Във всички спортове, които са свързани със силови спортове, се наблюдава следната ситуация: при редовни тренировки мускулният обем се увеличава леко или изобщо не се променя. Ето защо въпросът за натрупването на мускулна маса не губи своята актуалност.
Наборът от мускулно тегло е трудна задача, особено когато става въпрос за астенична (ектоморфна) физика.
Можете да разрешите проблема много бързо, но за това трябва да използвате силни анаболни лекарства. Това обаче е изпълнено с последствия, тъй като много от тях имат цял „куп“ странични ефекти. Как да решим този проблем без вреда за здравето ">
съдържание
- 1 Включва тренировки въз основа на типа на тялото
- 2 Хранене: основи и характеристики
- 2.1 Протеини
- 2.2 Въглехидрати
- 2.3 Мазнини
- 2.4 Витамини
- 2.5 Специални добавки
Характеристики на тренировките в зависимост от типа на тялото
Когато планирате да започнете занятия във фитнес залата, първо е необходимо да определите вида на физиката. Това е важно, защото те имат фундаментални различия и зависи от типа кои методи ще се използват за увеличаване на мускулната маса.
Видовете тен са ясно показани на снимката: ектоморфен (късо тяло, дълги крака, ръце и крака тесни), мезоморфен (широко тяло и рамене, удължена горна част на тялото, дебели кости), ендоморфен (кръгло лице, къса шия, широки ханша, значителна мазнина депозити).
Собствениците от първия тип - ектоморфите - се сблъскват с най-много трудности - имат нужда от специална диета и не подхождат на редовни тренировки. По време на занятията на такива хора се препоръчва да отделят по-голямата част от времето си на основни упражнения, насочени към работа на най-големите мускули. На първо място е важно да се обърне внимание на бедрата, гърба и гърдите.
Тънките не се нуждаят от сложни упражнения на симулатори. В техния случай тренировката с дъмбели ще бъде по-полезна. Освен това такива упражнения могат да се изпълняват у дома. Само 6-8 подхода за всеки елемент и мускулната маса ще започнат да се увеличават.
Хранене: основи и характеристики
Що се отнася до натрупването на мускулна маса, специалното хранене значително ще помогне, което ще бъде особено ефективно, ако подходим рационално към избора на продукти. Естествено, не можете да ядете всичко без ограничения, въпреки че много любовници съветват това.
Например, в случай на ендоморфи, диета, базирана на „бързи“ (прости) въглехидрати, ще накара те да натрупват подкожни мазнини. Ектоморфите ще се сблъскат с друг проблем - енергията ще бъде бързо обработена, без да участва в синтеза на нов протеин. Тоест, пълноценен човек ще започне да се възстановява и мускулите му трудно могат да се видят зад слой мазнини, а тънък ще стане, може би, по-издръжлив и силен, но ще остане тънък.
Така че храненето трябва да бъде разнообразно, достатъчно и правилно. Ако се обърне нужното внимание на този въпрос, мускулната маса ще се увеличи независимо от типа на тялото.
Има няколко правила, които се препоръчват от експерти по културизъм и спазването на които ще постигне желания резултат:
- Не е необходимо да се постига масова печалба по никакъв начин. В самото начало индикаторите вероятно ще се променят леко или изобщо няма. Но ако направите всичко правилно, ефектът ще се изисква. Безконтролното хранене ще претовари организма, а негативните последици няма да отнемат много време.
- Трябва да се консумира адекватна вода, тъй като това се отразява на наддаването на тегло. Известно е, че основният дял в организма се отчита от течността, следователно растежът без приема му е невъзможен.
- Често хранене, включително закуски. Фракционното хранене се използва при лечението на заболявания и стомашни проблеми. Бодибилдингът обаче отбеляза и неговия благоприятен ефект. Поради честия прием на храна, аминокиселините и глюкозата постоянно навлизат в тялото. В този режим процесите на катаболизъм, които водят до разграждане на протеини, нямат време да стартират.
- Преди тренировка се препоръчва да се яде храна, съдържаща бавни въглехидрати, а след това - бързи . В първия случай това са боб, зърнени храни, зеленчуци; във втория - шоколад, сладкарски изделия (сладкиши), гейнери. Бавните въглехидрати се консумират от организма за дълго време, а бързите въглехидрати навлизат в кръвта почти веднага.
протеини
Защо културистите единодушно декларират необходимостта от ядене на месо "> 
въглехидрати
Строителите са необходими, за да поставят „тухлички“ - аминокиселините и въглехидратите играят тази роля. Благодарение на тях всички метаболитни процеси се извършват в организма. Дневната норма на въглехидратите може да бъде определена независимо със скорост 3 грама на 1 килограм тегло.
С недостиг на въглехидрати тялото започва да търси други източници на енергия и използва мускулната тъкан като "гориво". И ако това се случи, обучението може спокойно да се нарече безсмислено. Процентът въглехидрати в ежедневната диета трябва да бъде около 60%. Спомнете си, че яденето на храни, богати на въглехидрати, трябва да бъде преди и след класове (без да се забравя бавното и бързото). В същото време основната част от въглехидратната част на диетата трябва да бъде сложни въглехидрати.
Суровият ориз, зърнените храни (елда, пшеница, овесени ядки), пълнозърнест хляб, плодове и зеленчуци могат да се считат за източник на бавни въглехидрати.
мазнини
Смята се, че мазнините са безспорни врагове на тялото и почти на цялото човечество като цяло. Това обаче очевидно е преувеличено. Разбира се, от животинските мазнини има малка полза, но те не могат да бъдат напълно изоставени. Факт е, че основата за производството на тестостерон са липидните съединения. Следователно мазнините също трябва да присъстват в диетата, но не повече от 10-15% на ден. Полезните мазнини са богати на яйца, растително масло, семена, мазна риба, ядки.
витамини
Тялото се нуждае от антиоксиданти, за да се справи със свободните радикали, които представляват потенциална заплаха за него. А именно тялото им и в големи количества произвежда тялото по време на тренировка. Освен това производството на мъжки хормон изисква не само витамини, но и микроелементи, особено цинк.
Специални добавки
За да увеличите ефективността на домашните тренировки, насочени към увеличаване на мускулната маса, можете да използвате различни протеинови добавки. Те включват аминокиселини, гейнери и креатин. Трябва да се отбележи, че изброените добавки нямат нищо общо с анаболните стероиди, но са естествени вещества, същите като обикновените продукти с единствената разлика, че те се концентрират и усвояват по-бързо.
Ако момичето трябва да натрупа мускулна маса, тогава правилата и принципите, описани по-горе, са приложими и осигуряват същия ефект. Единственото нещо, което трябва да запомните, е склонността на женското тяло да отлага мазнини. Ето защо се препоръчва да се намали горната част на мазнините в ежедневната диета.
