Издърпването на горния блок зад главата ви позволява да подобрите стойката си, да отворите раменете си, да се научите как да „събирате“ гърба си в такива упражнения за сила като клек и пейка. Движението принадлежи към класическото наследство на културизма. Но наскоро фитнес треньорите започнаха масово да критикуват упражнението, твърдейки, че то е твърде травматично за раменните стави. В това има известна истина, ако човек няма възможност да има прави ръце зад главата си поради хипертоничност на гърдите и трапец, може би първо трябва да се научи как да се дърпа към гърдите, като едновременно с това развива мобилността на раменните стави и разтяга грудните мускули. Така или иначе движението ще помогне на хората със значително тегло да получат всички бонуси от обичайните издърпвания, без да нарушават раменната става.
съдържание
- 1 мускулна работа
- 2 Подготовка
- 3 Техника
- 4 Технически грешки
- 5 полезни съвета
Мускулна работа
Основен двигател и цел на упражнението е latissimus dorsi. Бицепсите, брахиалисът и брахиорадиалисът им помагат в движението. Най-широкият трябва да поеме по-голямата част от работата. Трапецията и кръглите мускули също помагат при движение. Мускулите на тялото, гръдните и бедрените мускули работят като стабилизатори.
Движението е многочленно, основно. Тя е насочена към развитието на гърба, а най-широките са доста силни мускули и за да се натоварят качествено, трябва да се вземат значителни тежести. Но ставите работят в анатомично ограничаващо положение. Следователно, големи тежести в това движение не се препоръчват. Изберете умерени тежести и използвайте това движение като допълнително.
Тракцията може да се използва като рехабилитационно упражнение при гръбначни наранявания, но трябва да бъдат изпълнени няколко условия:
- Тежестите трябва да са удобни; увеличаването трябва да става постепенно;
- Подвижност на раменните стави - добра;
- Ако се появят болка и дискомфорт, упражнението трябва да бъде заменено с по-удобно, докато дискомфортът изчезне напълно.
обучение
Тестът за допускане до този вариант на сцепление с блок е институцията на ръцете зад главата. Обикновено човек е помолен да се изправи, вземете гимнастическа пръчка с хватката си малко по-широка от раменете и я спуснете върху горната част на трапецовидния мускул чрез огъване в лакътните стави и след това плавно го повдигнете обратно нагоре.
Подходите, повторенията, тежестта на теглото са индивидуални параметри. Принципът е, че броят на повторенията трябва да бъде по-малък, в диапазона от 8-12, ако човек иска да наддаде на тегло, и малко повече, до 15, ако работата се извършва за рехабилитационни цели.
Загряването обикновено се практикува, ако това упражнение е първото в плана за подобряване на стойката и ви позволява да отработите правилното положение на тялото. За тези, които правят дърпане на главата след извършване на дърпане с широко захващане, гърдите и талията, загряване не е задължително.
Техника на изпълнение
Задължително е приемането на правилната изходна позиция. За да направите това, трябва да регулирате височината на възглавниците-скоби на симулатора. Хълбоците трябва да преминават свободно под тях в положение, в което бедрата са перпендикулярни на краката. Това ви позволява да поддържате стабилно положение на тялото, да премахнете инерцията и по този начин да намалите натоварването върху лигаментния апарат.
След като регулирате височината на скобите, трябва да застанете директно към симулатора и да хванете дръжката с удобен широк хват. Това ще фиксира тялото, докато седите, и удобно спуснете дръжката зад главата. Ширината се избира индивидуално, така че да няма болка в раменете и е възможно максимално спускане на дръжката зад главата. За повечето хора това е ширина на захвата с 5-10 см по-широка от раменете, Но може да има опции за по-широко фиксиране на дланите. Ръцете трябва да лежат на повърхността на дръжката на симулатора на същото разстояние от въображаемия център, осигурявайки симетрия.
След това трябва да седнете на пейката на симулатора, като в същото време движите ръцете си зад главата си и спускате лопатките към гръбнака. Гърбът ще заеме леко извита позиция. Необходимо е да се спуснете директно, симетрично фиксирайки краката. След това внимателно издърпайте дръжката до върха на трапеца, водейки лактите по тялото по дъгообразната траектория и внимателно събирайки „половинките“ на гърба една към друга, контролирайки латисимусните мускули. В долната точка можете статично да свивате мускулите и леко да намалите раменните лопатки, така че да се чувствате най-широки още по-силни. След това трябва да вземете ръцете си в изходна позиция.
Това упражнение е насочено към развитието на мускулите на гърба, а не на бицепсите, така че трябва да внимавате за техниката. Ако само бицепсите се уморяват от движението, а не гърба, се прави техническа грешка. Необходимо е да се обръща внимание на мускулите на гърба съзнателно, а не да се започва с огъване на лактите. Първото движение трябва да бъде скапулата на раменните лопатки към гръбначния стълб и тяхното спускане, както би било, надолу, тогава лешоядът ще се включи по-рано от бицепсите и ще поеме по-голямата част от натоварването.
Технически грешки
Типичните грешки са свързани с претоварване на трапеца, неправилна стойка или сцепление поради огъване на ръцете в лакътните стави.
Когато извършвате дърпане на глава, избягвайте:
- Заобляне на раменете напред. Ако подобна поза е свързана с претоварване на гръдните мускули, първо трябва да ги разтегнете леко и леко да навиете валяк с пяна;
- Започнете поради огъване на лактите, напрежение на бицепса. Това ви позволява да преразпределите натоварването върху ръцете, а не върху гърба;
- Асиметричен хват, който не позволява еднакво да натоварва и двете половини на гърба;
- Неправилно положение на краката, което кара задните части да се откъсват от пейката с всяко движение;
- Липса на фиксация на краката;
- Дръзко движение, поради тласъка на делото напред, и инерцията
Полезни съвети
Някои технически тънкости ще ви помогнат да почувствате по-добре мускулите на гърба си и да го отработите в това упражнение възможно най-ефективно:
- Гърбът трябва да се държи прав, мускулите трябва да се поддържат в добра форма, за да не се претоварва раменния пояс с допълнителни отвличания на раменете по време на движение;
- При спускане на дръжката тялото може да бъде леко напреднало напред, отстранявайки главата от траекторията;
- Тялото трябва да е напрегнато, но да не е притиснато, по-добре е веднага да премахнете раменете от ушите;
- За да фиксирате ръцете на дръжката, можете да използвате каишките, както за задръжки или да блокирате сцеплението, така че дискомфортът в предмишниците да не пречи на упражнението
Технически правилното изпълнение на сцеплението на главата е безопасно, така че в началото не е нужно да гоните везните, но трябва да осигурите стабилна позиция, да се научите как да извършвате движението стабилно и правилно и редовно да го включвате в тренировъчния процес.
