Ендоморфите са склонни към натрупване на мускулна маса от природата. Те имат големи, широки кости, значително телесно тегло и изразена мускулатура. Подобна физика е идеална, ако човек иска да се занимава със силови спортове - силови екстремни спортове, пауърлифтинг, вдигане на тежести. Но за културист или просто любител, който иска да изглежда добре, ендоморфният тип е проблем. В крайна сметка той е най-предразположен да наддава на тегло. Как да тренираме ендоморф ">
съдържание
- 1 Цели за обучение
- 2 Характеристики на кетъринга и класовете
- 3 Примерна програма за обучение на ендоморф
- 3.1 Ден 1 - крака
- 3.2 Ден 2 - гърдите, трицепсите
- 3.3 Ден 3 - гръб, бицепс
- 3.4 Ден 4 - делта, трапец, преса
Цели за обучение
Най-често първата цел на ендоморфа във фитнес залата не е да натрупа мускулна маса, а да се отърве от излишните мазнини. Ако се храните като обикновен човек и не се занимавате с фитнес, най-вероятно ще има изразено излишно тегло. Класическият подход тук препоръчва незабавно да преминете на диета с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини и да правите многократна работа в симулатори и кардио.
Но това не е единственият подход. Има експерти, които смятат, че отслабването не трябва да е първата цел на ендоморфа. Първо трябва да укрепите мускулите, да подготвите тялото за работа в основни упражнения и да „прогоните“ поне два шестседмични силови цикъла. Анаболен фон, типичен за ендоморфа, ще помогне за изграждането на мускул. Така че основният метаболизъм ще се ускори. Човек ще харчи повече калории в покой и впоследствие ще отслабне по-бързо. В допълнение, развитието на базата ще помогне за изграждането на обучение по по-енергоемък шаблон в бъдеще и, следователно, постигане на по-впечатляващи резултати без много време.
Характеристики на кетъринга и класовете
Най-важното за ендоморфа, който иска да изглежда добре, не е дори тренировките и техния стил, а правилното хранене. Ако целта е намаляване на телесните мазнини, трябва да се осигури диета с недостиг на енергия. Уверете се, че количеството протеин не пада под 1, 5 g на килограм телесно тегло, а количеството на мазнините остава на нивото от 0, 8-1 г. Въглехидратите също трябва да се консумират, но ние ги намаляваме във връзка с други макронутриенти.
Обикновено препоръчвайте дробно хранене 4-6 пъти седмично и чести тренировки. Но конкретен план за хранене и тренировки трябва да бъде избран според нуждите на човека. Ако ендоморфът иска да отслабне в момента, важен показател за него е нивото на домакинската активност. На ден трябва да преминете от 10 хиляди стъпки на крачкомера. Ако тази цел не е постигната в ежедневието, се посочват чести, по възможност ежедневни кардио тренировки с ниска интензивност.
Силовите тренировки могат да бъдат изградени както за програми за цялото тяло, ако човек е начинаещ във фитнеса и не е тренирал шест месеца или година. Можете да използвате по-класически подход и да разбиете тялото според принципите на сплит тренировките.
Примерна програма за обучение на Ендоморф
Ден 1 - крака
- Щанги за клек (4 серии по 8 повторения);
- Преса на крака в симулатора (4x8);
- Седене за удължаване на краката (4x8-12);
- Deadlift (4x8).
Ден 2 - Трицепс на гърдите
- Бенка преса лежи на наклонена пейка (4x8-10);
- Преса с дъмбели на наклонена пейка (4x8-10);
- Дъмбелно окабеляване (4x8-12);
- Push-ups на тесни ленти с допълнително тегло (4x8-10);
- Френска пейка (4x8-10).
3 ден - гръб, бицепс
- Изтегляния с широко захващане (4 комплекта до отказ);
- Тяга на прът в склона (4x8-10);
- Тяга на горния блок (4x8-10);
- Повдигнете щангата към бицепса, докато стоите (4х8-10);
- Чук за бицепс (4x8-10);
- Повдигнете гирите за бицепс, докато седите (4x8-10).
Ден 4 - делта, трапец, преса
- Армейска пейка (4x8-10);
- Повдигане на щангата към брадичката с широк хват (4x8-10);
- Рамене с мряна (4х8-10);
- 2-3 упражнения за пресата (4х15-30).
Тренировъчният план на Endomorph трябва да се променя достатъчно често, въпросът е, че тренировките за отслабване трябва да са разнообразни при подбора на упражнения, за да не предизвикват бърза адаптация към тях.
