Шпагатът е акробатичен елемент. Тя е надлъжна, напречна и увиснала. За да седнете на канапа, трябва да имате желание и редовни тренировки. Но колко бързо можете да постигнете целта си зависи от вас. В тази статия ще разгледаме: как да седнете на канапа в най-краткия период от време и да се запознаете с най-ефективния набор от упражнения за разтягане.
съдържание
- 1 Основни правила за начинаещи
- 2 Комплект упражнения за надлъжен канап
- 2.1 Пролет
- 2.2 Lunge напред
- 2.3 Класически разтягане
- 2.4 Фитнес разтягане
- 2.5 Удължаване на стената
- 3 Комплект упражнения за напречен канап
- 3.1 Дълбоко Plie
- 3.2 Изпъване отстрани
- 3.3 Пеперуда
- 3.4 назад разтягане
- 4 комбинации със стреч
- 4.1 Слънцето
- 4.2 Разтягане на пода
- 4.3 Класическа комбинация
- 5 Как да се достигне до провиснал канап "> Основни правила за начинаещи
- Загрейте страхотно! Преди да започнете да се разтягате, не забравяйте да направите кардио натоварване, тоест бягайте интензивно и скачайте поне 10 минути, така че да се потите.
- Отпуснете се! Колкото и странно да звучи, разтягането се появява в момента на отпускане. Когато изпитвате мускулна болка, в никакъв случай не трябва да напрягате и стягате мускулите си, напротив, отпускайте се. Струва си да се отбележи, че не можете да понасяте силна болка, в противен случай можете да разкъсате мускули и връзки. Болката трябва да е приятна или поне поносима.
- Упражнявайте редовно! Сила в постоянството. Оптималният брой тренировки е 5 пъти седмично (за постигане на бърз резултат). Продължителността на една тренировка е 30 минути (от които 10 минути са загряващи, а 20 минути - стречинг). По ваше желание можете да увеличите времето за разтягане за благополучие, но не и да го намалите по никакъв начин.
Комплект упражнения за надлъжен канап
За да седнете на надлъжен канап - трябва добре да разтегнете задните мускули на бедрото. За да направите това, следвайте 5-те водещи упражнения по-долу. Струва си да се отбележи, че дори след цялото сложно разтягане е необходимо да седнете на канапа бавно и плавно - без резки потрепвания.
пружина
Пролетта е най-ефективното упражнение за канап. Извършва 2 действия наведнъж - перфектно загрява задната част на бедрото и привежда мускулите в напрежение.
- Поставете дръжките на пода за опора, облегнете се назад с левия крак и го поставете върху възглавницата на стъпалото. Основното тегло трябва да е на десния крак, а ъгълът в коляното на десния крак трябва да е прав (90 градуса).
- За сметка на 1 - издърпайте задния крак, за сметка на 2 - провисване надолу, леко омекотяване на коляното. Повторете тези 2 точки за 30 секунди с бързо темпо при всеки брой, като пружина.
- Сменете десния крак на левия и пружинирайте за още 30 секунди.
Напред
- Поставете десния крак напред, а левия крак назад на коляното. Ъгълът под коляното на десния крак трябва да е малко повече от 90 градуса.
- Поставете ръцете си в долната част на гърба.
- Прегънете и стиснете леко върху мускулите между краката.
- Задръжте в статистическа позиция за 30 секунди.
- Сменете десния крак на левия, след което се разтегнете за още половин минута.
Класически участък
- Хванете опората с ръце (може да бъде машина, пилон, перваза на прозореца, стол ...)
- Обърнете коленете си встрани и поставете десния крак обратно на пръста.
- Бавно огънете лявото си коляно и с десния пръст се плъзнете обратно на пода.
- Задръжте за 20 секунди отдолу, след което повторете класическото разтягане на балерина от другия крак.
Фитнес разтягане
- Легнете по гръб
- Дръпнете дясното коляно с ръце към гърдите и задръжте за 20 секунди.
- Изправете крака и плъзнете към главата за 30 секунди.
- По същия начин повторете комплекса с другия крак.
Разтегляне на стената
- Застанете до стената, сложете ръцете си на пода.
