За постигането на тази цел позволяват най-продуктивното и ефективно обучение. Няма универсална унифицирана система, която да е подходяща за всички и да няма изключения. Всеки спортист има свои собствени характеристики и резултати, които очаква от определена програма. И за да постигнете желаната цел, разбира се, трябва да се вслушате в препоръките и основните принципи за изграждане на тренировъчния процес, но да направите корекции, като се фокусирате върху постоянен напредък и намаляване на риска от нараняване, претрениране.
Работата над тези мускулни групи в един тренировъчен ден ви позволява да увеличите ефективността на тренировката на гърба и бицепса. Това прави възможно прекарването на време във фитнес залата с максимална възвръщаемост. Развитието на бицепс и обратно в една сесия ви позволява да стимулирате активния мускулен растеж и да увеличите силата. За целта помага малка корекция на обичайната тренировка. Необходимо е да започнете урока с леко кардио, изпълнено за няколко минути, и едва след това да преминете към основната програма.
съдържание
- 1 Бицепс и тренировка за гръб
- 1.1 Издърпване с тежести
- 1.2 Издърпване с дъмбели с една ръка
- 1.3 тяга блок към колана
- 1.4 паяжини
- 1.5 Повдигане на гири с хват "чук" върху бицепса
Бицепс и тренировка за гръб
Състои се от следните упражнения:
- издърпвания с тежести (5x6-8);
- сцепление с една ръка на дъмбел, извършено в наклон (5x8-12);
- издърпване на блока към колана (4x8-12);
- паяжна флексия (4x8-12);
- повдигане на гири за бицепс, изпълнено с хват „чук“.
Вдигане на тежести
Ако класическата версия е дадена без проблеми, можете да увеличите сложността на упражнението, като добавите тежести към колана под формата на верига с товарен диск. Спортистите с трудности при изпълнението трябва да използват разширител, който е навит около долните крайници и напречната греда.
Много спортисти „принуждават“ бицепсите да свършат почти цялата работа по време на повдигане, повдигайки брадичката си над нивото на щангата. Това, разбира се, ви позволява да тренирате добре този мускул, но без да включвате гърба. Това може да се коригира, като се спре брадичката, когато тя е малко по-ниска от напречната греда. В такава горна точка мускулите на latissimus dorsi се напрягат, тоест се постига желаният ефект.
Дръпване с дъмбели с една ръка
Технически правилното изпълнение на това упражнение ви позволява да тренирате най-широкия гръб, а не раменните мускули. За да направите упражнението, наведете се напред, наведете се отзад, издърпайте гира върху себе си. Ръцете описват движение, чиято траектория прилича на латинското „J“.
Издърпване на колан
Дланите са в свободно сцепление, тоест обърнати една към друга. Лактите в това положение се движат възможно най-близо до тялото. За да ангажирате целевите мускулни групи, торсът се държи под ъгъл от 90 градуса, не се люлейте.
Паякова флексия
Изпълнява се на наклонена пейка с помощта на една ръка. Лицето гледа надолу. Развива се късата глава на бицепса на рамото. Бицепсите постоянно се държат отгоре. Това елиминира участието на други мускули в работата. За да се постигне правилно изпълнение, първите повторения се правят със свободната длан, поставена под работния лакът.
Повдигане на гири с хват "чук" на бицепса
Благодарение на неутралния хват се изработват малките мускули на флексорите на ръцете. Максималната хипертрофия ви позволява да постигнете дългосрочно мускулно напрежение. Най-лесният начин да постигнете това е чрез отрицателни повторения. Те се изпълняват подобно на обичайния комплект с обичайното тегло, но спускат дъмбелите бавно, тоест поне 4 секунди.
Въз основа на материали: bodybuilding.com
