Обучение на Чарлз Бронсън

Известният британски престъпник Чарлз Салвадор (по-известен като Чарлз Бронсън ) излежава присъдата си от 1974 г.

През десетилетията, прекарани в затвора, Бронсън успя да се превърне във фитнес фанатик. Той създаде тренировъчна програма, която използва само телесно тегло и няколко чужди предмета.

Крайният режим му даде почти свръхчовешка сила: той казва, че може да направи 172 лицеви опори за 60 секунди, сам да вдигне масата на басейна и да огъне стоманената врата на затвор с голи ръце. Той записа голям брой тренировъчни видеоклипове от затвора, а също така постави рекорд за лицеви опори на час: 1727.

Бронсън не е единственият затворник, който успя да развие впечатляваща сила без достъп до фитнес залата, питателна храна или хранителни добавки.

Затворниците по света са разработили високоефективни упражнения, които могат да изпълняват в малка килия или в двора на затвора. За силните мъже, които са се озовали в затвора, не става въпрос само за естетика и личностно развитие - спортът действа като възпиращ фактор за атака и е необходим за оцеляване.

съдържание

  • 1 Ползи от загряването, като се използва само вашето телесно тегло
  • 2 Упражнения на Чарлз Бронсън
    • 2.1 Pushups
    • 2.2 Изтегляния
    • 2.3 клякания
    • 2.4 гмуркания
    • 2.5 повдигащи се крака висящи
    • 2.6 Бърпи
  • 3 Възможна тренировка за затворник, набор от упражнения
  • 4 колода от болка
  • 5 Метод на долината Хуарес
  • 6 канавки
  • 7 Упражнение за неуспех
  • 8 Едно упражнение на ден

Ползите от загряването, като използвате само вашето телесно тегло

Можете да ги направите навсякъде. Нямате време да ходите на фитнес> Упражнения на Чарлз Бронсън

Има 6 основни упражнения, в които участва цялото тяло. Въпреки това, като промените леко всяко упражнение, можете да създадете повече от 50 различни упражнения от 6 основни. Ако сте били заключени за цял живот, сигурен съм, че можете да измислите още 50 варианта.

Натиснете прозорци

Според книгата, която е написал в затвора, Бронсън извършва 2000 лицеви опори на ден. Ако започнете да правите 10 лицеви опори на ден и добавяте 5 на ден, малко повече от година, можете да достигнете това ниво.

Push up опции

По време на лицеви опори участват няколко мускулни групи, включително гръдни мускули, предни делтоидни мускули и трицепси. Упражнението може лесно да се промени, за да се увеличи сложността и да се накарат различните мускулни групи да работят.

Тясно / широко положение на ръката

Можете да ангажирате различни мускулни групи, просто като коригирате ръцете си. В тясното положение на ръцете трицепсите работят, докато по-широко разположение на ръцете развива мускулите на гърдите.

Индийски push up

Това е динамично движение на цялото тяло, което развива силата и гъвкавостта на гърдите, раменете, гърба, бедрата и трицепса.

Изправете се, краката са малко по-широки от ширината на раменете един от друг. Наведете се и поставете ръцете си на пода, като държите ръцете и краката изправени. Трябва да изглеждате като обърната буква "V". Седалището ви е горната част на буквата "V", а главата ви сочи към земята.

За да изпълнявате индийски лицеви опори, трябва да направите някакво висящо движение. Преместете главата надолу и напред, огъвайки лактите си. Когато главата ви се приближи до земята, продължете да движите торса си напред, да извивате гърба си и да спускате бедрата. Сега бедрата ви ще са до ръцете ви. Уверете се, че гърбът ви се разтяга добре. Върнете се в изходна позиция и повторете.

Избутайте на една ръка

Ще достигнете статуса на „звяра на режима“, когато можете да извършвате лицеви опори с една ръка.