- Поставете левия крак на стената и се опитайте да се притиснете по-близо до нея, оформяйки канап.
- Задръжте в това положение за 20 секунди, след което сменете стъпалото.
Комплект упражнения за напречен канап
За да направите напречния канап, е необходимо да разтегнете добре вътрешните мускули на бедрото. За целта направете 4 серии упражнения по-долу. Струва си да се отбележи, че начинаещ трябва да седне на напречен канап, завъртайки коленете си нагоре. Ако те са разположени директно и начинаещият нетърпеливо седи на канапа, тогава натискът ще отиде на коленете, което може да доведе до нараняване.
Deep plie
- Поставете краката си по-широки от раменете, с чорапи и колене, обърнати настрани.
- Започнете да присвивате бавно, поддържайки баланса си.
- Задръжте в това положение за минута, след което внимателно излезте от позицията.
Хвърли се настрани
- Изпънете се встрани с десния крак и изпънете левия крак колкото е възможно повече и протегнете се към пода. Струва си да се отбележи, че чорапите трябва да бъдат завъртени в различни посоки.
- Поставете лявата си ръка на пода и наклонете тялото към прав крак, като дясната ръка изведете нагоре (в III позиция).
- Задръжте тази позиция за 20 секунди.
- По подобен начин се изпънете отстрани с другия крак.
пеперуда
- Седнете на пода, сложете краката си и отворете коленете си.
- Задръжте тази позиция за 10 секунди.
- Натиснете леко с ръце, коленете притиснати към пода. Ако коленете ви лежат на пода без проблеми, тогава можете да вземете тегловен материал, на когото имате доверие.
Обратно разтягане
- Легнете по корем, отворете коленете си отстрани и свържете чорапите, като направите обратната пеперуда.
- Задръжте тази позиция за 15 секунди.
- Отворете чорапите си в различни посоки и се протягайте за 20 секунди.
- Изправете единия крак и задръжте за 30 секунди.
- Направете напречен канап, поставете тялото напред и седнете за 60 секунди.
Стречове
Комбинация е комбинация от два или повече елемента. За да направим разтягането по-интересно, избрахме най-доброто за вас. Не повтаряйте едни и същи, дори ефективни упражнения. Винаги опитвайте нещо ново, композирайте, променяйте последователността и измислете нещо изключително.
Слънцето
- Седнете с крака право пред вас.
- Разгънете ги възможно най-широко.
- Преминете през напречната канапа и сглобете краката заедно, както е показано в инструкциите за снимка.
Разтягане на пода
- Облегнете се на лявата страна и лакътя, огънете левия крак и хванете десния крак за петата.
- Изпънете крака и ръката нагоре.
- Изправете левия крак и ръката.
- Вземете крака си с противоположната ръка над главата.
- Поставете тялото на корема си.
- Отидете до канапа и огънете задния си крак към коляното.
Класическа комбинация
- Застанете отстрани на опората (машина, пилон ...)
- Поставете петата си в дясната ръка и завъртете коляното настрани. Коляното на опорния крак е огънато.
- Изпънете крака и ръката си пред себе си.
- Вземете крака и ръката си отстрани, докато изправяте коляното на опорния крак.
- Наклонете корпуса наляво.
- Преместете дясното коляно назад.
- Наклонете тялото си и издърпайте крака.
Как да се достигне до провиснал канап ">
Ако седите на канапа - поздравления! И ако вече не изпитвате болка и дискомфорт, докато седите на обикновен канап, тогава ви съветвам да не спирате до там. Опитайте се да преминете в минус - тоест седнете на увиснал канап. За целта вземете например платформа: стъпка или диван (ако е у дома).
Изпълнение: поставете десния крак върху платформата, седнете в надлъжен канап и се отпуснете под натиска на собствената си тежест. След това се обърнете към напречния и след това се обърнете към левия крак, за да издърпате добре и предните мускули на десния крак. В бъдеще можете да използвате 2 стъпки и да повишите височината на платформата. Разтягането ще бъде много ефективно, ако помолите познат приятел да ви дърпа. Пожелавам ви успех!
