Как да се научим да стоим на ръце

Изпълнението на стойка е упражнение, което не винаги е възможно да се направи дори за тези, които тренират дълго време. За овладяването на този доста впечатляващ и полезен за поддържане на физически фитнес спортен елемент позволява специална техника. С други думи, ако всички опити за влизане в ръце бяха неуспешни, човек не трябва да се разстройва. Достатъчно е да възприемете няколко ефективни техники, следвайки които можете да постигнете целта си за доста кратко време.

Човек, който не се занимава с гимнастика от детството, в зряла възраст, дори и с редовни спортове, изправяне на ръце се превръща в невъзможна задача. За някои особено упорити личности това може да отнеме години, но това е само в случаите, когато първоначално е избрана грешна методика на обучение.

съдържание

  • 1 Как да научите как да правите стойка за ръце
  • 2 Стъпка първа. Изградете сила и издръжливост
    • 2.1 Застанете до стената в изправено положение
    • 2.2 Ходене отстрани до стената на ръцете
    • 2.3 Докосване на раменете в стойката за ръце
  • 3 Стъпка втора. Упражнения до стената за баланс
  • 4 Стъпка трета. Практикувайте безплатна стойка за ръце

Как да се научим да правим стойка за ръце

Не се опитвайте веднага да се изправите без значителна подкрепа. Не забравяйте да използвате стената, която ще развие сила, както и да овладеете по-сложните опции за това упражнение. Поддръжката улеснява изпълнението на стелажа и ви позволява да напреднете по-бързо в развитието на тази техника, без да стоите в стената.

Повечето хора просто прекарват собственото си време в опит да се докоснат до него, а след това се разочароват и се отказват от това начинание или упорито продължават безсмислени опити. Методичността и правилният подход гарантират успех и най-важното - спестяват ценни часове за обучение. Ето защо е по-добре да направите всичко веднага, защото има специални упражнения, които ви помагат да овладеете ефективната техника в най-кратки срокове.

Първа стъпка. Изградете сила и издръжливост

Стойката за ръце към стената не изглежда впечатляваща, но без тази опора е невъзможно да се развие сила и издръжливост, които са от първостепенно значение за прилагането на този елемент. Тя ви позволява да задържате доста необичайна позиция за дълго време, което в бъдеще ще ви позволи да изпълнявате упражнението без тази подкрепа.

За да научите как да държите тялото с главата надолу, има три ефективни упражнения:

Застанете до стената в изправено положение

Тя включва бавно повдигане на чорапите по вертикалната повърхност на краката нагоре, докато се приеме вертикално положение. С други думи, не е нужно просто да хвърляте краката си по стената, тъй като това няма да даде резултат.

Първо трябва да се приближите до вертикална равнина на няколко сантиметра. Не всеки веднага може да постигне такъв резултат, но ако практикувате, всичко ще се окаже. Редовното изпълнение на задържането ще увеличи времето, през което се заема приетата позиция, и едва след това преминете към по-сложни вариации на изпълнението.

Основната цел на това упражнение е да научите как да държите тялото в ръцете си в изправено положение, без отклонение. Заемайки вертикално положение, е необходимо да изправите и приберете ребрата и с ръце да натиснете силно на пода, като използвате дланите и пръстите си. Трябва да се положат толкова усилия, за да се създаде усещането, че се отблъскват от земята с ръце.

Цялото внимание трябва да е фокусирано върху пръстите на краката. Трябва да участват квадрицепсите и глутеалните мускули. Да стоиш изправен е необходимо толкова, колкото имаш достатъчно сила. След първите опити трябва да се гарантира, че продължителността на всеки подход е най-малко една минута.

Разхождайки се отстрани до стената в ръцете си

Това е леко сложна вариация на обичайната стойка на вертикална повърхност, която също перфектно развива издръжливостта и силата. Първо се изкачват на стената, като приближават гърдите към стената възможно най-близо. След това, като пренареждат ръцете си, откъсват ги от пода, те започват да вървят по стената.

За да поддържате равновесие и да не падате, краката трябва да се разпространяват по-широко. Първо стъпка вляво, а след това надясно към началната точка. Ръцете винаги почиват на земята с максимална сила, а тялото се държи на ниво, без отклонения.

