Как да изпомпвате кубчетата на пресата у дома

Изглежда, че упражненията за пресата са включени във всяка фитнес програма. Врати, повдигащи крака и тапицерии са достъпни за всички. Но не всеки посетител на фитнес клуб и дори не всеки треньор разполага с преса с зарчета. Защо това се случва и има ли някакви тайни движения, които ще ви позволят да закупите „пералня“, а не просто плосък корем “>

Има и друг вариант - има преса, тя стърчи, както беше, но не е релефна. Това се случва при тези, които са натрупали мускулна маса, но не са изгаряли мазнините. По принцип кубовете с различна степен на видимост са достъпни за всички, с изключение на тези, които са загубили 50-60 кг у дома и не са направили коремнапластика. Всички останали хора трябва да положат малко усилия. Разбира се, референтните „кубчета“ могат да бъдат постигнати само с помощта на двете коремни упражнения. Ще трябва да помним за балансираната диета, нормалното ежедневие и здравословния сън. Да, пресата се прави не само "в кухнята", но и в спалнята, защото подутото коремче от повишеното ниво на хормона на стреса кортизол е много често срещана история. Е, ако разбрахме съня, можем да започнем да изучаваме анатомията и да разработим план за обучение.

съдържание

  • 1 Анатомия на пресата
  • 2 Възможно ли е да се изпомпва пресата у дома
  • 3 Как да се отървете от мазнините в корема - първият етап
  • 4 Мощност
    • 4.1 Приоритет пред протеините
    • 4.2 Зеленчуци и плодове
    • 4.3 Пиене
    • 4.4 Примерно меню
  • 5 Кардио или аеробни тренировки
  • 6 Упражнения за коремните мускули - вторият етап
    • 6.1 Правила за обучение
    • 6.2 Bar
    • 6.3 Упражнения за по-ниско натискане
    • 6.4 Натиснете отгоре
    • 6.5 Коси мускули
    • 6.6 Комплект упражнения за пресата
    • 6.7 Преса упражнения за момичета
  • 7 Какво да накарате да се появят кубчета

Анатомия на пресата

Коремната преса на човек е ректусът, косите и напречните мускули на корема. Те образуват мускулен корсет, който не позволява на вътрешните органи да „увиснат“ и позволява на човек да поддържа вертикално положение на тялото и да изпълнява ежедневни движения и спортни упражнения.

Анатомичните функции на коремните мускули са, както следва:

  • Ректусният мускул носи долните ребра до тазовите кости, ви позволява да се извивате напред. Той поддържа органите на коремната кухина и участва в дишането. Като стабилизатор мускулът на корема на ректуса участва във всички упражнения с държане на тежестта върху раменете или гърдите и повдигането му от пода, следователно тези, които изпълняват клекове с мряна, удари и сцепление, е по-вероятно да имат красива преса. Случва се също така, че човек изобщо не изпомпва пресата или прави 1-2 комплекта без тежест в края на силова тренировка, а мускулът на ректуса на корема му се нарязва на кубчета;
  • Косите мускули на корема - помагат ни да се огъваме и да се обръщаме, осигуряват както въртене по оста на гръбначния стълб, така и странични накланяния;
  • Напречният коремен мускул - участва в дишането, ви позволява да приберете стомаха и да стабилизирате гръбнака

Възможно ли е да се изпомпва пресата у дома

Пресата може да се изпомпва дори у дома, дори на улицата. Друг въпрос е дали човек е напълно лишен от сила на воля и изпълнява технически упражнения неправилно. Ако нямате усет към тялото и разбирате как точно да работите с мускулите, по-добре е да наемете треньор поне за няколко урока. Дълги години размахват мускулите на шията, извършват обрати на килимчето и илеума и квадрицепсите на бедрата, когато вдигат краката си в закачалката, а след това се оплакват, че тренировките у дома са пълна глупост и ако имаше пари за фитнес, те биха се справили правилно. Въпросът не е във финансите, а във факта, че ако човек не може да се справи сам и няма кой да му помогне, пътят му ще бъде три пъти по-дълъг.

Но за щастие, ако нервната система работи правилно, интернет все още не е изключен заради неплащане и човекът няма травми на гръбначния стълб, той може да направи усукване и повдигане на краката у дома. Да, и да застана в бара - също.

Между другото, повечето от трениращите ще имат достатъчно от най-основното оборудване - това е обикновена гумена постелка и някакъв вид тежест, тежест, гира, торба с пясък или мини-бар. Тук няма нужда да задавате мощностни рекорди, достатъчно е просто да осигурите на мускулите прогресивно натоварване.

Как да се отървете от корема мазнини - първият етап

Повечето хора, които си поставят за цел да изглеждат добре, а не да поставят мощностни рекорди, първо искат да се отърват от телесните мазнини в кръста. Тук всичко е просто - колкото и да се усуквате, ще трябва да създадете калориен дефицит. Дори час упражнения на пода не може да се сравни с простото отхвърляне на захарта в чай ​​и кафе и замяната му с някакъв не-хранителен подсладител.

За щастие, диети за корема, както и друго наследство от фолклорния фолклор, не е нужно. За обикновен човек с нормално или с наднормено тегло, който се храни случайно, тоест не брои калории, протеини, мазнини и въглехидрати, достатъчно е да започнете да се храните рационално. Това означава - да се вземат предвид всички тези показатели и да се балансира диетата, както и да се създаде малък дефицит на калории, така че да го запълни, тялото започва да гори мазнини.

храна

Практиката показва, че няма смисъл да намалявате приема на калории с повече от 20% у дома. Ако направите по-сериозен дефицит, човек просто ще започне да преяжда прикрито или да се чувства неразположение и в резултат на това да преяжда поне по някакъв начин да си възвърне жизнеността.

За обикновен човек е достатъчно от цифрата, която се оказва, ако умножите теглото им по 30, извадете 300 kcal, за да получите цифрата, с която да започнете да губите тегло. Докато отслабнете, тази цифра се преразказва. Достатъчно е да намалите теглото с 5 кг, за да присъствате на преизчисляване.

Откъде да вземете килокалории от> Протеинов приоритет

Често говорят за предпочитане на протеините, но въпросът тук е да не се яде само месо, риба и яйца. Въпросът е да спечелите 1, 5 g протеин на 1 кг от текущото тегло с всяка диета, няма значение дали ядете месо по принцип или не. Това е необходимо за изграждане на мускули, нормален имунитет и нормализиране на апетита. Тези, които ядат диети с високо съдържание на въглехидрати, могат да страдат от промени в нивата на кръвната захар и реални пристъпи на глад.

Уверете се, че с всяко хранене получавате:

  1. Птици, риба, яйца или месо;
  2. Извара или нискомаслено неферментирало сирене;
  3. Високопротеинови млечни продукти
  4. Бобови растения, соя или темпера, ако сте вегетарианец

Ако въпреки всичко това не можете да спечелите 1, 5 g протеин на 1 kg телесно тегло, най-добре е да използвате продукти за спортно хранене. Протеиновият шейк елиминира необходимостта от приготвяне на протеинови храни и помага да се отървете от дефицита на аминокиселини и да осигури на мускулите строителен материал.

Зеленчуци и плодове

Тук трябва да бъдете избирателни. Ако сте склонни към повишено образуване на газове, трябва да оставите в диетата нещо, което не провокира храносмилателни проблеми. За повечето хора това са аспержи, краставици, маруля, домати, моркови и артишок.

Карфиол и обикновено зеле, броколи, цвекло, гъби са отлични здравословни храни, но ако стомахът буквално набъбва от тях по време на „манифестацията на пресата“ и подготовката за плажа или фотосесията, по-добре е да ги изключите.

Плодовете трябва да бъдат включени в диетата избирателно. Плодовете и зелените ябълки, както и кивито и грейпфрутът са идеални за повечето хора, ако говорим за отслабване, но няма много смисъл, ако другите плодове не нарушават храносмилането и се вписват в диетата.

Не се препоръчват само диети с плодове и зеленчуци. Научната диетология настоява, че те влошават здравословното състояние и влияят негативно на общата мускулна маса и състоянието на организма. Те трябва да се включват само за тези, които имат проблеми с бъбреците, и то само за периода, предписан от лекарите. За отслабване и още повече, че пресата стана релефна, по-добре е да не използвате такива диети. Нещо повече, историята за ползите от диета без протеини има повече общо с маркетинга, отколкото с реалните ползи от продуктите.

