Ефективна тренировъчна програма за момичета

Ученето, работата, заниманията в домакинството, семейните и личните отношения практически не оставят свободно време за спорт, за да се поддържате в страхотна форма. За да посетите фитнес клуб, трябва да намерите в графика си няколко допълнителни часа поне два до три пъти седмично.

Друг недостатък на посещението на салона е месечната такса, която не винаги се вписва в личния бюджет. Баналното смущение също може да се превърне в пречка. Не всяко момиче е в състояние да преодолее себе си и да се включи в симулатори, заобиколени от непознати.

Добра алтернатива за посещение на фитнес клуба са домашните тренировки. Те ви позволяват да не сте срамежливи, както и да правите упражнения, когато това е възможно най-удобно за вашия собствен график. Не е необходимо да отделяте известно време на пътя към фитнеса. Това важи особено за тези, които живеят и работят в райони, където няма фитнес центрове наблизо.

Можете да намерите 60 минути за домашно обучение, дори и в натоварени дни, леко преначертавайки собствения си график. Това не изглежда трудно, тъй като във всеки случай трябва да се справите в стените на вашия дом. Основното е да пожелаете да имате красиво и стройно тяло, както и еднократна покупка на проста спортна екипировка.

Редовното изпълнение на упражнения и балансираната диета бързо ще доведат до резултати. Силуетът ще започне да придобива желаната хармония, а обемите ще бъдат коригирани чрез добре подбрана тренировъчна програма.

съдържание

  • 1 Предимства на домашните тренировки
  • 2 минуса на обучение у дома
  • 3 Какво ви трябва за домашни тренировки "> 4 Програма за отслабване 4
    • 4.1 Общи препоръки
  • 5 Обучителна програма за придобиване на облекчение и хармония
    • 5.1 Общи препоръки
  • 6 Как да направите домашните тренировки ефективни?

Предимства на домашните тренировки

Популяризирането на обучението у дома се дължи на редица положителни аспекти. Класовете, които се провеждат във вашата собствена или във всяка друга стая с достатъчно свободно пространство, ви позволяват да получите няколко важни предимства:

  • Без ограничения в дневния график. Тренировките могат да бъдат планирани абсолютно по всяко удобно време и да не се адаптират към графика на фитнес центъра.
  • Няма нужда да прекарвате време на път. Не винаги най-близкият комплекс е в непосредствена близост до мястото на работа, пребиваване, учене. Най-често трябва да стигнете до обучение не пеша, а в личен или обществен транспорт. Това отнема прилично време, особено за жителите на мегаполисите.
  • Спестяване на пари. Абонаментът за добра фитнес зала има доста висока цена, която включва заплащане както за действителни, така и за пропуснати посещения в салона. Това е значителен минус за хора, чиито планове могат да се променят драстично, както и за начинаещи, които нямат пълна увереност, че наистина могат редовно да посещават тренировки.
  • Без любопитни очи. Хората, които преди това не са извършвали никакви физически упражнения, могат да се затруднят да се отпуснат и да започнат да тренират, ако има много хора наоколо. Повечето се притесняват от несъвършенствата на собствената си фигура, неправилния избор на анцуг, неудобни движения, изтощен вид. Тези психологически бариери напълно изчезват, ако тренирате в стаята си.
  • Неограничен избор. Огромен брой съвременни предимства ви позволяват да разнообразите домашните тренировки и никога да не загубите мотивация. Ако комплексът е лесен, винаги можете да усложните упражненията или да започнете да се включвате в съвсем различна програма. Още по-забавно е да тренирате на любимата си музика.
  • Лична хигиена. Спортното оборудване и симулаторите във фитнес центрове се използват през целия ден от различни хора, така че те не се различават по чистота. Съблекалните, оборудвани с качествени душове, са рядкост. Вкъщи не е нужно да се тревожите за хигиената, да вземете тих душ и дори да лежите в гореща вана, за да отпуснете мускулите си.

Тези предимства се превръщат в основната причина, че някои момичета, избирайки между тренировки във фитнеса и у дома, предпочитат последното.