Докосване до рамо

Още едно упражнение за укрепване на мускулите на раменния пояс и научаване да се чувствате добре балансирани. Той фокусира цялото внимание върху раменния пояс, а също така представлява отлична основа за изпълнение на стойка на една ръка, без да включва стената в бъдеще.

Заемайки вертикално положение при вертикална поддържаща повърхност, те се огъват настрани, откъсват ръка от повърхността на пода. На първите етапи на това упражнение можете само леко да докоснете рамото и едва след това да се задържите в това положение за половин минута. Не бързайте да правите това от първия път, защото трябва да развиете добър баланс и уверено да го поддържате, а не просто да се опитвате да правите упражнението.

Стъпка втора Упражнения до стената за баланс

Това е следващата стъпка в научаването как да правите стойка за ръце. Препоръчва се да го започнете след овладяване на първия блок упражнения за сила и издръжливост, когато и трите вариации на стойката срещу стената се изпълняват спокойно и без допълнителни усилия.

За да придобиете добро чувство за равновесие, е необходимо да заемете изходна позиция в близост до стената, докосвайки повърхността на гърдите, да почивате с усилие с ръце върху пода и след това да движите ръцете си около половин стъпка, но не повече. Трябва да се внимава бедрата да са абсолютно успоредни на ръцете.

Освен това, единият крак бавно се откъсва от стената, но без да се променя вертикалното положение на раменния пояс и бедрата. Долната част на самия крак може да бъде леко отклонена към страната на повърхността на стената. След това откъсват втория крак. Всичко трябва да се направи по такъв начин, че да се поддържа баланс, което се доказва от разположението на дупето и раменете в една вертикална линия.

Когато стойката се провали и съществува риск от падане назад, кракът се поставя назад, а ако е напред, е необходимо да се прехвърлите над главата. Не се страхувайте от падане. Това е съвсем нормално в процеса на обучение.

Извършването на упражнение за баланс включва движение на краката напред и назад. Задължително е да се концентрира цялото внимание върху координираната работа на бедрените мускули и раменния пояс, за да се усети как върховете на пръстите са постоянно напрегнати.

За да разберете собствените си грешки и да контролирате качеството на упражнението, ако трябва да упражнявате сами, можете да запишете занятията си. Това ви позволява ясно да проследявате напредъка си в поддържането на правилния баланс и своевременно да коригирате работата на този багажник. Основното е да разберете, че няма да работи бързо, за да развиете баланс. Трябва да сте търпеливи и да работите постоянно.

Стъпка трета Практикувайте безплатна стойка за ръце

Това е самият етап от обучението как да се научим как да стоим под ръка. Пристъпете към тази стъпка само след пълното развитие на упражнения за издръжливост, сила, баланс, способността да поддържате вертикалното положение на тялото в близост до стената в продължение на поне половин минута. Колкото повече време успеете да задържите позиция, толкова по-лесно ще бъдете да стоите без никаква подкрепа.

В този последен етап от упражнението за стойка на ръцете се препоръчва да тренирате много. Особено внимание трябва да се обърне на хвърлянето на краката в свободно положение (без опора). Този момент изисква внимателна практика. Ако не хвърлите краката си до необходимата височина, стоенето в изправено положение просто няма да работи. Прекомерното усилие, напротив, ще доведе до факта, че просто имате салта, но няма да заемете желаната позиция отново. Основното е да бъдете търпеливи и да практикувате много.

Не се препоръчва да хвърляте практически стелажи към стената. Упражнението в изпълнението на този гимнастически елемент трябва да бъде както в свободно положение, така и с опора. Обучението може да бъде разделено на две части. Първият е посветен на упражненията, изпълнявани близо до стената, а вторият се взема под хвърляне на крака, но без опора.

Тренировки на стената се практикуват дори от опитни спортисти. Те дават отлично развитие на показатели за сила, издръжливост и баланс, а също така ви позволяват да подобрите техниката на свободната стойка за ръце. Възможно е да намалите професиите с опора или напълно да спрете изпълнението на тези упражнения само когато те могат да стоят в ръце поне няколко минути.

Освен това трябва да сте подготвени за факта, че трябва да се занимавате ежедневно. Продължителността на упражненията е кратка. 5-10 минути са достатъчни, но ако е възможно да отделите малко повече време, тогава напредъкът ще върви по-бързо. Основното нещо е последователност и постоянство.

Въз основа на материали: bodybuilding.com

Интересни Статии