- Възможно ли е да се постигнат такива резултати у дома?
- Тренировка у дома: основни принципи
- Обучителна програма
Има мнение, че е невъзможно да се постигнат добри резултати, когато тренирате у дома или на редовен спортен терен. Това многократно се споменава в материалите на спортните списания, но има и много примери за ефективността на такива класове. Желанието да успеете да изпомпвате мускулите на гърба и липсата на способност да тренирате в спортен клуб по една или друга причина е мощен стимул за постигане на тази цел у дома.
По принцип такива класове не се нуждаят от специална мотивация, тъй като резултатът говори сам за себе си:
- силен гръб елиминира всякакви проблеми с гръбначния стълб и ако той е здрав, тогава всички системи на човешкото тяло работят като часовник;
- по време на тренировка на тази голяма група мускули се изгарят подкожните мазнини и се увеличават енергийните разходи на организма;
- Фигура с V-образна форма се образува поради развитието на най-широките гръбначни мускули и мъжете и жените мечтаят да имат такъв силует.
съдържание
- 1 Възможно ли е да се постигнат такива резултати у дома?> 2 тренировки у дома: основни принципи
- 3 програма за обучение
- 3.1 Обучителна програма номер 1
- 3.2 Обучителна програма номер 2
- 4 Как бързо да постигнем резултат?
Възможно ли е да се постигнат такива резултати у дома?
Домашните тренировки са уникално ефективни, както е доказано от много примери. Разбира се, не може да се спори, че няма разлика между интензивните домашни и фитнес тренировки. Обаче постигането на видим резултат чрез тренировка у дома е постижима цел.
Защо класовете в стаята дават по-значителни резултати? Факт е, че прогресията и растежът се дължат на увеличаване на натоварването върху мускулната група и това изисква редовно увеличаване на работното тегло. В домашни условия е почти невъзможно да се гарантира наличието на различни видове свободни тежести, които могат да се използват за упражнения. Трябва да се отбележи, че само опитни спортисти, които са ангажирани поне две години, могат постоянно да тренират с големи тежести. Но в началото, за да изпомпате гърба си и да постигнете красив силует, съвсем достатъчно тренировки у дома.
Тренировка у дома: основни принципи
Спазвайки следните основни правила, можете да постигнете значителни резултати, като се упражнявате у дома:
- Редовността на тренировките е не повече от два пъти седмично. Това е най-добрият вариант, тъй като по-малко класове няма да ви позволят да постигнете осезаем ефект и повече е безсмислено, тъй като мускулната група се нуждае от време, за да се възстанови.
- В началния етап и до момента, когато се появи способността да усещате всяка интензивна и ангажирана зона, упражненията се изпълняват в 3 подхода, всеки от които включва от 12 до 15 повторения . Впоследствие, с придобиването на горното умение, можете да преминете към тренировка до „ неуспех “ - подходите се изпълняват толкова, колкото в сила и едно или две повторения отгоре, което се нарича „ последно усилие “.
- Не можете да започнете занятията веднага с упражнения за сила, тъй като това може да доведе до нараняване. Нито една тренировка не бива да става без предварителен подготвителен етап - загряване и съвместно загряване.
- Поради факта, че мускулите имат способността да свикват с равнината и естеството на натоварването, препоръчително е да се редуват програми за тренировки .
- Всеки урок започва с основни упражнения (едно или две е достатъчно), в процеса на които участват две или повече стави. В края на тренировката едно или две изолиращи упражнения (един мускул, една става).
Обучителна програма
Обучителна програма №1
Обучителна програма №1 За изграждането на най-широки мускули се използват няколко основни упражнения, едно от най-ефективните е течението на дъмбели в наклон . В процеса на нейното изпълнение и двете половини на гърба се изработват, докато слабата половина работи без „помощта“ на по-силната.
Изходно положение: краката леко свити в коленете, извита долна част на гърба, тялото пада на 90 градуса, в ръцете на дъмбел, лактите са насочени нагоре по тялото. Дъмбелите се издигат до максималната връзка на плешките, след което бавно, разтягайки мускулите, се спускат надолу до първоначалното си положение.
Друго ефективно упражнение са традиционните издърпвания . Вис на напречната греда: прав хват, дланите малко по-широки от раменните стави. Издърпайте нагоре, така че позицията на брадичката да е успоредна на напречната греда, след това да се спуснете надолу, докато лакътните стави трябва да бъдат напълно изправени.
Важно е щангата да не се закопчава с палци, в противен случай ще има частично преразпределение на натоварването върху бицепсите.
Като изолиращо упражнение, което завършва тренировката, се препоръчват дърпания с дъмбели с една ръка . Изходно положение: единият крак е прав (опорен), вторият трябва да се опира на равнината с наведено коляно. Вземете дъмбела в ръката, която е разположена отстрани на правия крак, с акцент върху другата ръка, докато дланта трябва да бъде разположена под раменната става.
Упражняването:
- Гърбът с извита долна част на гърба се държи успоредно на пода, дъмбелът се издига нагоре в същата равнина с тялото до върховото свиване на мускулите.
- Върнете се в изходна позиция.
Обучителна програма номер 2
Обучителна програма номер 2 Ако сравним основните упражнения по отношение на тяхната ефективност за тренировка на гърба, тогава едно от най-добрите е вдигане на тласък. По време на прилагането му се изработват и бицепсите на бедрото и задните части. Това упражнение, допълнено с работа с гири, е чудесен вариант за жени и начинаещи. Обучението започва, както винаги, с подгряване и загряване.
Заемете изходна позиция: гърбът с извита долна част на гърба, краката са леко огънати в коленете и са разположени на ширина на раменете, вземете гири и спуснете ръцете пред себе си.
Упражняването:
- Накланянето се извършва бавно, докато корпусът заема успоредно положение спрямо пода. В същото време дъмбелите са в непосредствена близост до тялото.
- За да заемете изходна позиция, тялото трябва да бъде напълно изправено.
За да се изработи дълбоко долната част на латисимусните мускули, се използват плътни хватки, които имат леки разлики от класическата версия. Разликата се състои в местоположението на дланите върху напречната греда - позицията трябва да бъде толкова близо, че палците да се допират един до друг с върховете си.
В края на тренировката се извършват упражнения за изолиране. За домашно обучение е подходяща хиперекстензия, докато специален симулатор лесно се заменя с твърд диван или друга твърда повърхност, която може да осигури удобно място за таза и краката.
Основната задача е възможността за свободно движение на тялото нагоре / надолу и добра фиксация на краката. Когато този проблем бъде решен, дланите трябва да бъдат поставени зад гърба на главата, а тялото с извитата долна част на гърба да се спусне до долната граница, след което постепенно да се издигне до максималното ниво с плосък гръб.
Как бързо да постигнете резултата "> упражнения за разтягане . Не забравяйте за тази точка, тъй като тя е важна за развитието на мускулите. Също така, разтягането ви позволява да сведете до минимум дискомфорта, който възниква поради големи натоварвания.
Ефективността на домашното обучение зависи от решителността и самоорганизацията на човек, правилния подход към часовете, задължителната редовност и търпение.
