- Техника на изпълнение
- Опции за изпълнение
- Разборно упражнение
- Включване в програмата
- Противопоказания
- Интересен факт
- Замени и свързани упражнения
Концентрираното покачване на бицепсите често може да се наблюдава в залите. Смята се, че именно той помага да се изпомпва бицепсите до върховете. Но научно все още не е доказана възможността за „поява“ на върхове по ръката на човек, който не е генетично предразположен към това. Въпреки това, упражненията са популярни. Тя ви позволява да използвате малки и средни тегла и да работите и двата бицепса симетрично.
съдържание
- 1 Техника
- 1.1 Препоръки
- 2 опции
- 3 Анализ на упражненията
- 3.1 работещи мускули
- 3.2 плюсове
- 3.3 Недостатъци
- 3.4 Подготовка
- 3.5 Правилно изпълнение
- 3.6 Грешки
- 3.7 Съвети за ефективност
- 4 Включване в програмата
- 5 Противопоказания
- 6 Интересен факт
- 7 Замени и свързани упражнения
Техника на изпълнение
Начална позиция
- Движението се извършва от седнало положение;
- Спортистът широко разстила краката си, извършва завой напред, опира лакътя върху бедрото, така че позицията му да е фиксирана;
- Гърбът остава прав, раменете настрани от ушите;
- Свободната ръка може да се опира на коляното или бедрото
движение
- Поради свиването на бицепса, ръката се огъва в лакътната става;
- В горната точка, в пика на свиване, можете да се задържите, напрягайки бицепсите си;
- Ръката се простира бавно и контролирано;
- Вдишване - при спускане, издишване - при свиване;
- По-долу няма пауза, трябва незабавно да се движите в обратна посока и отново да свиете мускули;
- Движението се изпълнява в същия брой повторения
внимание
- По-добре е да не огъвате китката при упражнението, за да не използвате „допълнителните“ мускули и да не сваляте товара от бицепса;
- Движението не се "изостря" за изпълнение със значителни тежести. Ще бъде по-добре, ако започне да се извършва с такава тежест, с която издигането ще остане концентрирано, а лакътът няма да се движи спрямо бедрата;
- Не трябва да сваляте лакътя от бедрата си, в противен случай цялата точка на упражнението се губи;
- Изпускането на дъмбела надолу и правите разширението агресивно, към „щракването“ в ставата също не се препоръчва;
- Тялото не трябва да изпълнява „замах“ и движения, които помагат да се изтласка теглото нагоре;
- Не трябва да взимате цялата тежест на снаряда „в ставата“, активно опирайки се на бедрото с лакътя.
препоръки
- Това упражнение е концентрирано, трябва да увеличите максимално напрежението на ръката си отгоре, вниманието е фокусирано върху това;
- Не трябва да избирате такава тежест, при която няма начин да премахнете независимо дъмбела от по-ниска позиция;
- По-добре е да поставите краката така, че да има стабилна позиция, обикновено това се постига при поставянето на краката по-широки от раменете;
- Извиването на китката нагоре е лоша стратегия, водеща до претоварване на предмишницата;
- Амплитудата трябва да е голяма, това не е намалена амплитуда при упражнения, включващи брахиалис и брахрадиалис;
- Гърбът трябва да се държи неутрален, гръбначният стълб - възможно най-прав, удължен, без отклонение
Опции за изпълнение
- Повдигане на бицепс, докато стои в концентриран стил . Всъщност това упражнение се предлага в две форми. Спортистът може или да използва опора или пейка, за да фиксира предмишницата, или да опира лакътя в тялото, така че да изключи движението в предмишницата. И двата варианта се препоръчват само със здрав гръб и не се използват, ако има проблеми;
- Стани с супинация . Това е името на класическото повдигане на дъмбели за бицепс в концентриран стил, докато седи, но когато спортистът завърти дланта си нагоре;
- Концентриран стил изкачване, седнал на пейката на Лари Скот . Да, тази популярна версия с един дъмбел напълно ще копира обикновен асансьор;
- Упражнение на долния блок . Използването на дръжката на долния блок ви позволява да направите огъването още по-насочено и концентрирано. Така спортистът ще може да осигури постоянно напрежение и мускулна работа.
Разборно упражнение
Работещи мускули
- Основният двигател е бицепсите на ръката;
Асистентни мускули - брахиалис, мускули на предмишницата.
Goodies
- Това е най-високото амплитудно движение, помага да се разтегне бицепсите колкото е възможно повече;
- Един прост инвентар ви позволява да тренирате у дома или в самата основна стая;
Много опции за упражнения помагат за извършване на движението при всякакви условия; - Емпирично е доказано, че това упражнение може да направи ръцете по-обемни и да помогне за изграждането на "върха" на бицепса, въпреки че проучванията върху електромиографа не доказват това;
- Помощта е напълно изключена поради натрупването, лактите са фиксирани;
- Има променливост - ако повдигнете дъмбела не с изпънати, а със суинизиран хват, можете да използвате мускула брахиорадиалис;
- Упражнението е просто технически, не изисква основни умения, може да се изпълнява както от начинаещи, така и от професионалисти.
