А. Шварценегер в известния филм „ Изпомпване на желязо “ (1977 г.) уверява, че зашеметяващата му фигура е единствено резултат от компетентното развитие на всички мускули. Той каза, че ако ще увеличи всеки мускул с поне 1 см, тогава ще трябва да увеличи други мускули. Той добави още, че никога няма да се справи с увеличаването или намаляването само на един мускул, тъй като всичко трябва да е в хармония. Това правилно се забелязва. Тази философия трябва да се разшири и използва в други области на тренировката, особено при извършване на тренировки за раменете.
Според научен преглед, публикуван в Journal of Strength and Conditioning Research през юни 2010 г., най-вероятно е раната да се нарани при тренировка с тежести. Най-вероятно фактът е, че повечето спортисти отделят вниманието си на такива упражнения като пейка. Известно е, че те засилват дейността на мускулите, които въртят раменете навътре, например, subcapularis мускулите. Въпреки това, в същото време, за съжаление, те почти напълно игнорират мускулите, които обръщат раменете навън.
Както знаете, subcapularis мускулът е най-важният мускул, който участва в завъртането на рамото навътре. Пресата на пейката - това е едно от упражненията, при които се използва такъв завой. През февруари 2002 г. беше проведено проучване, на което бяха поканени 20 професионални пауърлифтове. В резултат на това проучване беше отбелязано, че най-значимата анатомична характеристика, свързана с атлетичните показатели на спортистите, е показател за дебелината на мускула на subcapularis.
Но целият въпрос е, че прекомерното развитие на този мускул води не само до повишаване на ефективността на powerlifters, но и до развитие на структурен дисбаланс, което води до прекомерни наранявания.
Въпреки че повечето powerlifters и други силови атлети са съгласни, че мускулните дисбаланси могат да доведат до сериозни проблеми с раменете, те нямат достатъчно умения за справяне с тези проблеми. В края на тренировката те изпълняват специални леки упражнения за мускулите на раменния пояс. Това обаче очевидно не е достатъчно за премахване на този дисбаланс. Специализираните упражнения за тези малки мускули в последните етапи на тренировъчния процес, разбира се, трябва да се считат за много успешна идея, но всичко е много по-сложно.
Факт е, че упражненията за мускулите на раменния пояс са само един аспект от корекцията / предотвратяването на структурен раменен дисбаланс. Благодарение на изгърбените рамене може да се получи напрежение и напрежение на малките и инфраспинатусните мускули. В резултат на това рискът от свиване на синдрома на ротатор на рамото може да се увеличи. За да изправите изправените рамене, трябва да направите упражнения за мускулите, които носят раменните лопатки (например ромбоидните мускули) и да ги спуснете надолу (например долната част на трапеца). За това е препоръчително да изпълните такова упражнение като копнеж за лицето. По време на това упражнение раменните лопатки се намаляват, а след това рамото се обръща навън. Естествено, човек не трябва да се ограничава само до това упражнение.
Един от най-важните принципи за разработване на тренировъчна програма се основава на факта, че упражненията за големи мускулни групи се изпълняват в самото начало на тренировката. Например спортистът реши да се издърпа след повдигане на бицепса или да изпълни набор от упражнения за предмишниците. Важно е да се отбележи, че в този случай натрупаната умора, свързана с изследването на малки мускулни групи, ще доведе до рязко намаляване на ефективността при последващо изследване на мощни латисимусни мускули.
Също така, в случай на умора от ромбоидни мускули в началото на тренировъчния процес, ще бъде много по-трудно да се поддържа рационална техника, когато правите фронтални клякания или повдигане на различни тежести, например повдигане на мряна към гърдите.
За да развиете напълно мускулите на раменния пояс, трябва да се включите в много видове упражнения. Факт е, че благодарение на шарнирната структура раменната става получава много широк спектър от движения. Ето защо много ефективни техники за тази цел са трисета и суперсета.
Предвид горните точки, ние разглеждаме пример за обучение, който ще осигури корекция на дисбалансите в структурата, което може да се извърши в последния етап от обучението. Също така ще бъде полезно да добавим, че ако има значителен дисбаланс във всички упражнения, може да се добавят няколко допълнителни подхода.
А1. Повдигане на прави ръце с дъмбели напред, легнал гърдите на пейка, наклонена на 30 градуса, 3 × 10-12, 3011, почивка 10 секунди
А2. Външно завъртане на рамото на ръката с дъмбел, с опора на лакътя в коляното, 3 × 10-12, 3010, почивка 10 секунди
A3. Външно завъртане на рамото на ръката върху ниския блок под ъгъл 30 градуса в лакътя, 3 × 10-12, 3010, почивка 60 секунди
Този протокол трябва да се изпълнява 6 пъти подред. След това спортистът може да започне да изпълнява други упражнения за мускулите на раменете. Трябва също да помислите за съществуването на много други упражнения, които допринасят за подобряване на здравето на раменете. Например, дългата бицепсова глава, прикрепена към израстък над раменната става, е много често срещана зона на дискомфорт при хората, които се оплакват от болки в рамото. Следователно оценката на баланса на структурата на раменните мускули трябва да се състои в анализ на няколко мускулни групи, дори ако е възможна липса на корелация на тези мускули с раменната става.
В заключение трябва да се добави, че упражненията за структурен баланс трябва да се изпълняват от всички спортисти. Що се отнася до културистите, значението на тези упражнения не може да бъде надценено. Без съмнение, дори в пика на славата си, Шварценегер би загубил дори в съвременните турнири за професионалистите. Но е важно да вземем предвид следното: Арнолд вдъхнови огромен брой жени и мъже да тренират, използвайки гравитацията. В същото време той даде отлични съвети относно провеждането на обучение, което не е загубило своята актуалност и до днес.
