Атлетична гимнастика без векове

Атлетичната гимнастика заема специално място сред спортовете, тъй като комплексът от упражнения позволява не само да се подобрят показателите за сила, но и ги учи как да ги харчат правилно. Неслучайно атлетическата гимнастика се счита за спорт за отдих, тъй като е допустимо да се занимава с всякакъв вид упражнения. Този спорт е достъпен за граждани от всяка категория с различни нива на физическа годност. Благодарение на този фактор всеки човек може да се включи в подобряването и укрепването на тялото си при всякакви условия, независимо дали у дома или във фитнес залата.

съдържание

  • 1 Как да започнете гимнастика
  • 2 Първи стъпки за начинаещи
  • 3 Общи правила
  • 4 Примерна програма за обучение на начинаещи
    • 4.1 Програма за упражнения за жени

Как да започнете гимнастика

На първо място, трябва да се разбере, че гимнастиката е в основата на здравословния начин на живот и промените могат да засегнат всички области от живота. Дори правилното хранене, без съответно натоварване на тялото, няма да даде осезаем ефект. Поддържането на здравословен начин на живот е поддържането на ума и тялото в постоянна форма, което ще изисква корекция на фигурата ви и корекция на възгледите за живота като цяло. Атлетичната гимнастика има редица предимства, което се изразява в различни форми и възможности за тренировки, както и достъпност. Това ви позволява да изберете подходящия вариант, който ви позволява ефективно да провеждате обучение и да се придвижвате към поставената цел, независимо от условията на работа.

Също толкова важно е мястото за спорт. Има много опции. Сега е модерно да посещавате фитнес клубове или фитнес зали, където опитни треньори ще подберат необходимите упражнения и ще контролират как се провеждат занятията и как правилно се извършват всички движения. Освен това във фитнеса има същите любовници, които да започнат живота наново, което ще послужи като отличен пример и ще насочи цялата работа в правилната посока. Има още един мощен аргумент да не пропускате занимания във фитнеса - това е придобит абонамент. Като правило, за часовете в такива условия трябва да плащате пари предварително и много пари: какъв е смисълът да плащате пари и да не посещавате уроци.

Има и друг, по-прост и по-евтин вариант - това са класове у дома. Това е особено важно, когато е тясно с финансите и дори изтича време, както се казва. И все пак, за да посетите фитнес залата ще трябва да отделите не само пари, но и много време. Освен това има категория хора, които не искат да се появяват на публично място и дори правят някакво движение. За обучение в домашна среда не са необходими скъпи симулатори, но ефектът може да бъде един и същ: всичко зависи от мотивацията. Не всеки ходи на фитнес, за да постигне някаква цел в спорта. За тях може да е основното - това е присъствието на публиката, където можете просто да си говорите и да прекарвате време с полза. За да практикувате у дома, достатъчно е да имате няколко дъмбели с различно тегло.

За да учите у дома, се нуждаете от специална мотивация и осъзнаване, че трябва да промените коренно живота си. Необходимо е да се занимавате редовно, в противен случай е малко вероятно човек да постигне желания и желан резултат. Това може да доведе до неудовлетвореност и негативни психологически последици, които могат да доведат до депресия.

Откъде да започнете за начинаещи

Класовете във фитнеса имат своите предимства, тъй като личен треньор ще ви помогне да изберете такива упражнения, така че натоварването върху тялото да се извършва постепенно. Естествено, при такива условия могат да се гарантират високи резултати. Когато занятията се провеждат у дома, трябва сами да изберете тренировъчния курс, за да не претоварвате тялото си.

За целта можете да обърнете внимание на общите правила, които се прилагат, независимо от това къде човек тренира - у дома или във фитнес залата, например:

  • Всички гимнастически упражнения започват с подгряване. Нейната задача е да подготви мускулите и ставите за действието на натоварвания, в противен случай лесно можете да се нараните под формата на мускулни стрии или дислокации.
  • Набор от гимнастически упражнения се извършва нон стоп, тоест е непрекъснат.

Естествено, в началния етап е по-добре да се използва комплексът за начинаещи, който е проектиран така, че мускулите да не се претоварват. Този вид обучение е достатъчен за 1 месец. Едва след това се допуска увеличаване на интензивността на тренировките, с увеличаване на натоварването на мускулите и ставите.

