- Първият етап включва основната програма за обучение:
- Вторият етап от упражненията включва основната тренировъчна програма:
- Видео "Обучение на Арнолд Шварценегер"
Програмата за обучение на Арнолд Шварценегер от книгата си „Съвременната енциклопедия на културизма“.
съдържание
- 1 Първият етап включва основната програма за обучение:
- 1.1 Упражнения, които трябва да направите в понеделник и четвъртък:
- 1.2 Упражнения, които трябва да правите във вторник и петък:
- 1.3 Упражнения, които трябва да се изпълняват в сряда и събота:
- 2 Вторият етап от упражненията включва основната тренировъчна програма:
- 2.1 Упражнения, които трябва да се изпълняват в понеделник, сряда, петък.
- 2.2 Упражнения, които трябва да се изпълняват във вторник, четвъртък, събота.
- 3 Видео „Обучение на Арнолд Шварценегер“
Първият етап включва основната програма за обучение:
В понеделник трябва да правите упражнения на гърдите, корема, гърба.
Във вторник трябва да правите упражнения върху раменете, горната и долната част на предмишницата, корема.
В сряда трябва да правите упражнения върху бедрата, долната част на крака, долната част на гърба, корема.
В четвъртък трябва да правите упражнения на гърдите, гърба, коремните.
В петък правим упражнения върху раменете, горната и долната част на предмишницата, корема.
В събота трябва да правите упражнения за бедрата, долната част на краката, долната част на гърба, корема.
В тази програма винаги трябва да изпълнявате 5 подхода и във всеки подход да правите 10-12 повторения.
Упражнения за изпълнение в понеделник и четвъртък:
1) Гръдни упражнения.
1. На хоризонтална пейка правим щамповане на лежаща щанга
2. На наклонена пейка правим лежанка с лежанка
3. В легнало положение, спуснете наведени ръце с мряна над главата.
2) Упражнения на гърба.
1. Правим издърпвания на напречната греда (в началото направете колкото можете, а след това, докато стигнете до 50 повторения)
2. Правим черновата на лентата към колана
3. Направете вдигания 3 серии по 10, 6, 4 повторения, съответно
3) упражнения за корем
1. Правете повдигане на крака от 5-6 серии по 25 повторения.
Упражнения, които да правите във вторник и петък:
1) Упражнения на рамото
1. Повдигнете мряната към гърдите и направете преса за пейка
2. Повдигнете ръцете си с гири през различни страни.
3. Правим теглене на тежка щанга към брадичката в изправено положение; 3 серии от 10, 6, 4 повторения съответно.
4. Правим натискане на щангата над главата; 3 серии от 6, 4, 2 повторения съответно.
2) Упражнения върху горните части на предмишницата.
1. В изправено положение, огънете ръцете с мряна
2. В седнало положение огънете ръцете си с гири
3. На хоризонтална пейка правим щампа с тесен хват
4. В изправено положение правим изправяне на ръцете в лактите с мряна
3) Упражнения върху долните части на предмишницата.
1. Правим огъване на ръцете в китките с хват отдолу
2. Извийте ръцете с хват отгоре на китките
4) Упражнения за корем
1. На наклонена пейка от легнало положение направете повдигане на багажника; 5 серии по 25 повторения
Упражнения, които трябва да се изпълняват в сряда и събота:
1) Хип упражнения.
1. Правим клекове
2. Извършване на дълбоки белези напред
3. Лежейки на корема, огънете коленете
2) упражнения за шията
1. От изправено положение се издигнете на пръсти; направете 5 серии по 15 повторения.
3) упражнения за долната част на гърба
1. Правим лифт на прави крака; 3 серии по 10, 6, 4 повторения
2. Правете напред огъвания на раменете с мряна; 3 серии по 10, 6, 4 повторения.
4) Упражнения за корем
1. Правете повдигане на крака; 5 серии по 25 повторения всеки.
Вторият етап от упражненията включва основната тренировъчна програма:
В понеделник правим упражнения на гърдите, гърба, бедрата, краката, корема.
Във вторник правим упражнения върху раменете, долната част на гърба, горната и долната част на предмишниците, корема.
В сряда правим упражнения на гърдите, гърба, бедрата, краката, корема.
В четвъртък правим упражнения върху раменете, долната част на гърба, горната и долната част на предмишниците, корема.
В петък правим упражнения за гърдите, гърба, бедрата, краката, корема.
В събота правим упражнения върху раменете, долната част на гърба, горната и долната част на предмишниците, корема.
В тази програма трябва да извършите 5 серии от 8-12 повторения.
Упражнения, които трябва да се изпълняват в понеделник, сряда, петък.
1) Гръдни упражнения.
1. На хоризонтална пейка правим щамповане на лежаща щанга
2. На наклонена пейка правим лежанка с лежанка
3. В положение на склонност спуснете наведени ръце с мряна зад главата си
2) Упражнения на гърба.
1. Ние се изтегляме нагоре на напречната греда (всеки път правете колкото се може повече повторения, докато общият им брой достигне 50).
2. В наклона правим тегленето на пръта към колана
3. Правим лифт; 3 серии по 10, 6, 4 повторения
3) Упражнения на бедрата
1. Правим клекове
2. Легнете по корем, правите извиване на краката
3. Извършване на дълбоки белези напред
4) упражнения за шията
1. В изправено положение правим повдигане на пръстите на краката; 5 серии по 10-15 повторения всеки
5) Упражнения за корем
1. Правете повдигане на крака; 5 повторения по 25 повторения
Упражненията да се изпълняват във вторник, четвъртък, събота.
1) Упражнения на рамото
1. Правим повдигане на мряната към гърдите и след това правим пресата на пейката
2. Чрез страните повдигаме ръцете с гири
3. В изправено положение правим издърпване на тежка щанга към брадичката; 3 серии по 10, 6, 4 повторения
4. Правим натискане на щангата над главата; 3 серии по 6, 4, 2 повторения
2) Упражнения на долната част на гърба
1. На прави крака направете вдигане; 3 комплекта по 10, 6, 4, повторения
2. От изправено положение правим наклони напред с мряна на раменете; 3 комплекта от 10, 8, 6 повторения
3) Упражнения на горната предмишница
1. В изправено положение правим огъване на ръце с мряна
2. В седнало положение огъваме ръцете си с две дъмбели.
3. На хоризонтална лежаща пейка правим преса с тесен хват
4. От изправено положение правим френската преса
4) Упражнения на долната предмишница
1. С хватката отдолу правим огъване на ръцете в китките
2. С хват отгоре правим огъване на ръцете в китките
5) Упражнения за корем
1. Легнете на наклонена пейка, направете повдигането на тялото; 5 серии по 25 повторения.
Помислете сами дали тази програма е подходяща за вас или не. От себе си мога да кажа само, че тази програма съдържа много упражнения, които могат да се изпълняват по време на тренировка. Следователно, трябва да знаете дали можете да тренирате с това темпо, ако е така, тогава продължете. Успех!
Видео "Обучение на Арнолд Шварценегер"
