- Ползите от упражненията
- Какви мускули работят
- Видове рамене с мряна
- Техника на изпълнение
- Съвети
- приложение
Извършването на мряна е добре за всички. Да, дори фитнес млади дами и офис работници. Последното - особено, защото движението подобрява мозъчното кръвообращение, кара ви да мислите по-бързо и помага да се отървете от кифотична поза. Да, ако прекалите с белезите, шията ще стане визуално по-къса и по-дебела. Но за културист това е плюс. А за спортист на екстремни спортове - също опция за поддържане на здравето, защото ако шията е надеждно защитена от мускули, нараняването ще бъде по-трудно. Рамене с мряна е малко по-трудно да се направи, отколкото с дъмбели, но си заслужава.
съдържание
- 1 Ползи от упражненията
- 2 Какви мускули работят
- 3 Видове рамене с мряна
- 3.1 Рамене със стойка на мряна
- 3.2 Рамене с мряна отзад
- 3.3 Рамене лежи на пейка
- 4 Техника
- 5 съвета
- 6 Приложение
Ползите от упражненията
Трапецовидният мускул не само ни помага да повдигнем и спуснем раменете, но също така ни позволява да приведем раменните лопатки към гръбначния стълб и да завъртим раменете. Той помага при свалянето на всички видове тежести от пода и стабилизира раменете, когато се издърпваме нагоре или дърпаме мряна към колана. Силният трапецовид е добър „помощник“ при издухване, поемане на гърдите и други вдигане на тежести.
Упражнението на трапеца с помощта на ексфолианти помага да се отървете от усещането за скованост в раменете и гърба, което преследва хората, заети с офис работа или шофиране много. Това движение ви позволява да подобрите кръвообращението в горната част на тялото и храненето на мозъка. Понякога простото добавяне на ексфолианти към тренировъчния план облекчава главоболието по-добре от всяка мануална терапия.
Приложните спортни аспекти на упражненията са значителни. Без работа върху трапецовидния мускул е трудно да си представим висококачествено „сглобяване“ на гърба в клекове и преса, както и работа в сцепление. Трапецовидните мускули помагат на спортиста да изпълнява всички видове основни упражнения, в които е включен гърбът. Трудно е да си представим тренировката на раменете в бодибилдинга, без да изработваш трапеца, защото с неразвита фигура на трапец никога няма да бъдеш хармонична.
Важно: Силните мускули на шията са важни при борбата или екстремните спортове. Спортистите от тези видове могат да включват рамене в обща физическа годност, за да предпазят шийния отдел на гръбначния стълб от наранявания и да намалят риска от нараняване на гръбначния стълб.
Няма пълни противопоказания, с изключение на два случая:
- Нарушаване на отлива на венозна кръв (патология на клапите на вените);
- Тежка гръдна сколиоза
Вътрешните източници също добавят херния в лумбалната област, американците не са толкова радикални, те смятат, че хернията не е пречка, достатъчно е да заздравите мускулите и мускулите на ректуса на корема на корема.
За жените има два варианта. В силовите спортове просто трябва да се примирите с леко увеличение на трапец. Както и да е, изпомпването на нещо наистина огромно там няма да свърши работа, а осезаемите рамене на модела няма да издържат на тежестта, която момичетата обикновено клякат. Но за тези, които се занимават просто с фитнес, има смисъл да правят упражнения върху трапецовидния мускул не в режим на отказ и да изпълняват около 20-25 повторения, за да постигнат умора, но не и неуспех. Така мускулите няма да нараснат значително и хипертрофия не може да бъде постигната.
Какви мускули работят
Раменете работят през цялата мускулна маса на горната част на тялото:
- Трапецовиден мускул;
- ромбоидна;
- Малки грудни и интеркостални;
- Скапула мускул
Като стабилизатори конкретно в раменете с мряна работят мускулите на краката, пресата и тялото.
Трапецовидният мускул се състои от три сегмента
- Долната притиска долната част на раменните лопатки към гърба;
- Среден - скапула към гръбначния стълб;
- Горна част - директно повдига и спуска раменете
Видове рамене с мряна
Различните видове упражнения включват различни функционални зони на трапецовидния мускул. Всеки вид упражнения носи определена полза.
Изправен рамене
Това движение се нарича също рамене с мряна в прави надолу ръце. В по-голямата си част движението помага да се изработят трапецовидните мускули в горния им сегмент. Това е класическо "трапецовидно упражнение", което ви позволява да постигнете хипертрофия. Движението се състои в преместване на щангата нагоре и надолу по вертикалата на тялото.
Рамене с мряна зад гърба си
Някои спортисти смятат, че това движение е насочено към развитието на задния сноп от делтоидните мускули, но това не е напълно вярно. Делтата работи при огъване на ръцете в лактите, ако движението е ограничено само чрез повдигане на раменете, целта ще бъде изключително трапецът и всичките му снопове, тъй като когато държи снаряда зад гърба си, човекът ще събира раменни остриета към гръбначния стълб във всеки случай.
