Основни упражнения за наддаване на мускули

В културизма има различни видове упражнения, които могат да бъдат разделени на:

  • мулти - съвместна - работа с мряна, свободно тегло, собствено телесно тегло;
  • изолирани - работа върху симулатори, блокове, рамки.

Те се различават помежду си по това, че първите са основни упражнения за набиране на маса, а вторите са шлайфане / полиране, издълбаване на специфични детайли от общата маса.

Класическите основни упражнения в пауърлифтинга са:

  • Бенч преса
  • тяга
  • Мряни клекове

В културизма има повече основни упражнения, пълен списък на основните упражнения за мускулни групи в културизма е представен по-долу.

съдържание

  • 1 Основни упражнения за мускулите на гърдите
    • 1.1 Бенч преса
    • 1.2 Бенка преса върху наклонена пейка
    • 1.3 Пейка за гири
    • 1.4 Развъждане на гири
    • 1.5 Пуловер
  • 2 основни упражнения за мускулите на гърба
    • 2.1 Изтегляния
    • 2.2 Мъртва лифт
    • 2.3 наклонен прът
    • 2.4 Издърпване на главата
  • 3 основни упражнения за мускулите на краката
    • 3.1 Мъртва лифт
    • 3.2 клекове с мряна
    • 3.3 Повдигане на пръсти
  • 4 основни упражнения за мускулите на ръката
    • 4.1 Спадове
    • 4.2 Френска пейка
    • 4.3 преса с тесен хват
    • 4.4 Повдигане на щангата за бицепси
    • 4.5 Повдигане на гирички за гири
  • 5 основни упражнения за мускулите на раменете
    • 5.1 Бенч преса
    • 5.2 Преса за пейка
    • 5.3 Обучение с дъмбели
    • 5.4 Издърпване на брадичката
    • 5.5 Рамене
  • 6 основни упражнения и техники - видео

Основни упражнения за мускулите на гърдите

Бенч преса

Пенс пресата е основно упражнение за свободно тегло. За целта те лягат на пейката, спускат щангата на щангата, докато докоснат гърдите, след което я повдигат, за да изправят напълно лакътната става. Хватката трябва да е достатъчно широка, повече от ширината на раменете. В бодибилдинга, пресата се използва като упражнение за развиване на мускулите на гърдите, трицепсите, както и предния сноп на делтата.

Бенка преса върху наклонена пейка

Пресата на скамейката на наклонена пейка ви позволява да тренирате горните гръдни мускули (ако се изпълняват в положение „глава над краката“) или долните им участъци (в положение на главата надолу).

Пряка преса с дъмбели

С пресата с дъмбели долната точка на движение е много по-ниска, отколкото с пресата с щанга, което ви позволява да работите перфектно на гръдните мускули. Освен това можете да промените траекторията на движение, да стиснете дъмбели, разположени успоредно, да ги приведете в горната точка един към друг, което включва нови мускулни снопове и има малко по-различен ефект върху тях.

Развъждане с дъмбели

Поради факта, че разреждането на лежащите гири включва същите мускули като притискането на пейката, натоварването е фокусирано върху вътрешния ръб и средата на главния мускул на пекторалиса. На гърдите се придава изпъкнала форма, между мускулите му се постига ясно разделяне. Окабеляването се прави и за подобряване на релефа на гръдните мускули.Извършвайки това упражнение, можете да подобрите резултатите си в борбата, тениса, бокса, гимнастиката, акробатиката, баскетбола, бадминтона.

пуловер

Това спомагателно упражнение е насочено главно към укрепване на гръдните мускули, latissimus dorsi и, косвено, трицепси. Пуловерът обикновено се изпълнява като допълнително упражнение при работа върху гръдните мускули.

Основни упражнения за мускулите на гърба

дърпане

Едно от основните упражнения за укрепване на мускулите на гърба. За да направите това, имате нужда от хоризонтална лента или хоризонтална лента, която е лесна за изработка дори у дома. Това е най-простото упражнение, но неговата стойност се състои във факта, че е основно и ви позволява да използвате голям брой различни мускулни групи.

тяга

В мъртвата рамка, както в сложно движение, участват почти всички мускули: или за стабилизиране на позицията, или за вдигане на тежестта. Това упражнение се използва за изграждане на сила и мускулна маса на краката, гърба и наистина на цялото тяло.

Наклонено дръпване на пръта

Редовно изпълнявайки това упражнение, можете да развиете най-широките, най-големи кръгли мускули, както и да повлияете на редица други, което ще ви позволи да постигнете визуално и действително удебеляване на гърба. Това упражнение се използва като допълнение към различни опции на задния ход, за да се развият напълно мускулите на гърба.

