Изтегляния с широк захват

Изтеглянето с широко захващане на хоризонталната лента е упражнение от гимнастиката, което е много-съвместно. Действа върху мускулите на гърба, бицепсите и предмишниците. Тези, които се дърпат много, имат широк гръб и тясна талия. Това движение е доста трудно за начинаещи и тези, чието тегло е голямо. Представителите на леките категории се изтеглят с товар, прикрепен към колана. Можете да издърпате на всяка възраст, това е едно от първите упражнения в общата физическа подготовка на дете или тийнейджър. Движението не създава натоварване на гръбначния стълб, поради което може да се извършва от лица с нарушена стойка. Противно на общоприетото мнение, момичетата също имат достъп до упражнения, просто трябва да положат малко повече усилия в процеса на обучение.

съдържание

  • 1 Техника на упражняване
    • 1.1 Начална позиция
    • 1.2 Движение
    • 1.3 Препоръки
  • 2 опции
    • 2.1 Широк захват на главата
  • 3 Анализ на упражненията
    • 3.1 Анатомия: кои мускули работят при упражнения
    • 3.2 Предимства
    • 3.3 Недостатъци
  • 4 Подготовка за упражнения
  • 5 Как да го направим правилно
  • 6 грешки
  • 7 съвета за изпълнение
  • 8 Включване в програмата
  • 9 Противопоказания

Техника на упражнения

Начална позиция

Изтеглянията с широко захващане се извършват на хоризонталната лента или в кросоувъра. Ако е трудно да стигнете до напречната греда, можете да се качите на нея с помощта на партньор или опора или „от скок“.

За културизъм е за предпочитане да използвате помощта на партньор или опора, за да перфектно поставите ръцете си върху хоризонталната лента и да развиете мускулите симетрично.

За начална позиция трябва:

  • Закачете на хоризонталната лента с горния си широк хват, поставяйки ръцете си на същото разстояние от въображаемата ос, минаваща през центъра на тялото;
  • Използвайте горния затворен (не „маймунски“) хват;
  • Изпънете напълно лактите си;
  • Ако е възможно, отпуснете раменния пояс, така че най-широките да са в разширено положение;
  • Наведете се отзад;
  • Краката могат просто да бъдат изправени или кръстосани с гърба

движение

  • С мощно издишване трябва да извършите издърпване, тоест едновременно огъване на ръцете в лактите с тяхното спускане и движение на гърдите към напречната греда;
  • Задължително е да донесете раменете и да изпънете лактите си отстрани, както при извършване на сцеплението на горния блок;
  • В пиковата точка ребрата трябва почти да докосне напречната греда или да спре почти до нея;
  • Горе трябва да се задържате за няколко секунди и да увеличите максимално напрежението на мускулите на гърба;
  • Тя трябва да се спуска плавно, а не да се разклаща, постепенно да отпуска мускулите;
  • В същата техника се извършват всички планирани подходи и повторения.

Внимание!

  • Грешката е да се опитате да започнете изключително със силата на бицепса, на отпуснат гръб. Трудно е да се издърпаме с широк хват при тази техника и целта на упражнението не е постигната, тъй като при опит да се издърпаме с широк хват се опитваме да изработим не толкова бицепс, колкото най-широк;
  • Не дърпайте прекалено рязко, опитвайки се да ударите гърдите по напречната греда и хвърлете тялото надолу. Кипането и пеперудата не развиват мускулите на гърба до степен, че "строгите" издърпвания с широк хват;
  • Поставянето на брадичката на напречната греда е не само техническа грешка, но и доста травматичен начин да се издърпате нагоре. За да „присвоите“ повторението, просто докоснете гърдите с напречната греда.

препоръки

  • Съзнателното стабилизиране на корпуса е надежден начин да се избегне кипенето и ефекта от махалото. Инерционните движения увеличават натоварването върху лигаментно-ставния апарат и го отстраняват от мускулите. Това може да причини нараняване или недостатъчно изразен резултат по отношение на изпомпване на мускулите;
  • Началната позиция след всяко повторение трябва да бъде напълно приета. Лактите са огънати, раменете се отпускат, гърбът заема положение, при което сглобяването на лопатките става възможно;
  • Не е необходимо да се водят лактите по тялото по прав път, за да не се измества натоварването в ръцете. Това е не само техническа грешка, но и по-травматична позиция за рамото

Опции за изпълнение

Широк захват на главата

Тази опция е подходяща за хора с добър обхват на движение в раменете. Той измества натоварването върху ромбоидния, трапецовидния и кръглия мускул на рамото. Това придърпване изгражда красива линия на раменете при мъжете, но не се препоръчва за онези, които вече са се сблъскали с нараняване на ротаторен маншет.

Разборно упражнение

Анатомия: кои мускули работят при упражнения

Издърпването нагоре е цялостно основно упражнение. Основният акцент на натоварването се поема от мускулите latissimus dorsi. Изграждането на мощни „крила“ с придърпвания с широк хват е доста проста задача.

Освен това упражнението работи:

  • Долният сегмент на главния мускул на пекторалис;
  • Сдвоени кръгли мускули;
  • предмишницата;
  • бицепс;
  • Задни делти;
  • Трапецовидна и диамантена форма

Ползите

Движението ви позволява не само да изградите мускулен корсет, но и цялостно разработва показатели за сила. Той изгражда основата за всички известни силови упражнения, позволява ви да подобрите резултатите при силните спортове и помага да се отървете от проблемите с стойката.

За да извършите изтегляния с широк хват, се нуждаете от най-простия инвентар - хоризонтална лента. Той е във всяка стая, на всяка платформа и навсякъде. Издърпването ви позволява да изградите наистина широк и мощен гръб, без да използвате сложни симулатори. Това е упражнение на „старата школа“ по културизъм, което е едновременно силово и функционално.

