Увеличаването на мускулния обем за начинаещите културисти е приоритет. Особено голямо внимание се обръща на бицепсите и трицепсите, които се изпомпват на първо място. Именно обемите на мускулатурата на ръцете демонстрират на другите дали човек посещава фитнес или не. За да изградите мускулна маса на ръцете, трябва не просто да тренирате на симулаторите, а да изберете най-ефективната програма. Необходимо е да изберете точно тези упражнения, които натоварват най-много трицепсите и бицепсите, позволяват ви бързо да напредвате и да постигнете целите и задачите си.
Предложената тренировъчна програма не включва отделяне на упражненията с упражнения за бицепсите и трицепсите, на които има рационално обяснение. Причината за съвместното трениране на тези мускулни групи е, че те са противоположни една на друга. Изследването на един антагонист води до възстановяване и увеличаване на притока на кръв, богата на хранителни вещества, на втория, тоест мускула, противоположен на него. И ако тренирате едновременно бицепси и трицепси, можете да постигнете мощно изпомпване, което влияе положително върху увеличаването на мускулната маса.
Ефективни упражнения за изпомпване на трицепс и бицепс
Тренировъчната програма за увеличаване на мускулната маса в ръцете, провеждана във фитнес залата, почти изцяло се основава на основни упражнения, но има няколко изолиращи. Това ви позволява да изтощите мускула и да постигнете максимален ефект от изпомпване.
Обучението включва две групи упражнения:
За трицепс:
- Бенка преса с тесен хват;
- Френска пейка;
- Разширение на горния блок.
За бицепси:
- Повдигане на щангата за бицепс, докато стои;
- Чукове за бицепс;
- Повдигане на гири за бицепс, докато се редува да седите на пейка.
Този комплекс е достатъчен за пълното изчерпване на мускулните групи, включени в работата. Първият, който изпълнява основни упражнения, а след това акцентът се измества към изолирани движения. Такава тренировъчна система се счита за най-ефективната и ефикасна в съвременната среда за културизъм.
Тренировъчната програма е насочена към развиване на мускулни антагонисти. Затова бицепсите и трицепсите са най-добре да се изпомпват последователно. Изпълнението на всички упражнения първо на една, а след това на друга група е по-малко ефективно.
Програма за обучение на тежести
За да разберете по-добре как да изпомпвате бицепси с трицепс, трябва да се придържате към следната последователност от упражнения. Така че програмата се извършва по следната схема:
- Повдигане на щангата за бицепс, докато стои (3-4 X 8-12);
- Бенка преса с тесен хват (3-4 X 8-12);
- Чукове (3-4 X 8-12);
- Френска пейка (3-4 X 8-12);
- Повдигане на гири за бицепс, докато седите на пейка + разширение на блок за трицепс, редувайки се 3-4 подхода за всяко упражнение.
Първите упражнения се изпълняват с темп, познат на мнозина, но с последните начинаещи не всичко може да е ясно. Последният етап от обучението на дадена програма включва преминаване към супер сетове. С други думи, първо правят един комплект за бицепс, а следващия подход - за трицепс. След това направете кратка почивка. След почивка лигаментът бицепс-трицепс се повтаря отново. Наличието на супер комплект в края на тренировката ви позволява да постигнете мощен помпащ ефект и да увеличите максимално мускулното изтощение. Използването на такива набори не трябва да е на всеки урок, но периодично. В противен случай рискът от претрениране се увеличава.