Рамене лежи на пейката
Това до известна степен е универсално движение. Той помага да се изработят всички снопове на делтоидни мускули и ви позволява да регулирате нивото на натоварване поради наклона на гърба на пейката. Раменете ви позволяват активно да се включите в работата и ромбоидните мускули поради факта, че раменните лопатки трябва да се поддържат намалени. Тази версия на движението ви позволява да развиете мускулно качество и да подобрите стойката.
Много спортисти предпочитат да изпълняват това упражнение със специална блокова дръжка или с дъмбели. Лентата може да не съответства на анатомичните характеристики, движението й по тялото може да бъде затруднено. Тренирането с мряна ви позволява да тренирате стабилизация и учи човек да изпълнява елементи от упражнения за вдигане на тежести, но може да повлияе негативно на здравето на ставата.
Техника на изпълнение
- Разперете краката си на ширина на раменете на разстояние и хванете щангата с горния си хват. Пропастта между дланите е малко по-широка от раменете.
- Напълно подравнете гърба - изправете раменете и гърдите, леко се наведете в долната част на гърба, повдигнете главата си успоредно с пода. В първоначално положение ръцете са изправени, гърбът е във вертикална равнина, отклонението на гръбначния стълб е естествено, S-образно и погледът е насочен строго напред.
- Вдишайте и, задържайки дъха си, затегнете трапеца, повдигнете раменете нагоре, към ушите. Представете си, че просто вдигате рамене, когато сте попитани за нещо и не знаете какво да му отговорите.
- Не огъвайте ръцете, огъвайте торса или клекнете. Вашата основна задача е да повдигнете раменете във вертикална равнина възможно най-високо, като същевременно държите всички останали части неподвижни.
- Повдигнете раменете изключително нагоре, издишайте и за няколко секунди се опитайте да фиксирате раменете в това положение.
- Бавно спуснете раменете до първоначалното им положение.
Съвети
- По време на комплекта дръжте гърба си изправен: раменете са изправени назад, гърдите са изправени, гърбът е прав и леко се наведе в долната част на гърба. Ако ви е трудно да задържите раменете си, правете само дъмбели.
- За да постигнете максимално намаляване на трапеца, изпълнете свиване с мряна, така че раменете да се издигнат възможно най-високо.
- Винаги спирайте да дишате, докато повдигате раменете. Много по-лесно е да стабилизирате правилната позиция на гръбначния стълб и да се съсредоточите върху намаляването на трапеца.
- Задачата на упражнението е горната част на ромбоидните и трапецовидните мускули, които реагират добре на натоварвания и бързо се натрупват, особено на ширина и нагоре, което оптически се проявява под формата на подут врат и ясно изразена горна част на гърба на фона на подути рамене. Естествено, това подчертава силата на фигурата, но само ... при мъжете. Що се отнася до женската фигура, тук прекалено развитата трапец може коренно да я лиши от цялата й привлекателност и женственост. Затова силно препоръчваме момичетата да не се забъркват в щанги и дори да ги изключат от списъка си за обучение.
- Работното тегло трябва да е осъществимо, като дава възможност за повдигане на раменете изключително нагоре. Прекалено тежката щанга фатално ще намали амплитудата на движение и в момента на спускане на раменете ще ви принуди да ги отразявате напред, което рискува заобляне на гръбнака и може да доведе до нараняване.
- По време на цялото упражнение раменете се движат само нагоре и надолу. Без ротационни движения - това е опасно, тъй като тежката тежест от трапеция преминава към раменните стави.
- По време на целия подход гледайте само пред себе си. Спускайки брадичката, рискувате да огънете гръбнака. Наклонявайки главата си настрани, вие създавате всички условия за непропорционалното развитие на трапецията, което в крайна сметка ще доведе до изкривяване на шийния отдел на гръбначния стълб.
приложение
Предназначение: Всички, от начинаещи до професионалисти.
Кога: В началото на трапецовидна тренировка. В средата на тренировка направете дъмбели и / или мряни рамене и дръпване на брадичката.
Колко: 3-4 серии по 10-15 повторения.
Спортен инструктаж: При бодибилдинга се правят рамене с щанга, за да се увеличи обемът на горната част на шията и гърба, да се очертае разделителна линия между делтите и трапезите.
Редовното изпълнение на шраг с щанга ще подобри вашите умения във волейбола (хвърляне и топка и блокиране на ръцете, изпънати нагоре, ритници), гимнастиката (упражнения върху неравномерни щанги и напречната греда) и други спортове, които са характерни за повдигане на раменете и извършване на различни движения на ръцете от позиция над глава :, хвърляне на джапалин, бейзбол, тенис (терена).
