Кардио тренировката е многофункционален „инструмент“, който помага за подобряване на здравето и бързо възстановяване след тренировка, повишаване на кислородния метаболизъм в тялото и изгаряне на излишните телесни мазнини, натрупани в тялото ви.
Помислете за важността на тези тренировки в процеса на изгаряне на мастните клетки, анализирайте характеристиките на различните им видове и проучете как и в какви случаи ще бъде възможно да използвате тези тренировки, за да постигнете максимални резултати в процеса и в същото време да поддържате мускулна маса.
съдържание
- 1 Видове кардио тренировки
- 2 Избор на зареждане
- 3 Срокове за кардио тренировки
- 4 Продължителност на обучението
- 5 Как да изгаряме мазнините
Видове кардио тренировки
За кардио тренировки е възможно да се използват различни спортни устройства (ролери, велосипеди за тренировки, бягащи пътеки, степери и др.), Както и различни спортове (бягане, плуване, ходене и др.). Има разлики между тези тренировки в размера на интензивността на упражненията.
Много е важно да се знае, че за хора с тегло, надвишаващо нормата с повече от 20 кг, бягането е противопоказано, тъй като ставният хрущялен тъкан на краката много бързо се износва от натоварванията, получени от него. За изгаряне на излишните мазнини ще бъде достатъчно да използвате упражнения за ходене на бързи стъпки.
Има 3 нива на интензивност, които се определят от пулса на човек, а именно: ниско, средно и високо.
Използва се много проста формула за намиране на мерната единица за сърдечен пулс: 220 - възраст = максимален пулс.
Средното ниво е приблизително 65 - 70% от максималната сърдечна честота. В този случай кардио тренировките позволяват на тялото да използва всички налични отложени мазнини като източник на калории, но само ако всички запаси от гликоген са напълно изчерпани. Ако цял ден преди тренировка човек се храни добре и не чувства глад, преди да спортува, тогава за първите 20 минути кардио тренировка гликогенът ще бъде изгорен, а не мастните клетки. И това е неизбежно.
Сърдечната честота за кардио тренировки с ниска интензивност е 65% от максималната сърдечна честота. Тази интензивност на тренировките се използва за хора с увреждания и като цяло за всички, които се занимават със спорт през първите 2-3 седмици.
Стойността на пулса е в рамките на 70-85% от максималната характеристика за кардио тренировки с висока интензивност . Тази интензивност често се използва при интервални тренировки, препоръчани от професионални фитнес уреди. Тези тренировки трябва да бъдат заменени с упражнения с ниска интензивност. Например, възможно е да се предложи тази технология при кардио тренировки. За начало извършете загряване със средна интензивност (около 3 минути). Тогава се извършват кратки спринтове - в рамките на 15 секунди. тичане с всички сили и 45s. тичането е много бавно. Всички действия се извършват без прекъсвания 10-20 пъти. Това е само една от възможностите за интервални кардио тренировки и има голям брой от тях.
Между другото, трябва да се отбележи, че колкото повече се провеждат тези тренировки, толкова по-трудно ще бъде да се достигне тяхното ниво на интензивност. Тоест, ако спортът беше на последното място в списъка на ежедневните ви занимания, тогава дори ходенето с ниска интензивност накара сърцето да бие с неистова честота. Но след 2-3 месеца кардио тренировки и правилно хранене сърцето може да бъде възстановено до същото състояние, само увеличаване на скоростта и пристрастията на класовете могат. И това е правилният ефект, към който трябва да се стремите.
Добър пример за видовете интензивност на натоварването
Зареждане на избор
Няма нищо по-лесно. Интензивността на тренировките е в пряка пропорция с количеството консумирани въглехидрати. Тоест, ако получите много въглехидрати, тогава са необходими високоинтензивни товари поне 3-4 пъти седмично, за да ги изгорите. Не се препоръчват по-чести натоварвания, тъй като тялото няма да има достатъчно време да се възстанови.
Ако има желание за провеждане на по-чести тренировки, тогава за това трябва да намалите интензивността на класовете до средни или ниски нива, тоест да работите според тази опция: 1-2 дни със средно ниво и 2-3 дни с ниско.
Тези, които спазват диета с ниско съдържание на въглехидрати, не се препоръчва да спортуват с високо ниво на интензивност, препоръчително е да изберат едно от другите две нива. Това се дължи на факта, че при диета с ниско съдържание на въглехидрати не се получава необходимото количество гликоген, който е основният източник на енергия за мускулите и тялото започва да го синтезира от собствените си мускули.
Интервали от тренировки за кардио
Има две мнения за по-благоприятно време за кардио тренировки, които са абсолютно противоположни един на друг. Затова някои хора смятат, че най-доброто време да ги прекарате е сутрин, когато стомахът ви е празен. Други твърдят, че времето изобщо няма значение при изпълнението на тренировките. Но според нас е все едно да провеждате кардио тренировки сутрин, тогава тялото ви ще получи тласък и енергия за целия ден. Това обаче зависи от наличието на свободно време и вашия избор. Обмислете всички „предимства“ на сутрешните кардио тренировки:
- Веднага след нощен сън, тялото има много ниско ниво на инсулин и гликоген и в това отношение основният източник за организма ще бъдат мастните клетки. Тоест, в друго време ще ви трябват 20 минути тренировки, за да изгорите гликоген и едва след това мазнините ще започнат да се изгарят. И в този случай мазнините се изгарят веднага;
- Кардио тренировката е най-добрият вариант за събуждане на тялото, който произвежда вещества като ендофини, които могат да подобрят физическото и психическото благополучие на тялото ви;
- И както се казва: „Направете нещата - вървете смело“.
Но както беше казано по-рано, има причини да не се провеждат часове сутрин, а именно: несъответствието на биоритмите за провеждане на спорт или работен график, който не дава достатъчно време за провеждането им. В този случай не трябва да сте мързеливи и да правите тренировки в друг момент и това ще ви даде огромен заряд на жизненост.
Препоръчва се също така да се включва в такова обучение със средно ниво на интензивност веднага след тренировка с тежести. И в този случай телесните мазнини веднага се изгарят.
Единственото време, което не се препоръчва за кардио тренировки, са вечерните часове. След тях възбуждането на тялото ще се увеличи и вие ще заспите лошо.
Продължителност на обучението
Основното правило на такова обучение е, че не е необходимо да прекалявате. Необходимо е да започнете умерено тренировъчен комплекс (например 3 пъти седмично с интервал от 30-40 минути). Не забравяйте да съхранявате записи за тегло и обем. Постепенно броят и продължителността на тренировките трябва да се увеличат (до 4-5 пъти с продължителност 30 минути). И така до ежедневните тренировки, а след това трябва да увеличите продължителността им до 60-90мин. на ден. Ако мастните клетки не искат да напуснат тялото ви, значи нарушавате диета, която е 70% от успеха. Моля, обърнете внимание, че ако не спазвате диета, можете дори да бягате, докато не стане синьо, но не можете да постигнете резултата.
И като обобщение можем да кажем, че както диетата, така и всички кардио тренировки не са панацея за отслабване и подобряване на тялото ви. Те винаги трябва да бъдат коригирани за всеки конкретен човек и за конкретна ситуация, трябва стриктно да наблюдавате и коригирате процесите, използвайки храненето като помощник. Ако следвате онези прости принципи, описани в тази статия, тогава със сигурност ще постигнете най-високите резултати по пътя към вашето съвършенство и здраве.
Така че, желаем ви успех в постигането на мечтата за създаване на идеално тяло и здраво тяло.
Как да изгаряме мазнините
