Упражнение за бицепс

Размерът на бицепса играе важна роля за фигурата на спортист. За да се постигнат значителни резултати, е необходимо не само да се работи усилено върху развитието на бицепсите, но и да се изберат правилните упражнения за тази цел. Всеки начинаещ в културизма трябва да вземе предвид, че бицепсите изглеждат добре само когато останалата част от мускулатурата на тялото е изпомпана и добре развита . Бицепсите трябва да са пропорционални на другите мускули по размер. Не е възможно да се съсредоточите изключително върху тренирането на бицепса в ущърб на останалите мускули. Всички мускулни групи трябва да се тренират еднакво, а упражненията за бицепс, натоварващи главно върху него, трябва да станат част от общата тренировка на спортиста.

съдържание

  • 1 Упражнение за бицепс и неговото значение
  • 2 Провеждане на обучение за разработване на бицепс у дома
  • 3 тренировки с тежести
    • 3.1 Къдрици с дъмбели
    • 3.2 Повдигане на чук
  • 4 Обучение на хоризонтална лента
  • 5 Общи препоръки
  • 6 Тренировка за бицепси във фитнес залата
    • 6.1 Повдигащи се стойки на щангата
    • 6.2 Огъване на ръцете на наклонена пейка
    • 6.3 Повдигане на щангата на пейката на Скот
  • 7 Оборудване за упражнения
    • 7.1 Огъване на раменете върху симулатора с помощта на долния блок
    • 7.2 Кръстосани завои
  • 8 съвета за ефективно обучение за бицепс

Упражнение за бицепс и неговото значение

Тя е насочена не само към развитието на формата на бицепса, но и към увеличаване на силата на ръцете. Значително увеличава постиженията при изпълнение на щанда, теглото и други упражнения. Това се отнася и за различни спортове, чийто основен акцент и натоварване е поставен върху работата на ръцете.

Правете тренировки за бицепс у дома

Условията, в които тренират начинаещите културисти, са различни. Не винаги и не всеки има възможност да посещава фитнес залата. Липсата на достъп до фитнес залата не означава, че тренировките трябва да бъдат прекратени изцяло. Има много упражнения, които можете да изпълнявате без проблеми у дома. Те включват лицеви опори от пода.

Това упражнение е насочено както към разработване на бицепсите, така и включва мускулите на гърдите, ръцете и раменния пояс. Изпълнението му не изисква голямо свободно пространство или специално спортно оборудване. За да увеличите товара, ако съществува такава необходимост, поставете раница на гърба, в която поставят товара.

Тренировка с тежести

Упражненията с дъмбели ви позволяват да изпомпвате бицепсите възможно най-просто и ефективно. Можете да ги изпълнявате както във фитнеса, така и у дома.

Къдрици за дъмбели

Изпълнява се с помощта на конвенционални гири. Те дават максимални резултати, ако се правят на стол. Упражнението е много просто:

  1. седнете на стол;
  2. вземете гири;
  3. те се огъват и след това разгъват ръцете си в лактите, държейки тежести (гири).

На начинаещите се препоръчва да изпълняват от 8 до 12 повторения. Когато повторенията са лесни, теглото на дъмбелите трябва да се увеличи. Броят на препоръчаните подходи е 3 пъти.

Ръцете са наведени при издишване, отвиване - върху вдъхновението. Можете да правите упражнението с различни позиции на ръцете. Те могат да бъдат на тежест, лакътя почивка на горната част на бедрото или коляното. Позициите могат да се редуват. Основното нещо е да наведете и разгънете ръцете си с бавно, а не бързо темпо. Ако не следвате това "правило", максималната степен на натоварване няма да бъде упражнена върху бицепсите.

Упражнението е доста просто, но ефективно. Повдигането на гири с ръце от седнало положение ангажира напълно желания мускул, тренирайте и тренирайте.

Повдигане на чук

Тя е насочена към изпомпване и формиране на страничната част на бицепса, изпълнена с дъмбели:

  1. изправете се изправено;
  2. ръце с тежест - гири са спуснати отстрани;
  3. пръстите са обърнати към бедрата;
  4. гири, смяна на ръце, повдигнете се до рамото.

Броят на повторенията е подобен на предишното упражнение (8-12), а подходите са 3.

За правилното изпълнение на повдигането на чука е необходимо да се уверите, че краката не пружинират, гърбът остава равен, лактите не се навеждат напред. Натоварването трябва да бъде насочено изключително към мускула на бицепса. Когато едната ръка е вдигната, другата се напряга и леко се огъва в лакътя.

Дръжте ръка в крайно положение за секунда или две. Ако упражнението не е лесно, е допустимо леко да огънете гърба си. Трябва да се има предвид, че през цялото време на упражнението той трябва да бъде фиксиран в едно положение. Трябва да гледате пред себе си, а не нагоре или надолу.

Можете да вдигате ръцете си последователно или и двете едновременно. В последния случай натоварването ще се увеличи. Независимо от това е необходимо да се контролира, че дъмбелите се избутват изключително от силата на ръцете, без помощта на багажника или краката.

Вдигането на чук е упражнение, подходящо както за опитни спортисти, така и за начинаещи културисти. Хамърът тренира както бицепсите, така и насърчава равномерното развитие на брахиорадиалните мускули. По този начин и двете мускулни групи изглеждат пропорционални една на друга.

Хоризонтално обучение на бара

Когато това спортно оборудване е на двора или у дома, правенето на издърпвания върху него ще бъде отлично упражнение за разработване на бицепси. Издърпването може да бъде с обратното и с директен захват. За да получите забележим резултат, трябва да направите поне три подхода. Броят повторения във всеки подход варира от 10 до 15 пъти.