Режим за пиене

Обикновено се препоръчват 30 до 40 ml вода на 1 kg телесно тегло. Количеството течност в действителност зависи от района на пребиваване и климата, физическите характеристики и бъбречната функция. Настоящата тенденция за "наливане" на прословутите 8 чаши вода в здравето има малко общо. Течността, която се предлага със супи, зеленчуци и плодове, все още се абсорбира от тялото, въпреки че радикално настроените източници за здравето мислят различно. Мнозина препоръчват или да пиете само вода, или да премахнете напълно чая и кафето, и да консумирате само билкови чайове и вода. Има мнение, че всяка чаша чай или кафе трябва да бъде придружена от няколко чаши вода, тъй като чай и кафе са диуретици. Всъщност чаят и кафето е малко вероятно да предизвикат дехидратация, ако човек пие не само тях, така че трябва да внимавате за такива съвети. Излишната вода може да причини подуване и не само да забави появата на прословутата преса, но и може да допринесе за претоварване на сърцето.

Примерно меню

Да направите примерно меню за себе си е доста лесно:

  1. Закуската трябва да се състои от някакъв източник на протеини, като яйца или извара, а също така да съдържа 200-300 г зеленчуци или плодове като фибри за храносмилане. Можете да включите въглехидрати в това хранене - каша, хляб или бобови растения, ако те се понасят нормално, са подходящи;
  2. Обяд - постно месо или риба плюс зеленчукова салата, плюс гарнитура от зърнени храни и зеленчуци;
  3. Вечеря - постно месо или извара плюс зеленчуци;
  4. Закуски, ако е необходимо - плодове и млечни продукти или някои ядки

Имам ли нужда от пет хранения на ден за отслабване ">

Кардио или аеробни тренировки

Много хора не могат да отслабнат не защото ядат по някакъв начин неправилно или не изпомпват активно пресата. Нормите за прием на калории се изчисляват за хора, които се движат поне половин час през деня, разхождат се или се занимават с активна физическа работа. Всички останали могат да добавят кардио или аеробна работа в графика си, за да се отърват от излишните мазнини.

Освен това аеробните тренировки намаляват стреса и ви позволяват да се отървете от кортизола в стомаха, което "съпътства" много стресови дейности.

Аеробните тренировки включват:

  • Програми за клубни групи - стъпка, танц, различни интервални тренировки;
  • Всички видове видео уроци - зумба, тай бо и други уроци, предлагани на безплатен видео хостинг;
  • Бягане и ходене;
  • Занятия по сърдечно-съдова апаратура;
  • плуване

Нормата на такава дейност за всеки човек е половин час на ден. Ако трябва да отслабнете по-бързо и имате способности и физически данни, можете да правите кардио и повече, като го давате до един час на ден.

Задължителна ли е аеробиката, за да има удар "> Упражнения за коремни мускули - вторият етап

Изпомпването на корема е достатъчно лесно. Хората просто забравят, че това е обикновен мускул, и измислят някои несъществуващи правила. Кажете, винаги трябва да предприемате всеки подход на пресата към неуспех и дива болка, парене, почти до спиране на дишането и лека кома.

Всъщност трябва да извършите 2-3 работни подхода с такова съпротивление, което прави завършването на последните два повторения трудна задача, това ще бъде достатъчно, за да изпомпвате пресата.

Трябва ли да правя много упражнения ">

Ефективни ли са комплексите? Определено няма да е по-лошо от тях, но те могат спокойно да бъдат заменени с комплекс за всички мускулни групи и едно правилно изпълнено коремно упражнение. Можете да направите куп ламели, повдигане на краката и тялото за тези, които тренират тялото малко с тежести или се занимава само с калистика.

