Скамейката на Скот

Според легендата скамейката на Лари Скот помогна на самия Лари да открие пикове на бицепс без генетично предразположение. Съвременната наука опровергава подобни чудеса, но снарядът се вкорени в спортните зали, защото ви позволява да се ръкувате, без да изневерявате. Това упражнение може да се изпълнява с минимално тегло, тъй като е най-изолираното от съществуващите. Кърчане на ръце с мряна на пейката на Скот може да завърши тренировката ви за бицепс или да бъде последното движение в деня на гърба ви. Упражнението на бицепса ще бъде значително.

съдържание

  • 1 Техника
    • 1.1 Препоръки
    • 1.2 Опции
  • 2 Анализ на упражненията
    • 2.1 Основният плюс
  • 3 Включване в програмата за обучение
  • 4 нюанса
  • 5 Внимание
  • 6 Интересен факт

Техника на изпълнение

Начална позиция

  1. Важно е да настроите височината на стойката на пейката за себе си;
  2. В седнало положение раменете трябва да лежат свободно на стойката, подмишниците да опират до ръба на пейката;
  3. Тялото се навежда леко напред, така че да е удобно да вземете щангата;
  4. Гърбът остава прав, дланите гледат нагоре. Изходна позиция - с леко огънати лакти

движение

  1. С издишване трябва да вдигнете ръце до раменете си и да се задържите статично в точката на максимално огъване на ръцете;
  2. При вдъхновение щангата пада надолу, докато лактите не променят позицията си и не се разширяват в „мъртво“ положение;
  3. Необходимият брой повторения се извършва, след което лентата се връща в първоначалното си положение

грешки

  • Откъсване на оръжие от опора. Спортистът избира твърде много тегло и инстинктивно откъсва ръце от опората, за да го повдигне;
  • "Вмъкнатите" лакти. В долната точка на упражнението спортистът напълно изпъва ръцете си и след това се стреми да издърпа тежестта от мъртвата точка;
  • Разместване на лактите навътре по време на флексия към бицепса. Това е още един признак за грешна тежест на мряна. Концентрацията намалява, натоварването върху връзките на лакътната става се увеличава

препоръки

  1. Не е необходимо да правите упражнението с максимална пълна амплитуда. Това може да доведе до нараняване на ставите;
  2. По-добре е да вземете щангата от стелажите с помощта на застрахователя. Освен това помага да се върне мряната в стелажите, за да се избегне "вкарването" на лактите и пренатягането на връзките на лакътната става;
  3. Ширината на захвата зависи от позицията на ставата, не трябва да има дискомфорт и болка;
  4. Движението възниква, когато трицепсите се притиснат към музикалната стойка. Няма нужда да ги откъсвате от повърхността и да повдигате лактите си нагоре. Смисълът на упражнението е в изолация, а не да се увеличат максимално лактите;
  5. Няма нужда да завъртате китките до раменете си;
  6. По време на тренировка е разрешено отклонение на долната част на гърба.

Опции за изпълнение

  1. В зависимост от типа снаряд, можете да правите упражнение с мряна или с гири. Лентата ви позволява да спестите време, пространство и да поемете повече тегло, но дъмбелите развиват и двата бицепса хармонично;
  2. Барните лешояди могат да бъдат прави или извити;
  3. Пейка може да позволи огъване на ръцете ви, докато стоите или седите;
  4. Дъмбелите могат да се повдигат един по един, осигурявайки максимална изолация или и двете едновременно

Разборно упражнение

Това е „най-изолираното” движение сред бифтопските асансьори, подобен ефект дава само концентрирано издигане на бицепсите. Това движение, което ви позволява да изградите ясно облекчение и как да стегнете мускула.

Работата в упражнението ви позволява да използвате късата глава на бицепса в по-голяма степен, а дългата - в по-малка степен. Брахиалис и брахирадиалис работят в по-малка степен. Те трябва да бъдат допълнително обработени с „чукове“ или други движения. Кръглите пронатори също работят при упражнението, но бицепсите поемат по-голямата част от натоварването.

Основен плюс

Най-важното предимство на движението е, че то трябва да се извърши напълно, без да изневерява. Дори ако спортистът вдигне ръце над стойката, той няма да може сериозно да замахне с тялото и да прехвърли натоварването на мускулите на гърба и пресата. Следователно, движението често се дава на начинаещи, които не могат нормално да вдигат бицепс с мряна. Но в този случай се нуждаете от много леко тегло и постоянно наблюдение на положението на случая.

Включване в програмата за обучение

Ако спортист прави концентрирана флексия, пейката на Скот може да бъде „предпоследната“ спирка. В този случай можете да правите упражнението като всяко друго за бицепс от 8-12 повторения в 3-4 подхода. Някои смятат, че е по-добре да свалите малко повече тегло, но да работите за 6-8 повторения. Това е индивидуално, ръцете на всеки спортист реагират на натоварването поотделно.

В случаите, когато тренировките завършат с това упражнение, можете да направите един подгряващ подход, а зад него един с работно тегло, но до неуспех.

Теглото трябва да бъде избрано така, че да не пречи на техническото изпълнение на упражнението. Изолираните движения за бицепсите не са платформа за установяване на мощностни записи. Ако надценявате възможностите си, съществува риск да не държите щангата в неутрална ниска точка и да я спуснете твърде бързо. Тогава ще има излишък и е възможно нараняване на лакътната става.

нюанси

  • Колкото по-широк е хватката, толкова повече се включва външната повърхност на ръката, толкова по-тясна е вътрешната повърхност, което е логично. Но ширината на захвата трябва да се определя по-добре от комфорта в лакътната става и в по-малка степен от необходимостта от изместване на товара.
  • Пълното огъване на ръката в лакътната става не е целта на упражнението. Горната част на амплитудата на това упражнение е "празна", човек не може допълнително да свива мускули в нея и затова си струва да спрете не на нея, а в точката на максимално напрежение;
  • Спомага за подобряване на ефективността на упражнението бавно изпълнение на отрицателната фаза;
  • Чуковете с гири нс Скот Бенч развиват брахиалис в по-голяма степен.

Предупреждения

  1. Движението е малко подходящо за тези, които имат възпалени връзки на лакътните стави или самите лакти са ранени;
  2. Упражнението не може да се изпълнява в стил на неконтролирано люлеене, изисква се огъване до точката, в която се усеща максималното напрежение на бицепса, а по време на удължаване не "вкарвайте" лактите напълно;
  3. Преместването на ръце на пейката по време на процеса на повдигане не е разрешено. Нестабилността в лактите показва, че е избран захват, който не е подходящ за ширината;

Интересен факт

Лари Скот излезе с упражнение, защото бицепсите му винаги не му подхождаха по форма. Той искаше впечатляващи „върхове“ и успя да ги постигне, изпълнявайки много изолирана работа, включително и на пейката. Упражнението влезе в историята на културизма като „наследство на златната ера“ и се изпълнява от доста спортисти. Те са подходящи за начинаещи, важно е само да изберете умерено тегло.

Прегъването на ръцете на пейката на Скот с мряна или с дъмбели ви позволява бързо да напредвате във формата и да получите впечатляващи бицепси.