Минуси за обучение у дома

Отказвайки да посетят спортния комплекс, момичетата получават много предимства, но независимите уроци не са без недостатъците:

  • Възможност за неправилно упражнение. Вкъщи никой не контролира колко правилна е техниката. Рисковете от грешки се увеличават, ако наблизо няма треньор. Нарушаването на технологиите може да доведе не само до намаляване на ефективността на урока, но също така може да доведе до нараняване.
  • Липса на достатъчно място за обучение. Мебелите могат да пречат на класовете, което не ви позволява да правите определени упражнения. Жителите над приземния етаж могат да се сблъскат с недоволство от съседите, възмутени от шума от бягане на място и скачане.
  • Липса на мотивация. Ентусиазмът, с който някои се впускат в тренировките, най-често е краткотраен. За да не губите мотивация, трябва да създадете конкретна цел за себе си - стройна фигура на снимка от лъскаво списание, красиви дрехи за модели и т.н. Такива техники не винаги работят, но таксата, платена за абонамента, е поне жалко.
  • Без привилегии. В много спортни комплекси собствениците на абонаменти за фитнес салон имат определени бонуси за посещение на сауна или басейн.
  • Невъзможност за концентрация. Вкъщи, за разлика от фитнес залата, където е създадена подходящата атмосфера, телефон, телевизор, интернет, както и членовете на семейството, които дори са в съседната стая, могат да отвлекат вниманието от часовете.

Тези отрицателни аспекти не могат да бъдат отречени, но е възможно да се избегнат, ако сте в правилното настроение, изберете подходящото време, създайте мотивация.

Какво ви трябва за домашни тренировки ">

Не е необходимо къщата да се превърне в фитнес зала. Различни предмети под ръка, като стол, легло или нощно шкафче, могат да послужат като устойчива платформа и пейка. Тежестите за ръцете и краката също не са задължителен атрибут.

Минималният набор от спортно оборудване, разбира се, ще помогне на момичето да увеличи ефективността на тренировката:

  • Гири. Избират се твърди или сгъваеми модели с тегло 1-5 кг. Всичко зависи от нивото на вашата собствена физическа годност.
  • "Здравен диск", ролки за трениране на пресата, обръчи. Това са отлични импровизирани инструменти, които ви позволяват да намерите тънка талия и да направите стомаха плосък.
  • Expander. Повишава ефективността на разтягане на гръдните и гръбначните мускули, както и на ръцете.
  • Гимнастична топка. Увеличава сложността на упражненията и прави тренировката по-разнообразна.
  • Подложка за фитнес и йога. Загрява повърхността на пода и подобрява звукоизолацията, повишава комфорта на багажника на коляното.

Ако се предполага, че домашното обучение се провежда редовно, размерът на апартамента и бюджетът позволяват, можете да закупите екипировка за упражнения - велосипед, елиптичен или бягаща пътека.

Програма за тренировки за отслабване

Обучението може да се основава на следния принцип:

  1. Бягане с бавно темпо - 15 мин. / Скачане на въже 5-10 мин. / Активно люлеене с ръце и крака встрани - 20 пъти (изборът зависи от способността да излизате навън и пространството в апартамента).
  2. Завивки на тялото, торс надясно и наляво - 20 пъти.
  3. Изтласквания от пода (от коленете или правите крака), поддържаща повърхност (ръб на масата или леглото, топка) или стена - 2 комплекта по 15 пъти.
  4. Клякания "сумо" (дълбок клек с широко разтворени крака) - 2-3 комплекта по 15 пъти;
  5. Спускане на краката назад по редуване - 2 комплекта по 15 пъти.
  6. Класически и странични пресови обрати - 2 комплекта по 15 пъти.
  7. Краката "велосипед", "ножица" хоризонтални и вертикални от легнало положение - 2 комплекта 15-20 пъти.
  8. Разтягане: огъване към краката, завъртане на тялото, докато седите и стоите, „поза на бебето“, докато дишането не се възстанови.

За да засилят изгарянето на мазнини, преди загряване те скачат със скачащо въже 50-100 пъти, от 5 до 10 минути те или бягат на мястото си, или завъртат хула-обръч.

