включва такива продукти:

боровинки;
малини;
диви ягоди;
ябълки;
портокали;
круши;
спанак;
зеле;
броколи;
краставици;
пипер;
Брюкселско зеле
маруля и зеленина;
зелен фасул;
морков;
зелен лук;
гъби;
лук;
домати;
леща;
черен боб;
зърна;
нахут.

Задачата е само да използвате правилно тези продукти. Има редица препоръки, които могат да ви помогнат да направите това, например:

Плодовете и зеленчуците трябва да се консумират с всяко хранене.
Нишестените въглехидрати се ядат най-добре сутрин и след тренировка.
Когато се консумират малко нишестени въглехидрати, към диетата трябва да се добавят повече мазнини, както и плодове и зеленчуци.

В този случай количеството на протеин ще бъде на същото ниво, а останалите калории се разпределят между мазнини и въглехидрати.

Енергийната стойност на 1 g въглехидрати е около 4 калории, така че увеличавайки съдържанието на калории в храната с 300 kcal, трябва да добавите около 35-40 g въглехидрати. Когато се добавят само 50 ккал, тогава въглехидратите представляват около 12 грама.

План за хранене

Когато имате известни познания за храненето и разпределението на калории, можете да започнете да изчислявате диетата си с всички изисквания. Например:

Основната диета е 2700 kcal.
Оптималното ниво на протеин със скорост 2 g на 1 kg тегло е 160 g или 720 kcal.
Оптималното ниво на мазнини в размер на 30% от масата на всички консумирани калории е 90 g или 810 kcal.
Оптималното ниво на въглехидрати, тоест останалите калории са 229 g или 1170 kcal.

Изчисленията се правят за мъже атлети, чието тегло е около 80 кг.

Първо хранене: