Много хора вероятно са запознати със системата Joe Weider, основана на принципите на обучение. Но да знаете, все още не е за използване. В крайна сметка, използваните техники обикновено се наричат „свои“ и да се възползват максимално от тях. Тогава е възможно да се говори за знания по въпроса.
Под системата Wyder е обичайно да се разбира мащабен опит и трудово обучение. В допълнение, на неинформиран читател няма да е лесно да разбере толкова голям поток от информация. За да разберем съществуващата методология, разделяме системата на няколко позиции:
1) Планиране на цикъл на обучение.
2) Планиране на всяка тренировка поотделно.
3) Принципите на упражнението.
Разбира се, Джо Уидър не бива да се счита за откривател на всички тези принципи. Но можете да поздравите за факта, че той ги формулира и обобщи, направи ги публични за използване от всички.
Най-важното лично изобретение в методите на обучение на Джо Уайдер е принципът на разделяне, т.е. разделно трениране на различни части на тялото. Но формирането на нови концепции - двоен и троен сплит, може да се счита за основния принос на Джо за науката за културизма.
По този начин принципите на по-широки могат да бъдат разделени на три категории. Но принципът на инстинктивното обучение, според Wider, може да се използва във всички тези категории. В крайна сметка този принцип се основава на личен опит, опит и познания на собственото ви тяло. Само като слушате себе си, можете да изградите лична тренировъчна програма за постигане на страхотни резултати.
Между другото, през четиридесетте години никой още не е практикувал метода на бодибилдинга, тъй като той не съществуваше. Всички просто вдигаха голяма тежест. Това беше цялата техника. Тогава никой не мисли, че обучението може да се основава на някакви общи методи. Но напредъкът в тренировките е точно това. В крайна сметка това не са безкрайни изкачвания до бицепсите, които дават сила на ръцете, а комплекс от координирани упражнения. Тогава културисти от различни страни буквално по опит и грешка тръгнаха по един и същи път, така че за пръв път не е ясно на никого тази буквално фундаментална идея. Заключението на всички тези техники направи Джо Уайдър, като ги обобщи заедно в една верига от методи и принципи.
Сега нека разделим категориите за планиране на упражнения, тъй като те също са представени от Джо Уидър.
Планиране на тренировъчен цикъл
1) Принципът на цикличното обучение. На този етап от обучението е препоръчително да разделите вашата тренировъчна година на няколко цикъла. Нека един цикъл е проектиран да работи за сила, вторият - за „масата“, третият е посветен на тренировки преди състезание. По този начин можете да се предпазите от травматични ситуации и да увеличите общата способност на тялото да се адаптира към стреса.
2) Принципът и техниката на разделянето. По този принцип се препоръчва да разделите седмицата на тренировките наполовина. Да предположим, че сте свикнали да тренирате четири пъти седмично. Използвайки метода на разделяне, можете да работите върху горната част на тялото два дни и два върху долната. По този начин методът ви позволява да тренирате в по-интензивен режим.
3) Принципът на двойно / тройно разделяне. Използвайки тази техника, тренирате повече от веднъж на ден, но два или три. Тренировките няма да са дълги, но кратки, но по-интензивни.
4) Принципът на "объркване". Свикването с различни видове упражнения кара мускулите ви да свикват с натоварванията. Препоръчва се да ги „изненадате“ повече. Основата на този принцип е постоянната промяна на натоварванията, например повторения на упражнение, разпределение на тежестта, брой подходи. Това ще помогне за по-голямо проучване на различни мускулни групи.
5) Принципът на претоварване. За да се подобрите и да продължите напред, силно се препоръчва постоянно да увеличавате натоварването, така че карате мускулите да работят в по-интензивен мащаб.
6) Цялостен метод на обучение. Този принцип се основава на равномерното изследване на всички мускулни влакна и за това е необходимо да използвате различни набори и повторения, да опитате с различна степен на интензивност, различни честоти на тренировка.
7) Принципът на еклектиката. Препоръчва се комбиниране на силови упражнения, "маса", релеф в сложни упражнения и подходи. Това значително ще увеличи развитието на мускулните влакна.
8) Принципът на инстинктивното обучение. Внимателно наблюдавайте личните резултати, експериментирайте. Подобна техника благоприятства развитието на интуицията при избора на правилната интензивност в тренировките, избора на оптимална диета.
Планиране на тренировки
1) Задайте системна техника. Използваният по-рано метод за използване на един комплект за всяка част от тялото вече е малко остарял. С тази техника се използват много комплекти за една мускулна група - това ще даде на мускулната група по-голямо натоварване и в резултат на това по-голям растеж.