недостатъци

Само достатъчно силни хора могат да се изтеглят с широк хват. За начинаещи трафикът най-често е недостъпен. Тези, които са с наднормено тегло, също ще имат трудности. Упражнението изисква концентрация и тренировки. Това е достатъчно трудно да се изпълни, просто идва за първи път в салона.

Според електромиографа това движение не е най-ефективно за най-широките, въпреки че повечето спортисти и треньори заявяват обратното. Упражнението трябва да се комбинира с сцепление на наклон, за да се изгради впечатляващ гръб.

Подготовка за упражнения

Издърпването често е първото упражнение при тренирането на гърба за начинаещ. Затова трябва да започнете с добра цялостна тренировка. Тя включва аеробна активност, ротационни движения във всички стави с добра амплитуда и ако човек е получил наранявания - няколко лесни подхода в блоков симулатор на гърба си.

За здрав спортист само окачването на хоризонталната лента е достатъчно. Важно е да подходите към упражнението отговорно, а не да завършите първия подход без съвместно загряване.

Как да го направим правилно

  • Движението се дължи на работата на най-широките мускули на гърба, активирани от едновременното движение на двата лакта надолу. Това помага да се изолира работеща мускулна група и да се избегне активно сцепление с бицепс;
  • Работата на лактите трябва да е строго в една траектория, без да се извива и да има изкривявания и нарушения;
  • Раменните лопатки трябва да бъдат издърпани към гръбначния стълб, за да се включат допълнително мускулите на гърба и за да се избегне пренапрежение на шийния гръбнак;
  • Правилното разпределение на вдишванията и издишванията ще помогне да се избегнат натрупвания и прекалено меки гърбове. Можете да поемете дъх и да го задържите, докато задържате дъха си. Това ще ви позволи активно да включвате мускулите и да избягвате ненужни движения;
  • По време на работа е необходимо напълно да се върнете в изходна позиция, не започвайте следващото повторение с леко огънати лакти, за да не прехвърлите натоварването върху други мускулни групи;
  • Важно е да не се допуска главата на раменете да бъде „наклонена“ напред, така че когато дърпате раменната става да работи в естествената си амплитуда

грешки

Техническите грешки при издърпване с широк хват са най-различни. Те включват „малки“, тоест малка амплитуда, повдигане и прекалено натрупване на тялото и активни удари с крака. Всякакви люлки, инерционни движения и опити по някакъв начин да изтласкат тялото към напречната греда и да не се издигат до него поради мускулната сила, се считат за нарушения на технологията.

Не се препоръчва да се дърпате нагоре с отпуснат гръб, изпълнявайки основното движение само със силата на ръцете - а именно бицепсите. Изтеглянията, използвани в гимнастиката и кросфит по елиптичната траектория, „кипящи” в класическия културизъм, се считат за техническа грешка.

Отворен захват, тоест положението на пръстите, когато палецът е върху щангата отгоре, се счита за техническа грешка при повдигане на улицата и тренировка, но не се отнася за такива в контекста на нормално мускулно изпомпване. Друго нещо, тази позиция на пръстите претоварва предмишницата и ви кара да вършите допълнителна работа.

Движенията с малка амплитуда не са много добри за изпомпване на мускулите на гърба, те ви позволяват само да укрепите бицепсите си, но до най-широкия просто „не достига натоварването“. Използването на тази техника води до факта, че човек не тренира мускулите на гърба, а участва в самозаблуда.

Съвети за изпълнение

Представителите на силовите спортове могат да бъдат изтеглени на разширителя или шията с по-голям диаметър, така че не само да тренират мускулите, но и да укрепят хвата. Воденето на краката напред ще ви помогне да постигнете желания наклон на тялото и ще улесни издърпването нагоре. На практика не всички хора успяват да се изтеглят в широко положение на ръцете без болка, мнозина са принудени да използват по-тесен хват, при който натоварването се премества частично към гръдните мускули и по-ниските сегменти на latissimus dorsi.

Упражнението може да бъде улеснено, ако компенсирате част от усилието, като фиксирате краката с гумена лента или я изпълнявате в гравитрон. Ако целта е да се научите как да се дърпате нагоре, гумената лента е предпочитаният вариант. С него човек ще може стабилно да фиксира тялото и бързо да развие правилната траектория. Гравитрон е по-предназначен за фитнес, за хора с наднормено тегло и като заместител на класическите издърпвания за тези клиенти, които не си поставят за цел разработването на показатели за сила.

Включване в програмата

Обикновено за тези, чийто приоритет е бодибилдингът, а не съвършенството в раздвижване, тласкане или мъртво повдигане, издърпването на хоризонталната лента със или без тежест е първото упражнение на тренировъчната програма. Изпълнява се в 3 или повече работещи подхода за 10-15 повторения. Ако спортистът може да извърши повече от 15 повторения, трябва да добавите тежест към колана или да работите в претеглена жилетка.

Издърпването се извършва във връзка с чернови за гърба и други упражнения, които насърчават развитието на мускулите.

Противопоказания

Обикновено се смята, че е противопоказано да се издърпва с широк хват с междупрешленните хернии, наранявания на раменните стави и лактите, както и на пръстите и китките. Няма консенсус по отношение на херниите, има позиция, че няма аксиално натоварване при упражнението, което означава, че не могат да възникнат проблеми при издърпването.

В противен случай е достатъчно да издърпвате 1-2 пъти седмично, за да получите траен положителен ефект от упражнението.

Интересни Статии