дърпане

Издърпването е много ефективно упражнение, което включва редица мускулни групи, включително latissimus dorsi (наричано по-долу "крилото" на мускулите на гърба), бицепсите, гръдните мускули и предмишниците.

Още по-добре, те могат да бъдат направени навсякъде, където можете да окачите. Какво да направите, ако сте в хотел ">

Хванете хоризонталната лента с ръце от различни страни. повдигнете главата си от едната страна на хоризонталната лента с едно повторение, а след това от другата страна на хоризонталната лента.

Тясна / широка дръжка

Можете да промените ширината на хвата, за да се фокусирате върху различни мускулни групи. Опитайте да дръпнете с ръце много близо или колкото се може по-далече една от друга.

Издърпване на кърпа

Закачете две кърпи на хоризонталната лента и вземете по една във всяка ръка. Издърпайте се. Чудесно за развитие на здравина на сцепление.

Издърпване с една ръка

Ще постигнете статуса на „звяра на режима“, когато можете да извършите няколко издърпвания с една ръка.

клекове

Клякам е едно от най-основните, но ефективни спортни движения. В едно упражнение тренирате квадрицепсите, задните части, бедрата и вътрешната част на бедрата.

Опции за клек

Пленници клекове

Тези клякания се правят с ръце зад главата ви.

Добавете тегло

Ако нямате достъп до мряната, можете да намерите предмети, които можете да поставите на раменете или да държите пред гърдите. Просто клекнете с правилното тегло.

Клякане нередовно

Клякайте както обикновено, но когато стигнете дъното, скочете рязко, колкото можете по-високо. Когато краката ви паднат на земята, веднага се потопете в следващия клек и отново скочете.

Клякам пистолет

Това е пълен клек на един крак. Кракът, който не се свива, се изправя напред по време на упражнение. Когато сте в дъното на клека, приличате на пистолет, оттук и името. Може да ви отнеме няколко месеца, за да направите това.

Има цели процедури, които ще ви помогнат да завършите този титаничен подвиг, но има едно упражнение, което ще ви помогне да скочите директно към клековете „клекнете“.

Просто поставете стълб или някакъв друг силен предмет пред себе си и седнете на единия крак. Използвай полюса, за да се дърпаш. В крайна сметка можете да направите този клек без помощни устройства.

лошият богаташ

Трицепсите, гръдните мускули, раменете и предмишниците работят по време на гмуркания. Затворниците просто поставят ръце на стол, а краката - на пода или на леглото.

Краката висят

Тази помпа работи не само на вашия абс, коси мускули, мускули на ребрата, квадрицепсите, бедрата, предмишниците и раменните мускули.

Опции за повдигане на висящи крака

Право повдигане на краката

Повдигнете правите си крака, огънете бедрата, докато те са напълно огънати, а коленете ви ще бъдат значително по-високи от бедрата.

Извити повдигания на коляното

Ако не можете да повдигнете прави крака, можете да ги промените, като огънете коленете си и ги повдигнете към гърдите.

Цялостно повдигане на крака

Вдигнете прави крака, както обикновено, но вместо да спирате, когато краката ви се издигнат над бедрата, продължете упражнението, докато пръстите ви докоснат хоризонталната лента.

Повдигане на прави крака с кърпа

Закачете две кърпи над бара и вземете по една във всяка ръка. Повдигнете правите си крака, докато държите върху кърпи.

"Чистачка"

Извършете право вдигане на краката, а когато краката ви са в горна позиция, затегнете корема и завъртете краката си в една посока. Обърнете по другия начин. Това е едно упражнение.

Повдигане на прав ръкав с една ръка

Достигнали сте статута на „звяра на режима“, ако можете да извършите няколко едноруко повдигане на прави крака и да задържите в горната позиция за няколко секунди.

Burpee

Бърпи е упражнение за цялото тяло. Това просто движение тества вашите силни и аеробни способности.