За да увеличите натоварването, трябва само когато тегленията започнат да се дават лесно. Това може да стане чрез окачване на допълнителна тежест върху краката или чрез увеличаване на броя повторения. За да извлечете максимума от изтеглянията, ръцете са напълно изпънати.

Общи препоръки

Извършвайте издърпване, "чук" и огъване с дъмбели е необходимо не побъркано, а плавно. Това ще ви позволи равномерно да тренирате целия мускул, да получите желания резултат възможно най-бързо. Всички по-горе упражнения могат да се правят у дома, без да посещават фитнес залата, а обемните бицепси, които правят фигурата на бодибилдъра не само пропорционална, но и красива, ще се превърнат в награда за старанието.

Тренировка за бицепс за фитнес

Във фитнес залата можете да изпомпвате бицепсите много по-бързо. Това се дължи на факта, че културистът има способността да прави много повече упражнения, а не три или четири. Специална роля играят симулатори и устройства, които са на разположение на спортиста във фитнес залата. Те ви позволяват да работите върху отделни части и върху целия мускул на бицепса.

Треньорът винаги ще казва на начинаещия спортист как да направи ефективна тренировка, както и хеджиране при изпълнение на сложни упражнения. Ако у дома е опасно да се направи концентрирано изкачване, за да се развият бицепси с максимално тегло, тогава във фитнес залата това упражнение може безопасно да бъде включено в тренировъчната програма.

Ефективното трениране на мускулите е възможно само когато упражненията се правят без изневяра, тоест жертва техника в полза на броя повторения.

Постоянната вдигане на мряна

Фитнесът е чудесно място за работа с много тегло. Повишаването му у дома не се препоръчва. Когато наблизо няма опитен треньор, няма кой да застрахова спортиста. Във фитнес залата това не е проблем и можете да вдигнете максималното тегло без риск от нараняване.

Повдигането на мряна, докато стоите, е основно упражнение за бицепсите и се счита за най-ефективно за изграждане както на обем, така и на сила:

  1. щангата на щангата се взема с хват отдолу, като ръцете се разделят на ширина на раменете;
  2. повдигнете спортно оборудване, като намалите бицепсите.

Ако бодибилдърът се опита да вдигне щангата възможно най-високо, ръцете са изпънати напред. Това не трябва да се допуска, защото натоварването ще отиде в делтата и няма да е на бицепса.

Огъване на ръцете на наклонена пейка

За да изпълнят упражнението, те сядат на наклонена пейка, взимат гири в ръце. Гърбът е притиснат към гърба, краката са притиснати към повърхността на пода. Извивайки лактите си, те се повдигат на свой ред. Когато ръката е вдигната максимално, четката се обръща максимално към себе си. Основното е лактите да не се навеждат напред.

Покер рейз на Скот

За щангата баровете се вземат със средно захващане на гърба, което ви позволява най-добре да тренирате мускулите на бицепса. Фокусирането на целия товар върху бицепса позволява намирането на раменете върху опората. Упражнението работи най-добре на долните бицепси. В случаите, когато спортистът изпитва силно напрежение в областта на ставата на китката, е допустимо да замените щангата с обичайната лента с къдрава черупка. Друго алтернативно изпълнение е използването на гири.

Упражнението се изпълнява в 3 комплекта. Във всяко от 8 до 12 повторения.

Обучението на пейка и с щанга може да се извършва без симулатори. За да постигнете бърз резултат и максимална възвръщаемост на упражненията, ако можете да използвате тези устройства, определено трябва да ги използвате.

Симулаторни упражнения

Учебният комплекс за изпомпване на бицепс ще бъде завършен, ако включва изследване на мускулите с помощта на симулатори. Това значително ще увеличи производителността на обучението.

Огъване на ръцете на симулатора с помощта на долния блок

  1. застанете пред симулатора;
  2. взети от задния захват на дръжката на долния блок;
  3. огъване на ръцете в лактите, дръжката се придърпва към раменете;
  4. се връщат в първоначалното си положение.

Така че цялото натоварване е само върху мускула на бицепса, лактите се притискат към тялото. Алтернатива би било използването на въжета. Свити пръсти, ако упражнението се изпълнява на въжетата, трябва да бъдат насочени един към друг.

Кросоувър завои

Застанал прав, краката са разтворени на ширина на раменете един от друг. Ръцете се вземат от дръжката на снаряда, издърпайте ги към короната. Когато ръцете са огънати, те трябва да останат напрегнати, натоварването не намалява напълно. Ръцете са огънати за вдишване, а за издишване са огънати. Препоръчителният брой повторения е 8-12 пъти. Подходите са от 1 до 2.

Най-често флексията в кросоувър се изпълнява като последно упражнение.

Препоръки за ефективно обучение за бицепс

Ключът към успеха се крие в правилно организираното обучение. Така се избягват както наранявания, така и прекомерна умора. Ако спортистът посещава фитнеса всеки ден, упражненията за изпомпване на бицепса се изпълняват всеки друг път. „Денят на почивка” позволява на мускулите да се възстановяват.

Трябва да започнете урока само след загряване. В противен случай е вероятно скъсване на сухожилие. Ако спортистът изпитва нужда да прави изключително бицепси, такава тренировка трябва да се провежда не повече от веднъж седмично.

Интензивното обучение не може да се провежда ежедневно. Спортистът трябва да организира еднодневна почивка от часовете. Може да се посвети на посещение на сауната или руската баня.

Интересни Статии