Класов график във фитнес залата за начинаещи, който осигурява бърз растеж на мускулите
Ефективността на програмата „ 1 + 1 “ е, че позволява на начинаещите да увеличат мускулната си маса за кратко време. Същността му е следната: по време на тренировка натоварванията се разпределят върху две половини на тялото ви, тоест през първия ден използвате упражнения за едната половина, след това релаксирате за един ден, на следващия ден упражнявате другата половина на тялото. Тази система ще бъде разгледана в статията, тъй като считам, че тя е оптимална за начинаещо мускулно развитие.
Смисълът на този график на класа е следният: за начало ние „разделяме“ тялото си на две части и упражняваме само една част по време на тренировки във фитнес залата. Следва ден за почивка. Но ако възрастта или заетостта на работното място не ви позволяват, тогава можете да използвате два дни вместо един ден почивка. И така, една седмица ще има 3-4 или 2 тренировки във фитнеса.
Първи ден: мускули на краката, гърба и корема
Втори ден: гръдни и раменни мускули, мускули на ръцете
След като започнете редовно обучение по тази програма, се препоръчва да се придържате към нея най-малко шест месеца. Подобно на начинаещи, добре развитите и опитни бодибилдъри често са свикнали да променят учебния си график във фитнес залата, тъй като смятат, че намират нещо по-добро за укрепване на тялото си. Но, за съжаление, това не е така. Честата смяна на програми е изпълнена с факта, че системата за обучение е нарушена, което е важно. Затова ви съветвам да се включите в тази програма до момента, в който забележите някакъв напредък.
По принцип този график на обучение трябва да изглежда така:
Първи ден: липса на часове
Втори ден: а) мускули на краката, гърба и корема
Трети ден: липса на часове
Четвърти ден: б) гръдни и раменни мускули, мускули на ръцете
Пети ден: липса на часове
Шести ден: а) мускули на краката, гърба и корема
Седми ден: липса на часове
Осми ден: б) грудни и раменни мускули, мускули на ръцете
..и така нататък.
Относно избора на набор от упражнения във фитнес залата, бих ви посъветвал да изберете основните опции, тъй като по принцип с тяхна помощ можете да спечелите голямо количество мускулна маса. Има много различни упражнения, както с използването на симулатори, така и с използването на спортни уреди, но наборът от основни упражнения, които изграждат основата, едва ли някога ще бъде променен. Моят съвет към вас е да практикувате тези упражнения у дома без спортна екипировка, за да усетите натоварването върху целевите мускули и да научите техниката на тяхното изпълнение.
Предлагам да изберете следния набор от упражнения за укрепване на тялото си:
А) мускули на краката, гърба и корема
1. Римски стол: работници - 4 комплекта, брой повторения: максимум
2 . Клякания с мряна на раменете: загряване - 2 комплекта по 20 пъти, работници - 3 комплекта по 10 пъти
3. Огъване на крака: загряване - 20 пъти, работници - 3 комплекта по 10 пъти
4. Издърпване или издърпване на вертикалния блок към гърдите: работници - 4 комплекта по 10 пъти
5. Наклонено сцепление с прът: работници - 4 комплекта по 10 пъти
Б) грудни и раменни мускули, мускули на ръцете
1. Бенч преса на наклонена пейка: загряване - 2 комплекта по 15 пъти, работници - 3 комплекта по 7 пъти
2. Преса с дъмбели на права пейка: работници - 4 комплекта по 7 пъти
3. Преса за щанд: загряване - 10 пъти, работници - 3 комплекта по 9 пъти
4. Повдигане на мряната към бицепса: загряване - 15 пъти, работници - 4 комплекта по 8 пъти
5. Френска пейка за пресата: работници - 4 комплекта по 8 пъти
1) Интервалът за почивка между комплектите е една минута. Това означава, че тренировката отнема около 40 минути, тоест препоръчителното време за начинаещи, затова се опитайте да завършите упражненията през това време.
2) Според този график на заниманията във фитнес залата е необходимо да се занимавате поне три месеца. След това, ако растежът на мускулите се забави, ще трябва да промените двудневната система на тридневна.
3) В началния етап трябва да овладеете правилната техника за изпълнение на упражненията, защото тогава ще има възможни нарушения в мускулното развитие. Затова внимателно изучавайте техниката на упражнението и отточвайте правилното изпълнение в онези моменти, докато тренировъчното тегло не е малко и не можете да си навредите. Не забравяйте за моя съвет да изпълнявате тренировъчни упражнения у дома без спортна екипировка, това ще улесни усвояването на правилната техника.
4) По време на изпълнението на тези упражнения, вашето тренировъчно тегло ще се увеличи значително, което се обяснява с механичната адаптация на мускулите към оптималното изпълнение на конкретно упражнение, но не и с печалба в мускулна маса, така че не се ласкайте.
5) Трябва да спите поне десет часа на ден. Също така се опитайте да промените диетата си и добавяйте около два грама протеин дневно.
6) Не забравяйте за учебния график, редовно проверявайте дневника за упражнения, който непрекъснато трябва да водите, опитайте се да надхвърлите предишните показатели.