Издърпване на главата

Това упражнение ви позволява да създадете естетично V-образно тяло. В този случай ръцете не трябва да се връщат назад, а да се движат строго в равнината на тялото. Хватката не трябва да е широка, оптимално, когато долната точка на предмишницата е перпендикулярна на щангата. Гърбът трябва да се огъне, а краката да останат на фокус.

Основни упражнения за мускулите на краката

тяга

вече описано по-горе

Мряни клекове

Клякането с мряна включва предимно квадрицепси, синергистите (които помагат при движение) в този случай са глутеалните мускули, мускулите на солуса, заедно с аддукторите на бедрото. Мускулите на прасеца и бедрата действат като стабилизатори. Разширителите на гърба, коремните мускули и други също работят.

Катерещи пръсти

Упражнението перфектно развива мускулите на прасеца. Можете да изпълнявате както седнал, така и изправен. За най-добри резултати и двете възможности е разумно да се комбинират.

Основни упражнения за мускулите на ръката

Спадове

Изпълнението на това упражнение изисква много просто оборудване - барове. Можете да ги намерите в почти всеки двор, да не говорим за фитнесите. За развитието на трицепси и гръдни мускули това е може би най-доброто упражнение. Това се отнася и за голям брой спомагателни мускули, разположени в раменния пояс. Push-ups ви позволяват да тренирате трицепсите и гърдите с високо качество, но степента на натоварване зависи от позицията на ръцете.

Френска пейка

За да увеличите силата и обема на трицепса, използвайте френската пейка. Той засяга всички снопове на трицепс, особено горните и дългите. Също така ви позволява визуално да увеличите обема на ръката.

Прес преса за здраво захващане

За да развиете горната част на трицепса и да увеличите неговата сила и обем, си струва да използвате преса с тесен хват. В същото време, въпреки най-голямото работно тегло в сравнение с други упражнения за трицепси, това упражнение се използва като правило като допълнение към изпомпването на трицепси. Причината е проста: в допълнение към трицепсите работят предният сноп на делтата и горната част на гръдните мускули. Друго предимство на пресата с тесен захват е, че можете да изработите формата на трицепса много добре. Когато този мускул изпадне в неуспех и изпълнителят продължава упражнението с помощта на предния делтоид и гръдния мускул, именно тези повторения позволяват отлично възобновяване на трицепса.

Повдигане на щанга на бицепс

С това основно упражнение можете да увеличите силата и да изградите бицепси. Натоварването се разпределя равномерно по двата снопа на бицепса, мускулите на вътрешната повърхност на предмишницата и брахиалния мускул.

Ако промените ширината на захвата, можете да прехвърлите товара на различни снопове бицепс. Колкото по-тесен е хватът, толкова повече работят вътрешните греди. И обратно.

Повдигане на гири бицепс

За да се развият бицепсите на рамото и предмишницата, се използва повдигане на дъмбели за бицепс. Упражнението включва завъртане на четките навън, докато повдигате. Това ви позволява да постигнете максимално свиване на бицепсите и синергичните мускули. За трениране на бицепса това упражнение се счита за едно от най-добрите, тъй като завъртането на дланта с огъване на лакътя придава ефективност.

Основни упражнения за мускулите на раменете

Бенч преса

Това е основно упражнение, което повечето културисти използват, за да развият раменния пояс. Той перфектно натоварва средния и предния делтоиден мускул, както и горната част на трапецовидните мускули.

Бенч преса

За развитието на трицепси и мускули на раменния пояс се препоръчва да се извърши преса с дъмбели или щанга над главата в изправено положение. Тук основната тежест пада върху делтовидните мускули с основен акцент върху предната секция, както и върху трицепсите.

Размножаване с дъмбели

С помощта на това упражнение се изпомпват задните делти, мускулите на ротатор на раменете и трапецовидният мускул. Наклоненото размножаване с дъмбели е най-добро за развитието на формата и топографията на делтоидните мускули.

Издърпване на брадичката

Упражнението е подходящо за изработване на средните делти, горната и средната част на трапеца. Също така, придърпването към брадичката отделя трапеца от делтите, което ви позволява да начертаете и усъвършенствате формата на трапецовидните мускули, както и да очертаете ясна линия между делтите и трапеца.

свива

За развитието на трапецовидния мускул се използват храсти. Упражнението е съвсем просто: държане на тежестта в прави ръце, спуснати по протежение на тялото, раменете са повдигнати възможно най-високо, след като раменете са в долната част на гърба, без да се огъват ръката в лакътя. Обикновено раменете се изпълняват с тежести, гири, щанги или на специален симулатор. В същото време щангата може да бъде поставена както пред бедрата, така и зад тялото.

Основни упражнения и техника - Видео

Интересни Статии