Опции за Burpy

За да изпълните основните Burpy, следвайте тези инструкции:

  1. Започнете в положение на клек, с ръце на пода пред вас.
  2. Преместете краката си назад в положение на лицеви опори.
  3. Върнете веднага краката си в клека.
  4. Скочете възможно най-високо от позицията на клек.

Бурно с лицеви опори

Изпълнете обичайната burpie, но след като краката ви са отишли ​​в положение на лицеви опори, продължете и направете пълен лицеви опори.

Бърп с индийски лицеви опори

Вместо само лицеви опори, правете индийски лицеви опори.

Burpy + издърпване

Застанете под хоризонталната лента, за да можете да скочите към нея. Следвайте обичайната burpie, но когато скочите, вземете хоризонталната лента и дръпнете нагоре. Повторете. Чухте, че "> Възможна тренировка за затворник, набор от упражнения

Имате много опции за създаване на тренировка. Комбинирайте упражнения по ваш вкус.

Ако все пак се нуждаете от подсказка, ето няколко съвета:

Колода от болка

Това уж е любимо обучение сред затворниците, тъй като обикновено те имат под ръка тесте карти.

Вземете стандартната тесте с 52 карти. Задайте едно от упражненията (или едно от вариантите) за всяко от четирите костюма. По този начин завършвате с нещо като:

  • Клубове: Pushups
  • Върхове: дърпания
  • Тамбури: клекове
  • Червеи: Краката повдига увиснала.

Започнете да изваждате картите. Костюмът ви казва какво упражнение да правите, а номерът показва броя повторения.

Допълнете комплекса с десет Burpy за добро настроение.

Метод на долината Хуарес

Затворниците от затвора долината Хуарес в Мексико, един от най-опасните затвори в света, използват следната схема на обучение.

Изберете упражнение. Трябва да направите само едно според схемата. Кажете, например, че могат да се правят лицеви опори.

Схемата за повторение е следната:

  • Задайте 1: 20 повторения
  • Задайте 2: 1 повторение
  • Задайте 3: 19 повторения
  • 4: 2 набор за преиграване
  • Задайте 5: 18 повторения
  • Задайте 6: 3 Повторения
  • Задайте 7: 17 повторения
  • Задайте 8: 4 повторения
  • Задайте 9: 16 повторения
  • Задайте 10: 5 повторения
  • Задайте 11: 15 повторения
  • Задайте 12: 6 повторения
  • Задайте 13: 14 повторения
  • Задайте 14: 7 повторения
  • Задайте 15: 13 повторения
  • 16: 8 набор за преиграване
  • Задайте 17: 12 повторения
  • Задайте 18: 9 повторения
  • Задайте 19: 11 повторения
  • Задайте 20: 10 повторения.

Според тази схема трябва да се направят 210 повторения.

Преди всеки подход направете 5-10 стъпки, за да се отпуснете. Цел: завършете тази схема възможно най-бързо.

Движението на канавката

Вместо да правите максималния брой повторения в даден период от време, можете да се движите по жлеба, изпълнявайки определен брой повторения за целия ден. Можете да правите 10 лицеви опори на всеки половин час. Така за 12 часа на ден правите 240 лицеви опори.

Премествам нагоре по жлеба с издърпвания. Имам хоризонтална лента, окачена на вратата на гардероба ми. По всяко време го подминавам и правя 5 изтегляния. Броят на повторенията, които успявам да натрупа през деня, винаги ме изненадва.

Неуспешно упражнение

За хипертрофия и издръжливост, просто правете всяко упражнение толкова пъти, колкото можете.

Едно упражнение на ден

Когато Райън Фъргюсън беше в държавен затвор в Мисури от 2004 до 2013 г., след като бе осъден погрешка за убийство, той се съсредоточи само върху едно упражнение на ден. Целта е да генерирате 500 повторения на час. Няма значение колко серии вземете, просто опитайте да стигнете до 500 повторения за 60 минути.

Въз основа на материали: artofmanliness.com

Интересни Статии