Най-добри трапецови упражнения

Професионалният културист Джони Джаксън умишлено не е развил трапецовидните си мускули. Като тийнейджър той просто изпълняваше допълнителни вдигания в края на всяка тренировка. В резултат на това той получи изключителен трапец, заради който придоби популярността си. В крайна сметка тези мускули наистина помагат за постигане на впечатляващ външен вид. След това ще разгледаме как да изпомпваме трапеца и ще изброим най-ефективните упражнения за развитието на трапецовидните мускули.

съдържание

  • 1 Рамене с мряна отзад
  • 2 Рамене с мряна пред вас стои
  • 3 Рамене на симулатора
  • 4 рамене на симулатора на Смит
  • 5 Рамене на трениращия мускул на прасеца
  • 6 Високи тежести на теглото от стойка за сумо
  • 7 Разреждане на симулатора за обратно захващане на Pec Deck
  • 8 издърпвания
  • 9 Жажда
  • 10 Захранване с дъмбели над главата
  • 11 Рамене с мряна над главата

Рамене с мряна отзад

Свийте леко коленете си и поставете краката си на ширина на раменете един от друг. Повдигнете мряната и я задръжте зад бедрата.

Повдигнете раменете до ушите до максималната височина, като същевременно държите ръцете изправени. Задръжте мускулите в напрежение за секунда и след това спуснете щангата до първоначалното си положение. Направете 3 серии от поне 12 повторения.

Рамене с мряна пред вас стои


Едно от най-известните упражнения в културизма. Поставете краката си на ширината на раменете, за да застанете здраво на пода. Хванете мряната с две ръце с директен хват, повдигнете я и я задръжте пред себе си (длани, обърнати към бедрата; ръцете трябва да бъдат обвити с боксови превръзки).

Това е началната позиция. Докато издишате, повдигнете раменете, доколкото можете, и задръжте позицията за секунда. Докато вдишвате, бавно се върнете в изходна позиция. Направете 3 серии по 8 повторения.

Вдига рамене на симулатора


Изберете подходящата тежест и застанете с гръб към симулатора точно между дръжките. Хванете дръжките с удобен захват. Вдишайте и спуснете бедрата. За да заемете изходна позиция, опирайте се на пода с петите, изпънете ханша и коленете си и се изправете.

Когато правите упражнението, ръцете ви трябва да останат прави. Повдигнете тежестта, като свиете към ушите си. Движете раменете си ясно нагоре и надолу. Направете малки стопове в горната позиция и след това се върнете в начална позиция. Изпълнете 4 серии от поне 10 повторения.

Вдига рамене на Смит Треньор


Това упражнение, в допълнение към трапец, е насочено към средната част на гърба и раменете. На първо място, задайте височината на щангата на симулатора приблизително в средата на бедрата. Изберете правилното тегло. След това хванете щангата с прав хват и дръжте краката си на ширината на раменете. Гърбът ви трябва да остане прав. Изпънете ръцете си напълно и повдигнете щангата до първоначалното си положение.

Докато издишате, свийте рамене, докато се доближат до ушите ви. След това, докато вдишвате, задръжте това положение известно време, преди да се върнете в изходна позиция.

Можете също да направите това упражнение, като използвате стойката за клек и мряна. Но в този случай няма да имате подкрепа, както на симулатора на Смит. Затова трябва да внимавате при избора на тежест, за да поддържате правилната позиция. Прекаленото тегло може да причини лично нараняване. Конкретно при това упражнение гръбът ви може да страда. Направете 3 серии от поне 12 повторения.

Вдига рамене на трениращия мускул на прасеца


Докато държите подложките над раменете, застанете на бягащата пътека. Сега заемете изходна позиция: тялото е прави, ръцете са изпънати по протежение на тялото.

Докато издишате, повдигнете раменете до ушите и задръжте за няколко секунди. Докато вдишвате, бавно се върнете в изходна позиция. Направете 3 серии от поне 10 повторения.

Висока вдигане от стойка за сумо


Изберете правилното тегло за теглото си, което можете да задържите по време на упражнението. Поставете го в центъра между краката. Използвайте двете си ръце, за да вземете тежестта. Краката трябва да са на ширина на раменете. Сгънете коленете си и хванете бедрата.

Това е началната позиция. Сега огънете коленете си, докато дърпате тежестта към раменете, повдигайки лакти. След това направете същото в обратен ред, за да се върнете в изходна позиция. Направете 3 серии от поне 10 повторения.

Разреждане на симулатора за обратно захващане на седалката Pec

Най-важното в това упражнение е правилната позиция. Тя е насочена към средния и долния участък на трапецовидните мускули. Трябва да се изпълняват упражнения, като напълно се контролират всички движения.

Поставете седалката на симулатора в най-ниското положение. Със заден хват хванете дръжките точно над нивото на раменете.

Сега върнете дръжките обратно до края, затегнете трапецовидните мускули, задръжте в това положение за секунда и бавно върнете ръцете назад. За да получите резултата, направете поне 10 повторения.

Изтегляния на греблото


Това упражнение е насочено към средния и долния участък на трапецовидния мускул. Изберете напречната греда и закачете върху нея с директен захват. Повдигнете тялото с няколко сантиметра, без да използвате сила на ръката. Задръжте в това положение и след това много бавно долната част на гърба. За да получите резултат, следвайте 4 серии от поне 12 повторения.

Thrust в лице


Това е едно от най-добрите упражнения за трениране на задния делтоиден мускул и долния трапециум. Но внимавайте, когато го правите. За това упражнение прикрепете въжето към трениращия блок. Уверете се, че въжето не се изплъзва от ръцете ви и че краката ви са здраво притиснати към пода.

Дръжте ръцете си успоредни на земята, докато се движите, а лактите над китките. След това бавно издърпайте въжето до първоначалното си положение. Направете 4 серии от поне 12 повторения.

Дъмбел надземен асансьор


Едно от най-ефективните упражнения за трапецовидните мускули. Тук можете да използвате големи тежести (като се вземе предвид издръжливостта). По време на упражнението горните и средните трапецовидни мускули ще се свият изометрично. Освен това те ще работят за поддръжка на ръцете над главата по време на повдигане на мощност. Първо поставете дъмбела между краката си, след което клякайте надолу, за да го вземете.

Сега с остър тласък на бедрата станете и повдигнете тежестта над главата си възможно най-бързо. Направете 3 серии от поне 10 повторения.

Раменете с мряна над главата си


Това упражнение, в допълнение към работата с трапеца, увеличава и силата на горната част на тялото. Това е много важно и полезно упражнение за спортисти, които активно използват раменете и горната част на гърба в състезания. При изпълнение на упражнението раменната става трябва да се предпазва от нараняване, тъй като ще се извършват въртене нагоре с по-голяма тежест.

Дръжте мряната над главата си, сякаш сте завършили пресата. Повдигнете раменете, стиснете трапецовидните мускули и в същото време поддържайте тялото в напрежение. Задържайки това състояние за 3 секунди, бавно отпуснете мускулите. За да изпълните това упражнение, първо влезте във форма. И след това добавете тегло малко. Направете 3 серии от поне 10 повторения.