Дъмбелите са доста проста, но много ефективна спортна екипировка, която ви позволява да ангажирате максимум мускулни групи, тоест почти цялото тяло. Да се изброят упражненията с гири е много трудно, има ги безброй.
Основното предимство на дъмбелите пред повечето видове спортно оборудване е неговата универсалност. Подходящи са за тренировки във фитнеса, както и за самостоятелни тренировки у дома. Хората, които са свикнали да спортуват у дома, в повечето случаи дават предпочитание на тези конкретни черупки.
Производителите на спортно оборудване произвеждат много различни дъмбели. Най-скъпите се считат за сглобяеми. Те се различават от простите по способността да коригират теглото, поради което са много по-скъпи. Това позволява тренировка с един снаряд на абсолютно всички, независимо от нивото на обучение и пола.
Начинаещите се съветват да определят минимално тегло. Хората с добро ниво на обучение трябва незабавно да добавят няколко палачинки, започвайки да тренират с по-голямо натоварване.
съдържание
- 1 Как да се справим с гири у дома "> 2 Комплект от упражнения с гири
- 2.1 клекове с дъмбели
- 2.2 "Чук"
- 2.3 пейка
- 2.4 Удар на дъмбели
- 2.5 Стремеж към бицепс
- 2.6 Упражняване на трицепс
- 2.7 Упражнение за раменете и горната част на гърба
- 2.8 Упражнение за мускулите на раменния пояс и задните снопчета от делти
- 2.9 Упражнение за горен колан
- 2.10 Упражнения върху горните гръдни мускули и предните делти
- 2.11 Упражнения за мускулите на краката
Как да се справим с гири у дома?
Всяка тежест изисква определени предпазни мерки. Те са насочени към минимизиране на риска от нараняване и са както следва:
- Не забравяйте да се затоплите преди да започнете тренировката. Загрявката трябва да е насочена към внимателна подготовка на ставите и мускулите за последващи натоварвания.
- Стриктно спазване на техниките за изпълнение. Най-малкото отклонение от правилното изпълнение може да причини нараняване и съответните негативни последици.
Броят на подходите за домашно обучение варира от 3 до 5 комплекта. Броят повторения във всеки е от 6 до 10 пъти. Основната насока в изграждането на обучението трябва да бъде нивото на тяхната собствена тренировка и физическите способности.
Начинаещите се съветват да спортуват с почивка за един или два дни. Това се дължи на факта, че мускулните влакна се възстановяват с много по-ниска скорост за начинаещи, отколкото за по-опитните спортисти. Последните могат да работят с дъмбели от пет или повече дни в седмицата.
За да включите всяка мускулна група в работата, трябва да правите не само отделни упражнения, а специално проектирани комплекси. Основното е да се спазват препоръките и правилата, включително редът на изпълнение. Това ви позволява да действате върху желаните мускули изолирано, без да включвате други части на тялото.
Комплект упражнения с гири
Различава се достатъчно просто. Перфектно пригоден за хора с различни нива на обучение. Тя включва само онези упражнения, които могат да се изпълняват буквално от всеки, независимо от нивото на собствената си подготовка. Някои изискват използването на стол или пейка.
Клекове с дъмбели
Краката се поставят малко повече или на нивото на ширината на раменния пояс. Те държат дъмбели в ръцете си и бавно започват да клякат. Необходимо е да се спуска, вдишващ въздух, докато се образува успоредка на повърхността на пода, и да се издигне до първоначалното положение, като се издиша. Ако увеличите амплитудата на клека, падайки под прав ъгъл, глутеалните мускули ще получат голям товар.
Оптималният брой сетове е 3-5 пъти, във всеки от които се извършват 10-15 повторения.
"The Hammer"
Изправете се направо. Крака, поставени по цялата ширина на раменния пояс. Ръцете с длани, обърнати към себе си, спуснати надолу.
Дясната ръка, която държи дъмбела, се огъва в лакътя и се повдига към раменната става с издишване или задържане на дъх. Първоначалната позиция се заема с дъх. Повторете същото действие с лявата ръка.
Правилната техника за изпълнение на „чука“ предполага пълната неподвижност на корпуса и лактите. Темпът трябва да е бавен, за да усетите как работят бицепсите. Комплекти от 8-12 "чука" се правят от 3 до 5.
Бенч преса
Изисква известна подготовка и се изпълнява с пейка, която е поставена под ъгъл 30-40 градуса. Той е сигурно фиксиран. Тя не трябва да залита. Те легнаха на пейката и сложиха краката си на пода в най-удобното положение.
Ръцете в началото на упражнението могат да бъдат на една и съща височина или под нивото на пейката. При издишване ръцете се издигат нагоре. Те се връщат в първоначалното си положение с бавен дъх. Упражнението е подобно на пейката, но само тук използваме гири. Ръцете трябва да са разположени на едно и също ниво.
Броят на пресата за пейки в 3-5 комплекта варира от 8 до 12.
Дъмбел Deadlift
Извършва се с помощта на хоризонтална пейка. Подходите се правят изключително с редуващи се ръце.
Дясната ръка и коляното опират в пейката. Левият крак, леко огънат в колянната става, е поставен върху пода на повърхността, а ръката с дъмбела е спусната. Работната ръка се издърпва към лумбалната област, докато раменните лопатки се съединяват. Смяната на страните се извършва след 10-15 пръти, а броят на комплектите е от 3 до 5.
Стремеж към бицепс
- Или седят на стол или остават да стоят на пода. В последния случай краката са поставени малко по-широко от раменния пояс. Ръцете, протегнати отстрани и в двете версии, изглеждат с длани. Извивайки ги в лакътната става, те се повдигат заедно с дъмбели до нивото на раменете.