Общи препоръки

Домашните тренировки с цел отслабване ще доведат до максимален ефект, ако се придържате към следните препоръки:

  1. Един час и половина или 60 минути преди тренировката трябва да се яде порция протеин под формата на пилешко месо, риба или извара, зеленчукова салата. Не можете да ядете нишестени зеленчуци, зърнени храни, хляб, както и плодове. Тези храни са богати на въглехидрати.
  2. Веднага след тренировка можете да ядете изключително чист протеин с обем 100 грама, а след половин час можете да хапнете, за да ядете с плодове или зърнени храни. Яденето на въглехидрати се препоръчва следобед, най-добре след 14, 00 часа.
  3. По време на тренировката трябва да пиете чиста вода без добавки или примеси, както и да следите сърдечната си честота. Ако броят на ударите в минута е по-голям от 120, интензивността се намалява.
  4. Оптималната продължителност на всички подходи трябва да варира между 30-60 минути. Паузите между комплектите са от 30 до 45 секунди.

Кардиото се препоръчва в атлетично добро бельо, оборудвано с широки презрамки, осигуряващо отлична опора за гърдите.

Програма за обучение за придобиване на релеф и хармония

За да намерите тонизирано, красиво и изваяно тяло, акцентът е върху работата с тежести и повишаване на мускулния тонус, а програмата може да бъде изградена от следните упражнения:

  1. Загрейте се под формата на наклони на тялото встрани и люлеещи се ръце, скачайки на място - 20-30 пъти.
  2. Освен това, всички упражнения за 2-3 серии по 10-18 пъти.
  3. Клякания с дъмбели (ширина на раменете на краката и "сумо").
  4. Изтласквания от стена, под или друга повърхност
  5. Счупвания на краката встрани и отзад с едновременно огъване на ръцете в лактите. В ръцете на дъмбел ръцете се изправят при връщане в изходна позиция.
  6. Ръчна притискане с гири, изправени, след това се навеждат напред.
  7. Повдигане на чорапи с дъмбели в ръце.
  8. Завъртете краката отстрани с опора на стол.
  9. Обратите на пресата са прави и коси.
  10. Издигането на напълно изпънати крака легнало (длани под долната част на гърба).
  11. Повдигане на бедрата, легнали на раменните лопатки, с акцент върху петите (краката, огънати в коленете).
  12. Разтягане за всички мускулни групи.

Упражненията се изпълняват в 2 или 3 комплекта с по 10-18 повторения във всеки.

Общи препоръки

Работата по изграждането на релефно тяло включва:

  1. Един час или половин час преди тренировката те изяждат малко плодове, а след приключване - от 100 до 150 грама протеини и зеленчуци или пият протеинов изолат.
  2. Продължителността на урока е 30-40 минути с паузи между отделните групи от 30-60 секунди.
  3. Ако сте жадни, пийте вода.
  4. Дъмбелите се препоръчват да свалят 3-5 кг.

Повторенията и подходите се увеличават постепенно, така че да не се появи претрениране.

Как да направите домашните тренировки ефективни ">

Можете да постигнете добри резултати, без да посещавате фитнес залата. Основното е да имате ясна мотивация и желание да намерите хармония и красиво релефно тяло, в зависимост от това каква е крайната цел, а също така да се придържате към следните препоръки:

  • никога не задържайте дъх, вдишвайте с носа си, докато движите тежестите и тялото надолу и издишвайте с носа си на асансьори;
  • редовността на занятията включва честота от два до четири пъти седмично и в дни, свободни от тренировки, прекарване на време в разходки и игра на открито;
  • Когато планирате график на обучение, трябва да се има предвид, че храната трябва да се усвоява след пълноценно хранене, а периодите между 11.00-13.00 и 17.00-19.00 се считат за най-доброто време за занятия;
  • спазвайте балансирана диета;
  • липсата на резултати или наддаване на тегло е характерна за втората половина на менструалния цикъл, така че по това време не трябва да се притеснявате за резултатите;
  • момичетата трябва да се концентрират върху трениране на бедрата, сила, абс, но не и раменния пояс;
  • всички упражнения за талията трябва да се изпълняват без дъмбели, тъй като тежестите стимулират развитието на страничните мускули.

Интересни Статии