За домашни тренировки се нуждаете от условия:

  • Добре вентилирана зона, но без течение;
  • Подложка за йога или гумена постелка;
  • Правилно подбрано време - няма нужда да премествате пресата на пълен стомах и непосредствено преди лягане;
  • В идеалния случай, преди да тренирате пресата, трябва да правите силови упражнения за цялото тяло или поне да правите кардио

Правила за обучение

Ясно е, че информацията в източниците е противоречива. Но по-безполезен съвет от това да изтегляте пресата всеки ден в името на кубчетата като цяло е трудно да се намери. Ежедневните тренировки с абс увеличават мускулната издръжливост, а не мускулната сила и обема. Издръжливите мускули рядко са обемни. Следователно "изтеглянето всеки ден" може безопасно да се остави в миналото, заедно с оформянето и съветите за "не яжте след шест".

Трябва да тренирате така:

  1. Винаги правете тренировка;
  2. Никога не изпълнявайте упражнения върху легло или друга мека повърхност;
  3. Избягвайте облеклото, което пристяга движението;
  4. Концентрирайте се върху движенията;
  5. Добавете тегло или усложнявайте упражненията веднага щом тялото свикне.

летва

Това движение ви позволява да тренирате пресата като стабилизатор и натоварвате напречния коремен мускул. Необходимо е да се съсредоточите върху предмишниците и чорапите, да изравните тялото, да издърпате корема навътре, така че да бъде издърпан, и да стабилизирате тялото, дишайки дълбоко и бавно.

Барът работи навреме. Особеността на това движение е, че няма нужда да натискате корема си напред или да „провисвате“ долната част на гърба. Според някои източници барът трябва да стане част от ежедневието. Или част от всяка тренировка с абс. Всъщност това не е необходимо. Алвин Косгроув, професионален фитнес треньор, препоръчва да стоите в бара само в началото на силовите тренировки за всички мускулни групи в книгата си. Освен това той съветва да усложнявате щангата, заставайки с предмишници на боси крака или повдигайки краката нагоре, веднага щом адаптацията към упражнението стане значителна.

Второто упражнение върху напречния коремен мускул е "вакуумът". Тя не е свързана с кубчетата сама по себе си, но това е единственото упражнение, което се прави всеки ден. Трябва да се изправите право, да се наведете напред, да се облегнете с ръце на бедрата, да изтласкате целия въздух в белите им дробове и под въздействието на вакуум предната коремна стена ще се изтегли навътре. В тази позиция те се забавят с 8-12 акаунта и след това повтарят упражнението 2-3 пъти.

Упражнения за долна преса

Анатомично, мускулът на ректуса на корема е един мускул, но повдигането на краката позволява използването му в по-голяма степен по-близо до долната част на корема.

Използват се следните упражнения:

  • Обратното усукване е най-ефективният начин за изпомпване на пресата за 5 минути на ден. Техниката е, че трябва да лежите на пода на гърба си, изпънете ръцете си по торса и повдигнете прави крака нагоре, докато те направят ъгъл от 90 градуса с торса. Освен това, използвайки мускулите на пресата, е необходимо да повдигнете таза и правите крака, така че краката да се изтеглят от главата. След като достигнете най-високата точка на вашите възможности, върнете се в изходна позиция. Правете упражнението с бавно темпо и го дръжте в отрицателна фаза. Това е най-ефективният начин за изпомпване на пресата за 5 минути.
  • Повдигане на краката - това упражнение е полезно в началния етап на тренировка. Просто трябва да легнете на пода и бавно да повдигнете краката си до перпендикуляра с тялото. След това просто го спуснете бавно, но не напълно. След като останат 10 сантиметра между краката и пода, започнете ново повторение. За да увеличите натоварването при това упражнение, можете да повдигнете краката си в окачена на щангата. Според професионалисти, това упражнение ще помогне за бързо изпомпване на кубчета по корема на момичето.
  • Моторът. Заемете хоризонтално положение и сложете ръцете си зад главата. Започвайки упражнението, опънете дясното коляно към левия лакът и обратно. Неизползваният крак трябва да е прав и да лежи на пода.
  • Ножици . Изходна позиция, както при предишните упражнения. Започнете упражнението, като повдигнете краката си на ниво от 40 градуса от пода, а след това, от своя страна, извършвайте движения с люлка с десния и левия крак нагоре и надолу. Не можете да спуснете краката си на пода до края на упражнението.
  • V-образно усукване . В началото на упражнението заемете хоризонтално положение. След това извършете едновременно повдигане на прави крака и протегнати ръце нагоре, докато се докоснат. Това е много трудно упражнение, но е идеално за правене на кубчета на корема.
  • Burpoe. Приклекнете така, че коленете да се опират в гърдите и да се опират в пода с ръце. Упражнението е да натиснете рязко краката си и да ги изправите назад, след което също рязко да се върнете в изходна позиция.
  • Скален катерач. Заемете легнало положение и започнете последователно да издърпвате нагоре и махате левия крак към лявата ръка, дясната вдясно.