недостатъци
- Това упражнение елиминира използването на значителни тежести. Той има за цел да „усъвършенства“ формата, а не да изгражда големи обеми на мускулите на ръката. Тренирането само с това движение е малко вероятно да успеете да „замахнете“ с ръце
обучение
За да изпомпвате бицепсите в концентриран стил, първо трябва да се разтегнете добре. Въпреки привидната простота, упражнението може да не е безопасно, ако го изпълнявате, като активно добавяте работно тегло, без да затопляте. Рядко някой започва с концентрирано повдигане до бицепса, обикновено упражненията за гърба или други движения за бицепса отиват първо в тренировките и това упражнение е някъде по-близо до края на тренировката.
Лифтовете в концентриран стил често се използват с различни методи за увеличаване на обема и интензивността на тренировките. Някои спортисти обичат да правят това упражнение с капка, други - само в 3-4 серии по 12-15 повторения, но внимателно наблюдавайки всяко движение.
Правилно изпълнение
- Краката трябва да се разделят възможно най-широко. Твърде тясната настройка на краката в седнало положение може да доведе до блокиране на тялото в една или друга посока. Също така трябва активно да повдигате коленете си, така че позицията да е стабилна. Оптималното натоварване ще помогне да се избере не само правилното разстояние на краката, но и активното включване на мускулите на бедрата. Краката трябва да бъдат отблъснати от пода. В същото време пейката не трябва да бъде твърде висока, за да не се огъват коленните стави под тъп ъгъл;
- Движението се прави само благодарение на предмишницата. Лакът се опира на бедрото през цялото упражнение, което осигурява стабилна позиция на рамото и го изключва от работа;
- Тази флексия трябва да се извършва с максимална концентрация върху бицепса, спортистът е фиксиран в най-високата точка и свива мускули колкото е възможно повече;
- Не е необходимо да спускате ръката с дъмбела надолу, препоръчително е да я спуснете бавно и под контрол;
- Издишването се извършва при вдигане на тежести, вдъхновение - при спускане
грешки
- Четене на тялото;
- Откъсване на ръката от бедрата;
- "Стоене" на лакътната става
Съвети за изпълнение
- Това е финишно упражнение. Всички движения се извършват със сравнително леко тегло. Можете да опитате да работите „след неуспех“, като си помагате със свободната си ръка;
- В това упражнение 2-3 капки с по-лека тежест работят ефективно;
- Отделни спортисти обичат да използват гумени амортисьори за бицепсите си, поставяйки ги на работната си ръка и, като че ли, „блокират“ кръвта в бицепсите си, за да увеличат натоварването
Включване в програмата
Това движение трудно може да бъде поставено на първо място в плана. Малко хора започват с него, с изключение на тези, които работят с ръце 3 пъти седмично и имат една лесна тренировка сред цялото това изобилие от упражнения за бицепс. Някои спортисти са склонни да извършват концентрирана флексия с 2-3 движения, но това не е напълно вярно. По своята същност той може да бъде само окончателен.
Обикновено се извършват 2-3 серии по 10-12 повторения на комплект. Възможно увеличение до 12-15, това е индивидуален индикатор.
Противопоказания
- Всяко нараняване на целевата мускулна група, включително разкъсвания и сълзи, които са доста типични за силните спортове, са противопоказание за трениране на бицепси;
- Необходимо е също добро здраве на връзките на лакътната става. В допълнение, възпалителните и дегенеративни процеси в лактите и китките са недвусмислено противопоказание за това движение.
Интересен факт
Учени от Американския колеж по спортна медицина измерват активността на мускулните влакна по време на флексията на бицепса. Концентрираният лифтинг включва цели 97% мускулни влакна. Това е повече от класическите повдигащи се мряни. Но изследването не доказа, че това е най-ефективното упражнение за натрупване на обща мускулна маса на ръцете. Все още се смята, че най-доброто в това отношение са издърпването на напречната греда и изправянето на бицепса.
Замени и свързани упражнения
Движение, подобно в биомеханиката, е повдигане на една дъмбел на пейката на Лари Скот. Само амплитудата се променя, тя е по-малка на пейката на Скот, но спортистът може да получи повече натоварвания поради увеличаване на работните тежести.
Но най-често движението се заменя с концентрирано покачване на бицепсите с една ръка върху долния блок на кросоувъра. Към въжето на симулатора е прикрепена D-образна дръжка, а ръката е огъната, довеждайки дланта към рамото.
Това упражнение може да бъде заменено с концентриран асансьор с гумени амортисьори, особено при тренировки, насочени към рехабилитация.
Можете да извършите концентрирано покачване на бицепс в обичайния стил и със супинация на китката. Обърнете ръка или не, всеки избира независимо. В тази връзка спортистите трябва внимателно да подбират товара за себе си. Движението трябва да бъде включено в тренировката на ръцете или гърба и бицепса веднъж седмично, ако ръцете се тренират 2 пъти седмично и спортистът се специализира, има смисъл да се изпълнява това движение в една тренировка, в другата - повдигане на пейката на Скот или друга опция за концентрирана флексия на бицепс с мряна.
