Начинаещите спортисти не винаги знаят кои програми и видове тренировки са най-ефективни за набиране на маса. Много начинаещи търсят себе си и отговора на въпроса относно това какъв набор от подходи и повторения трябва да се изпълняват за масово набиране на персонал. Няма смисъл независимо да установява някаква рамка. Необходимо е да се разчита единствено на изследвания, тествани от времето и практиката, и препоръките на специалисти.
Към днешна дата е общоприето, че оптималният брой повторения при всеки подход за обучение за масово набиране варира от 8 до 12. Този "стандарт" се появява през 1954 г. и е предложен от Ян Маккуин, който не е просто английски хирург, но също културист. Дори след половин век значимостта на този подход не оставя никакво съмнение. Според изследванията на един от американските университети, за да се изгради мускулна маса, е необходимо да се правят около 4-6 повторения.
През последните десетилетия беше получена много нова полезна информация за особеностите на процесите, протичащи в човешкото тяло, както и за мускулите. Въз основа на половинвековна история можем спокойно да кажем, че ефективността за масово писане носи комбинация от различни диапазони от повторения.
Уместността на вълнообразна периодизация
Резултатите от американското проучване показват, че показателите за сила на спортисти, които променят броя повторения веднъж седмично, са били два пъти по-високи от тези, които не са го правили, тоест са участвали в същия диапазон.
Експериментът, продължил три седмици, се състоеше в това, че спортистите променят интензивността на повторенията на всеки седем дни: ниска, висока, средна. Поради вълнообразната периодизация беше постигнат резултат, който демонстрира, че повторенията имат определена роля за мускулния растеж, но всеки диапазон има своя отделна задача.
Има три основни диапазона за повторение на масовия растеж:
- Ниска - от 1 до 5 пъти. Тя включва работа с максимално тегло и високо мускулно натоварване. Това обучение засяга преди всичко миофибрилите - свързващите нишки на мускулните влакна, допринасяйки за образуването на повече от тях. Колкото по-голям е броят на миофибрилите, толкова по-голяма е силата, която мускулите могат да регенерират. Ниският диапазон е идеален за увеличаване на индикатора за мощност, което неизменно влияе върху увеличаването на силата на звука, макар и не толкова изразено, както при средната честота на повторение.
- Средно - от 6 до 10 пъти. В продължение на тридесет секунди мускулите се подлагат на умерена степен на упражнения. Това се дължи на факта, че повечето професионалисти смятат този диапазон за най-ефективен по отношение на изграждането на маса. Работата само с този брой повторения, без да се прибягва до редуване, обаче няма да доведе до развитие нито на сила, нито на издръжливост.
- Висока - над 11 пъти. Натоварването на мускулите е много по-дълъг период от време, отколкото в ниския и средния диапазон. Това ви позволява да увеличите концентрацията на митохондриите - енергийно-произвеждащи структури, присъстващи в мускулната тъкан. Колкото по-голям е техният брой, толкова по-голям е показателят за издръжливост. По време на това обучение се увеличава обемът на течността в мускулната тъкан, което води до растеж на мускулите. Този тип диапазон най-често се използва за постигане на изпомпване.
По-рано използването на различен брой повторения по време на тренировки за наддаване на тегло позволи да се избегне мускулна адаптация за определен подход. Това не е необходимо днес. За да се предотврати адаптацията на мускулите, бяха разработени огромен брой методи, включително супер- и допълнителни набори, неуспешни повторения и много други. Благодарение на много трикове можете да изберете за себе си най-добрия вариант за обхвата, който дава максимален ефект на печалба и да направите 8-12 повторения.