2) Принципът на суперсетите. Суперсетът се счита за две упражнения върху мускулите на антагониста. В същото време се прави минимална почивка между комплектите.
3) Принципът на сложните множества. Този принцип се състои от две редуващи се упражнения с минимална почивка.
4) Принципът на trisets. Извършване на три сета върху една мускулна група с минимален почивка между тях.
5) Принципът на гигантските набори. Извършване на четири до шест упражнения (определени за всяка) за мускулна група, между комплектите минимална почивка.
6) Принципът на редуване на множествата. Методът се състои в редуващи се групи за различни мускулни групи (например големи и малки мускули).
7) Методът "почивка-пауза". С тежест от 85-90% от максималното еднократно постижение се препоръчва да се правят два или три повторения. След това релакс. След това още две или три повторения и почивка. Следват до осем до десет повторения. В същото време кратка пауза между повторенията е достатъчна, за да се възстанови нивото на аденозин трифосфат в организма, достатъчно за нови упражнения с голяма тежест.
8) Принцип на приоритет. При този метод развитието на изоставащи мускулни групи се поставя на първо място, когато все още има свежи сили. Големите мускули могат да започнат да тренират с достатъчно енергия.
9) Принципът на предварителната умора. На този етап се препоръчва да се правят изолиращи упражнения (където е включена едната става) и чак тогава сложни (с участието на няколко стави. Типичен пример за такова упражнение: преди пресата на пейката, развъждането се извършва, докато лежите.
10) Методът на пирамидата. При този принцип развитието на мускулите на тялото започва с ниско тегло и голям брой повторения и завършва с най-високото допустимо тегло с възможни пет до осем повторения.
11) Принципът на стъпаловидните множества. Този метод се състои във факта, че след голямо натоварване с голямо тегло, незабавно преминавайте към по-ниско тегло, но увеличете максимално натоварването.
12) Принципът на инстинктивното обучение (методът е описан в планирането на тренировъчния цикъл).
Движение
1) метод на изолиране. Придавайки натоварване на всеки отделен мускул, вие го правите основната движеща сила в упражнението, като по този начин го "изолирате".
2) Принципът на качествено обучение. При този метод времето за почивка между наборите се намалява, но броят на повторенията не се намалява или дори се увеличава.
3) Методът на "изневеряването". В края на сета, при преодоляване на най-трудните точки на движение, се препоръчва тежестта да се прехвърля в ритник, като се използват всички мускули, за да помогнат при движението.
4) Принципът на непрекъснато напрежение. Този метод съветва да се ангажира и поддържа постоянно напрежение в мускулните влакна. Метод без спиране.
5) Принципите и методите на принудителното повторение. На финала, след мускулна „неуспех“, използвайте помощта на партньор, за да завършите последните повторения.
6) Принципът на "прилив". При тази техника се препоръчва преди целевата тренировка на конкретен мускул да се правят няколко упражнения върху мускула, който е негов антагонист. Това благоприятства притока на кръв в мускулната група, от която се нуждаете. Което ускорява натоварването на мощността върху него.
7) Методът на изгаряне. Този метод препоръчва да направите няколко кратки движения с малка амплитуда (8-10 см) в края на комплекта.
8) Принципът на частичните повторения. Тази техника се основава на съкратени повторения, вместо на пълни. Това дава възможност да се натовари на тези мускули, които не участват във упражнения с пълна амплитуда. Също така, „частични повторения“ могат да се правят, когато мускулите вече са достигнали точката на „неуспех“ по време на пълни упражнения.
9) Методът за отрицателно повторение. При тази техника, с отрицателни фази на повторение, тоест когато тялото слиза, растежът на мускулите се стимулира повече, отколкото всъщност, при повдигане. В същото време теглото може да бъде с 30-40% повече.
10) Принципът на намаление на пика. Този принцип се основава на задържане на телесното тегло за няколко секунди в пиковата точка на движение. В този случай напрежението в мускула трябва да се засили.
11) Бързо обучение. Ускорявайки движенията по време на тренировка, стимулирате развитието на „бързи мускулни влакна“
12) Принципът на изометричното свиване. Тази техника взема своите основи от позирането. Същността му е да напряга мускулите за 6-10 секунди, без да се натоварва. Така се заемат различни пози и се изработват различни видове мускули.
13) Принципът на инстинктивното обучение (методът е описан в планирането на тренировъчния цикъл).