Същите упражнения могат да се изпълняват с тежести под формата на тежести върху глезените. Но ще бъде по-правилно анатомично да овладеете хоризонталната лента, след като се получи умението за повдигане на краката, докато лежите.

Топ преса

Всичко е просто и сложно едновременно. Директното усукване е най-простото упражнение за корем, то се състои в привеждане на долните ребра към тазовите кости от склонно положение. Но човек се адаптира достатъчно бързо към него, така че трябва да го правите с тежести. Тук започват грешките:

  • Хората поемат тежести и го притискат към гърдите, като по този начин намаляват амплитудата на усукване и не затрудняват работата;
  • Започват "технически усложнения", като фиксиране на краката върху леглото или дивана и увисване в положение на пренапрежение на гръбначния стълб, което причинява наранявания.

Много хора се опитват да усложнят изпомпването, като правят упражнения от поза на обърната буква L, без да подкрепят долната част на гърба на пода, което също е изпълнено с наранявания. В лучшем случае, при самостоятельных занятиях тут человек будет качать мышцы шеи и бедер, в худшем – причинять вред пояснице. Поэтому лучше этот вариант оставить тем, кто может в этой позе в статике напрягать только пресс, а не бедра.

Косые мышцы

Качать отдельно косые мышцы или не качать – дело каждого. У многих от наклонов в стороны расширяется талия. Другие и так имеют перегруженные косые из-за приседов со штангой.

Тем не менее упражнения на них такие:

  • Наклоны в стороны;
  • Скручивания «плечо к бедру»;
  • «Велосипеды» то есть одновременные приведения бедер и плеч к воображаемой линии, перпендикулярной талии

Комплекс упражнений для пресса

Пресс качают в конце тренировки, упражнения без веса повторяют в течение минуты. Движения выполняют одно за другим, проделывают 2-3 круга

  1. Прямое скручивание;
  2. Подъемы ног;
  3. «Ракеты» стоя;
  4. Косые скручивания;
  5. Скалолазы;
  6. Планка на предплечьях

Красивый пресс за 8 минут в день

Самое простое, что можно сделать на пресс за 8 минут в день – это 2 раунда по системе Табата. В течение 4 минут чередуйте 20 сек выполнения упражнения с 10 сек отдыха, выберите два любых упражнения на пресс.

Преса упражнения за момичета

Обычно начинают выдумывать какие-то чудо-комплексы, которые, якобы, должны именно женские животы сделать подтянутыми и рельефными, но секрет тут довольно простой:

  • Берем любое скручивание- хоть прямое, хоть косое, хоть обратное;
  • Чередуем с махами гирей или тяжелой гантелью;
  • Делаем каждое по минуте;
  • Выполняем комплекс в течение 6-12 минут в конце силовой

Это даст метаболический отклик, сравнимый со спринтерским бегом, расход калорий повысится, жировая прослойка, которая так расстраивает девушек, сгорит.

Что делать, чтобы появились кубики

Для начала, наладить нормальный режим, чтобы высыпаться. Снизить уровень кортизола и стресса, научиться отдыхать в свободное время.

Применительно к тренировкам надо:

  • Выполнять 3 силовые тренировки на все группы мышц с базовыми упражнениями;
  • Использовать достаточно тяжелые снаряды, прогрессивно увеличивать нагрузку;
  • Чередовать упражнения на пресс так, чтобы не было адаптации,
  • Использовать отягощения в упражнениях на пресс;
  • Похудеть до того процента жира, когда кубики будут видны, поддерживать низкий процент жира

Итак, если анатомически у вас не «плоский» пресс, кубики проявятся через 12-15 недель такого режима.

Интересни Статии