Push-ups - как и защо

Истинският мъж не се страхува от трудности, затова ви предлагаме сложни опции за лицеви опори. В началото те могат да ви се струват твърде прости - вие ги подценявате! След извършване на тези упражнения, силата, изпомпаните гърди и координацията ще станат ваши верни спътници.

Максималният възможен брой повторения + 2 комплекта + два месеца тренировки = удвоихте собствения си запис от лицеви опори!

За да постигнете най-голям ефект, струва си да изберете всяка от двете опции, описани тук, да ги замените с редовни тренировки и да правите 2 пъти седмично.

Ключовата дума е стабилността!

съдържание

  • 1 Упражнение „Push-ups on medbol”
  • 2 Упражнение "Push-ups със стоп"
  • 3 Упражнение „Push-ups on fitball“
  • 4 Упражнение „Изтласкване на гири“
  • 5 упражнение "кръстосани лицеви опори"
  • 6 Упражнение „Изтласкване на гири с теглене“
  • 7 интересни факта за Pushups

Упражнение "Push-ups on medbol"


Разстелете в полукръг близо до вас от три до пет медни топки. Колкото повече медали, толкова по-трудно е упражнението. Вашата задача: постепенно преминете през целия полукръг отляво надясно. На една топка и двете ръце са лицеви опори. Тогава дясната ръка преминава към следващата топка. Лявата ръка остава на място - отново бутане.

Лявата ръка се присъединява към дясната ръка - отново бутане. И така, докато всички топчета не се включат на свой ред. След това се връщате по същия начин - това е едно повторение! Трудно е "> Някои тайни за изпълнение: дланите са разположени директно под раменете. Мускулите на корема и бедрата са по-слаби, следователно при такива слаби мускули обичайните упражнения за лицеви опори могат да причинят нараняване на долната част на гърба. Имате ли нужда от това? Разбира се, че не! Следователно упражненията" Push-ups на medbol ”укрепва мускулите - стабилизатори с 20%.

Ключовата дума е фокусът върху гърдите!

Упражнение "Push-ups със стоп"


Обичайната начална позиция за лицеви опори. На половина - пауза. Спуснете се още повече - пауза отново. Върнете се в "половината" позиция. Още една пауза. Върнете се в изходна позиция. Задръжте финалната пауза. Направихте едно повторение! Паузите в това упражнение играят много важна роля!

Някои тайни за изпълнение: първо идва гърдите, а след това и таза. Шията трябва да е в унисон с гърба. Дори и с най-отличното обучение все още има места, които не участват. При обикновените лицеви упражнения това е горната трета, средната или долната трета от амплитудата. Паузите, които правите при упражненията, увеличават натоварващата сила не само с една трета от амплитудата, но и с 10 градуса вдясно и вляво. Поради това се стимулира растежа на мускулите. Следователно, без паузи, упражнението не е ефективно!

Ключовата дума са силните рамене!

Упражнение „Push-ups on fitball“


За изпълнение на това упражнение е необходим фитбол. Стегнете коремните мускули.Не забравяйте, че трябва да разперете раменете встрани.

Изходна позиция: ръцете са на топката, краката са заедно. Поставете дланите си под раменете. Избутайте се, като докоснете леко топката с гърдите. Изкачи се и рязко се отблъскай от топката. Не забравяйте за отвличането на раменете!

Някои тайни на изпълнение: имате един забравен мускул, разположен в областта на горните ребра и раменете. Нейната слабост води до два проблема. Първо - правите лицеви упражнения лошо. Второто - мускулите на ротаторния маншет на рамото работят повече, отколкото може да се толерира. Така този слаб мускул може да стане много по-силен, благодарение на лицеви опори на фитбол. Много е важно да раздвижите раменете.

Ключова дума - бицепс в товара!

Упражнение "Дъмбели спадове"


Поставете 2 гири пред себе си. Застанете върху тях с ръце, разперете ръцете си с длани далеч от вас. Средата на гърдите е равна на линията с дъмбели.

Спуснете се, леко докоснете дъмбелите с гърдите си и отново се издигнете нагоре. Не забравяйте да държите лактите си на разстояние.

Някои тайни на изпълнение: лактите трябва да бъдат плътно притиснати към тялото. Ако вземете предвид обичайните лицеви опори, те включват главно мускулите на делтата, гърдите и трицепсите. А при завъртане на дланите напред бицепсите поемат значителна част от натоварването върху себе си, което значително повишава ефективността на упражнението.

Ключовата дума е обезмасляване!

Упражнение за кръст


Дясната ръка на пода, лявата ръка е разположена на диска от лентата. Слизай. Изведнъж го избутайте от пода с експлозивно движение. Опитайте се да насочите тялото нагоре и наляво. Сега трябва да кацнете с дясната си ръка върху диска. Повторете движението в обратна посока. Честито! Повторете готово! Поставете дланите си малко по-широко от раменете.

Някои тайни на изпълнение: експлозивният режим на избутване в сравнение с конвенционалния push-up метод изисква много повече енергия. Отблъсквате се от пода със сила - участват повече мускулни влакна. Следователно има голяма загуба на калории. И резултатът са стоманените мускули вместо телесните мазнини.

Ключовата дума е балансирано тяло!

Упражнение „Изтласкване на гири с сцепление“


За това упражнение са необходими гири. Изходна позиция - ръце върху дъмбели, които са успоредни един на друг.

Избутайте. Поддържайте мускулите на корема и дупето в напрежение. От изходна позиция дръпнете дясната дъмбел към колана. В същото време свийте мускулите на гърба си. Повторете това с другата ръка!

Някои тайни на изпълнение: като правило има много повече движения на пресата, отколкото сцепление. Този дисбаланс води до наранявания на раменните стави. Изтласкването на гири с сцепление елиминира този дисбаланс и в резултат няма нараняване.

Интересни факти за Pushups

Дъг Пруден (Канада) - натиснат 1382 пъти за 30 минути . Най-важното е, че направи лицеви опори на едната ръка! Между другото, преди това, за 18 минути и 13 секунди, той извърши 1000 лицеви опори на юмруци!

Биендер Сингх (Индия) - 387 720 пъти изцеден за един час . За 23 години никой не може да счупи този рекорд!

Минору Йошида (Япония) - 10 507 лицеви опори нон стоп ! Не всеки е в състояние да повтори такъв запис!

Пади Дойл (Америка) - 1, 500, 230 лицеви опори годишно! Това е средно 4110 на ден, 171 лицеви опори на час, 3 лицеви опори в минута !!

По принцип максималният брой лицеви опори за една минута е 199 повторения . Това е средно 3, 31 лицеви опори в секунда. Да се ​​постави такъв рекорд е много трудно!

Йохан Шнайдер (Австралия) - 112 лицеви опори! Малко ">