- Извършва се с използването на пейка или стол. Те седят на поддържащата повърхност, така че гърбът е леко наклонен напред, а краката са широко разположени. Левият лакът опира в лявото коляно. Навеждайки ръката, тя се довежда до рамото. Подобно действие се извършва и от противоположната страна.
И двете упражнения предполагат, че в горната точка на ръцете те се извиват навън. От всяка страна направете 10-15 повторения. Броят на комплекти е 3-5.
Упражнение за трицепс
Френска пейка с дъмбели
Изправете се направо. Краката са поставени на едно и също ниво с раменете. Над главата се повдига дъмбел, държан с две ръце. С въздишка тя се спуска към задната част на главата и с издишване отново се издига. Лакътните стави трябва да са успоредни една на друга и да не се движат по страните.
Френска преса с дъмбели
Подобно на първото, но направено отделно от дясната и лявата ръка. По този начин амплитудата се увеличава значително, а дъмбелът пада много по-ниско.
За всяка ръка трябва да направите от 8 до 12 повторения. Оптималният брой подходи, както при всички други упражнения, е от 3 до 5.
Упражнение за раменете и горната част на гърба
Тя включва набор от три упражнения:
Дъмбел рамене
Стоейки на пода, краката поставени малко по-широко от раменете. Ръце с гири надолу. Със силата на гръбначните мускули на трапеца, издишвайки, раменете се повдигат към предсърдията. Лакътната става трябва да остане плоска. Не трябва да се допускат завои. Вдишвайки въздух, раменете бавно се спускат.
Тренирайте скиор с дъмбели.
Тя включва симулиране на движенията, които скиорите извършват с ръце. Краката са със същата ширина като раменете. Едната ръка заедно с дъмбела е изпъната напред и се огъва под ъгъл от 90 градуса нагоре, а другата, напротив, се намира отзад и се огъва в лакътната става надолу под прав ъгъл. Упражнението включва промяна на позицията на ръцете, тоест назад и напред.
Дъмбел Мах
Краката в изправено положение се сближават, а коленете се огъват малко. Ръцете с черупки са спуснати по протежение на тялото. Дъмбелите се повдигат до подмишниците, като се огъват лактите под прав ъгъл, но само с напред и завой навън. Това ви позволява да използвате изключително раменните мускули.
Упражненията се правят по схемата 3-5x8-12.
Упражнение за мускулите на раменния пояс и задните снопчета от делти
За да заеме първоначалното положение, тялото е наклонено напред под ъгъл от 90 градуса, докато краката са поставени на нивото на раменете. Ръцете, в които се държат черупките, са спуснати, дланите насочени навътре.
Изпълнението включва вдигане на ръце в страни. Леко огъване в лакътните стави е приемливо, ако не е възможно да ги поддържате прави. Невъзможно е да изправите тялото. Той трябва да остане наклонен при всички повторения, които трябва да се правят от 8 до 12 във всеки от 3-5 подхода.
Упражнение за горен колан
Стоейки на пода, краката са поставени на разстояние от ширина на раменете. Това изходно положение предполага, че ръцете, притиснати към гърдите, са обърнати навътре от дланите. Ръцете се повдигат нагоре, редувайки се от лявата, след това от дясната длан. От всяка страна се прави само по един завой. Когато ръката се върне в изходна позиция, дланта отново се обръща и ръката се притиска към гърдите. Трябва да направите от три до пет сета, броят на повторенията в които е от 8 до 12 пъти.
Упражнения върху горните гръдни мускули и предните делти
Състои се от две упражнения:
- За да заемат изходна позиция, те стоят прави, краката са поставени на разстояние, равно на ширината на раменния пояс. Дъмбел, държан с две ръце, е опънат пред себе си, така че да е в унисон с раменете. Снарядът се изтегля към гръдния кош чрез огъване на лакътните стави. Върнете се в изходна позиция.
- Изпълнява се от същата позиция като първата. Ръцете, държейки гирите, се изправете пред тях и направете отметки, като последователно държите едната ръка над другата, правейки движения, подобни на ножиците.
Трябва да направите поне 3-5 подхода, в които те правят 8-15 пъти.
Упражнения за мускули на краката
За да развиете и изпомпате мускулите на долните крайници, като се справите сами, трябва да направите:
Лунги с дъмбели в ръце
Редуващо се прави от всяка страна. Работният ляв крак се изтласква напред, а бедрото се превръща в опора, която се поддържа от ръцете, придържащи гирите. Десният крак е издърпан назад. Той е изправен, тоест не е огънат, но не трябва да лежи на повърхността на пода. Коляното е на тежест, а акцентът е единствено върху пръста на крака. Когато се правят удари в една посока, те сменят краката и отново повтарят всички действия.
Нагоре
Те са ефективен начин за ангажиране на мускулите на краката. За разлика от лунгите, той се изпълнява от изправено положение. Ръцете с черупки играят ролята на допълнителни тежести и се простират по страните на тялото, което ви позволява да увеличите натоварването. Самите издърпвания се извършват чрез прехвърляне на телесното тегло на чорапите, когато в горната точка те се забавят за поне 5 или 10 секунди и след това отново падат върху петите.
Необходимо е да направите поне 3, най-много 5 подхода с 10-15 движения във всеки.
Този списък с упражнения не е пълен. Има още много вариации как да работите с дъмбели, но представеният комплекс е достатъчен, за да развиете силно тяло. Когато техниката е овладяна и текущото тегло е лесно, тя трябва да се увеличи. Основното е да го правите постепенно, а не да започвате с максимума. Броят на повторенията и подходите се дава сравнително и може да се увеличи с тренировките, както и като се вземе предвид първоначалната физическа форма, отсъствие / присъствие на спортен опит.