Общи правила

Както знаете, всеки спорт е полезен не само за мъжете, но и за жените. Това е особено вярно, когато правите атлетична гимнастика. Най-вече жените практикуват този спорт, за да свалят излишни килограми и да направят фигурата по-привлекателна, изпомпвайки мускулите на краката и отстранявайки стомаха, както и правейки задните части по-еластични. За съжаление, правилата са еднакви и важат както за мъже, така и за жени:

  • Включете въже за бягане и скачане на място. С кратка продължителност тези упражнения са много ефективни в борбата с излишното тегло.
  • Изберете упражнения, насочени към коригиране на проблемните зони. Такъв индивидуален подход към обучението повишава тяхната ефективност.
  • Пийте вода по време на тренировка; нарушаването на водния баланс не само ще намали ефективността на класовете, но и ще доведе до здравословни проблеми.
  • Яжте не по-рано от 2 часа след края на тренировката. Храненето по-рано ще намали всички усилия до нула. Преди часовете, но не по-късно от час преди тях, яжте храни с високо съдържание на протеини - бобови растения или соеви продукти.

Съвет! Редовните упражнения намаляват физическото натоварване на тялото като цяло. С увеличаването на консумацията на калории отслабването става много по-бързо.

Примерна програма за обучение за начинаещи

Подобни упражнения се изпълняват с допълнително тегло, което може да служи като гири или друг подходящ товар.

Примерни упражнения:

  • Краката са поставени на ширина на раменете, а ръцете се издигат над главата, задържайки товара. Следващите движения са наклонени надолу, така че ръцете с товара да преминават между краката. Това упражнение се повтаря до 15 пъти.
  • Позиция - изправено изправяне, държане на ръце с товар на нивото на гърдите. Ръцете се изправят, след което натоварването се издига над главата. Дръжте гърба си изправен. Движенията се повтарят до 15 пъти.
  • Краката са поставени по-широко от раменете. Натоварването и ръцете се издигат над главата, след което се извършват наклоните, след това в едната посока, после в другата посока. Ръцете не се огъват. Броят на такива движения е до 12 пъти в едната и другата посока.
  • Положение - легнало на гръб. Краката могат да бъдат фиксирани, като ги пъхнете под диван или под шкаф. Ръцете са изпънати над главата нагоре и се правят повдигания на торса. Броят на такива движения е до 12 пъти.
  • Краката заедно и ръцете с тежест, спуснати пред тях. Повдигайки ръце нагоре и разпростирайки краката си отстрани, се извършва нисък скок. Скоковете се повтарят около 15 пъти.

Програма за упражнения за жени

Комплексът включва три етапа от упражнения. Подготвителната или загряващата част се извършва без тежест. Целта на този етап е да подготви тялото чрез загряване на мускулите. Можете да започнете загрявката с леко бягане на място или скачане на въже. За да разтегнете мускулите си, направете няколко клякания или лицеви опори с бързи темпове. Можете да правите лицеви опори както от пода, така и от специална опора. Във втория случай редувайте височина, като работите върху всички групи от гръдни мускули. Продължителността на загряващата част е не повече от 7-12 минути.

Основната част е направена с везни. Можете да използвате гири, тежка книга или лента, направена от гума.

  • Легнете на гърба си, разперени ръце с дъмбели. Повдигнете ги над главата си и след това се върнете в първоначалното си положение. Упражнението се изпълнява с бавно темпо, броят на повторенията е 10.
  • Застанете изправени, спуснете ръцете си с тежест. На свой ред повдигнете всяка ръка до нивото на раменете и се върнете в изходна позиция. Броят на повторенията е 10 с всяка ръка.
  • Застанете върху лента от гума, с краката успоредни на раменете, а ръцете с краищата на лентата надолу. Наведете се надясно, като държите лентата, върнете се в изходна позиция и се наведете наляво. Броят на повторенията е 10 във всяка посока.
  • Застанете върху лента от гума, с краката успоредни на раменете, а ръцете с краищата на лентата надолу. Свийте на свой ред всяка ръка в лактите. Броят на повторенията е 10 с всяка ръка.
  • Застанете равномерно, с крака успоредни на раменете, а ръцете с тежест надолу. Наклонете се, докато разперете ръцете си отстрани. Броят на повторенията е 12.

Всяко от тези упражнения трябва да се изпълнява в 2-3 серии. В последната част трябва да отпуснете мускулите.

  • Застанете прави, краката успоредни на раменете. Наведете ръцете си и се наведете надолу, опитвайки се да стигнете лакътя към пода. Броят на повторенията е 10.
  • Седнете на пода, сложете краката си. Изпънете се напред, опитвайки се да стигнете до чорапите си с пръсти.
  • Застанете изправени, краката успоредни на раменете, ръцете опират в кръста. Завъртете главата си в различни посоки, опитвайки се да опънете врата си колкото е възможно повече.

Максималното време, отделено за този етап, е 6 минути. Всеки урок трябва да включва и трите етапа на обучение.

Атлетичната гимнастика е не само полезна за човешкото здраве, но е и интересна. Фактът, че подобни упражнения ще ви помогнат да станете по-здрави, е без съмнение. Комплектът от упражнения е толкова голям, че лесно можете да изберете най-интересното и най-достъпното за себе си. Основното е да запомните, че ефектът може да се постигне само, когато класовете се провеждат редовно.

Интересни Статии