- Техника на изпълнение
- Опции за изпълнение
- Разборно упражнение
- Включване в програмата
- Противопоказания
- Как да заменим упражнението
Издърпването на щанга с обратен захват е основно упражнение за сила, в което участват раменните и лакътните стави. По-голямата част от натоварването пада върху долните латисимусни мускули, т.е. мускулите на гърба. Ако сравните чертежа в склона с класическия, тоест прав, бицепсите се включват много по-активно.
съдържание
- 1 Техника
- 2 Общи препоръки
- 3 опции
- 3.1 Обратна тясна хватка
- 4 Анализ на упражненията
- 4.1 Какви мускули работят
- 4.2 Предимства и недостатъци
- 4.3 Подготовка за изпълнение
- 4.4 Правилно изпълнение
- 4.5 Грешки
- 4.6 Съвети за ефективност
- 5 Включване в програмата
- 6 Противопоказания
- 7 Как да заменим упражнението
Техника на изпълнение
За да се постигне максимална полза от сцеплението на пръта в склона с обратен хват, е необходимо да се спазва правилната последователност по време на всяко действие.
Начална позиция
Заемането на правилната позиция включва следните стъпки:
- щангата се отстранява от стелажите или обвивката се повдига от повърхността на пода, използвайки техниката на мъртва лифт;
- обратният захват предполага, че дланите трябва да са насочени нагоре, а местоположението на раменния пояс трябва да е по-широко от местоположението им;
- те спускат ръцете надолу, разширявайки напълно лакътните стави, наклоняват тялото леко напред и поддържат гърба изправен, докато коленете са огънати.
Тази позиция трябва да бъде заемана всеки път, когато снарядът е тяга в наклон с обратен хват.
изпълнение
Когато се приеме правилната позиция, пристъпете към самото упражнение:
- Без резки ритници, както и разклащане на тялото, докато издишате, спортното оборудване се дърпа по бедрата до кръста. Те се концентрират възможно най-много върху свиването на най-широките гръбначни мускули и обединяват скапулата.
- По време на пиковото свиване, което пада в най-високата точка, те се забавят за няколко секунди.
- Поемете дъх и леко спуснете щангата до долната позиция. Мускулните стабилизатори, тоест флексори на раменната става, са свързани към работата.
Без почивка те веднага пристъпват към следващия подход, тоест без почивка.
Брой повторения
Конкретният брой зависи от нивото на обучение:
- начинаещ трябва да направи 3 серии по 8 пъти;
- любител с опит - 4 комплекта по 10 пъти;
- спортист - 4 серии по 12 пъти.
Не можете веднага да преследвате максимума. Увеличете натоварването трябва да бъде постепенно.
Обърнете внимание!
- Не трябва да допускате изневяра, както и да вдигате ритъм на спортно оборудване. В противен случай целевите мускули няма да бъдат напълно развити.
- Не изправяйте корпуса в най-високата му точка. Защо "> Общи препоръки
- Положението на тялото трябва да бъде фиксирано в самото начало на упражнението и да не се променя до края на целия подход. Това ви позволява да избегнете претоварването на долната част на гърба и да насочите целия товар към latissimus dorsi.
- Опитайте се да поддържате гръбначния стълб в неутрално положение. За да не загубите контрол над стойката, не можете да спуснете главата надолу.
- Трябва да се стремите да отведете лактите си максимално назад и да докоснете шията на щангата с тялото. Това ви позволява да свивате мускули колкото е възможно повече.
Опции за изпълнение
Обратна тясна захващаща пръчка
Изпълнението на тази опция за упражнения ви позволява да увеличите натоварването върху ромбоидните второстепенни и главни мускули. Широкото захващане, напротив, е насочено към активиране на задните делти. Изтеглянето с тесен захващащ прът е анатомично по-удобно за много спортисти. Колкото по-тесно е разстоянието между дланите, толкова по-голяма е амплитудата на движението на спортния апарат.
Разборно упражнение
Какви мускули работят
Издърпването на обратния захващащ прът влияе:
- Основните участващи мускули са най -широките задни части в долния регион, бицепс брахиален, трапецовидна средна, задни делтоидни снопове и инфраспинатус.
- Спомагателните мускули са мускулите на предмишниците, кръгли големи и малки, ромбовидни, основни мускули.
Предимства и недостатъци
Основните предимства на сцеплението на пръта в наклон с обратен хват:
- по-широк обхват на сцепление в сравнение с класическата версия;
- развитие на здравина на сцепление;
- подобно на други варианти на хоризонтално сцепление, това упражнение спомага за увеличаване на обема на дебелината на мускулите на гърба;
- стойката се подобрява, така че това основно упражнение за сила е включено в тренировъчната програма за страдащи от кифоза на гърдите;
- изпълнението на сцеплението на прът в наклон с обратен широк хват позволява да се работи с големи тежести, за разлика от класическата версия.
Упражнението не е без минуси. Основното е, че потиснатото сцепление има доста трудна техника за овладяване на начинаещите, така че е най-добре да тренирате техниката първо с дъмбели.
Подготовка за изпълнение
За да накарате пръта да се дърпа под наклон с обратна покривност, първо направете загряващ комплекс, допълнен от петминутно аеробно натоварване. Дълбочината на наклона се постига чрез предварително разтягане на бицепса на глезена и тазобедрената става.
Внимание! Не се препоръчва да претоварвате директните гръбначни мускули, тъй като по-голямата част от натоварването по време на упражнението пада върху тях.
Правилно изпълнение
За да получите максимална полза от упражнението, трябва да се вземат предвид няколко важни нюанса:
- Необходимо е да накарате пръта да се дърпа към колана със суинизирано захващане единствено поради усилието на мускулите на латисимуса, когато бицепсите, делтите и трапецията са включени до минимум. Трябва да се избягва люлеенето на тялото и потрепването при повдигане на щангата.
- Снарядът е повдигнат или като класически мъртва лифт, или от стелажите на силовата рамка. Вторият вариант спестява енергия, което позволява един допълнителен подход.
- Връщането на снаряда в долната точка се контролира чрез активиране на флексорите.
- Не се изисква силно накланяне на калъфа. Ъгълът на корпуса спрямо вертикалното положение е от 40 до 45 градуса.
- Леко огънатите колене ви позволяват да постигнете стабилност в положението на тялото и да намалите вероятността от нараняване на лумбалната част.
- Изборът на работни тежести трябва да се основава на техниката и тренировката на спортиста. Ако те са прекомерно големи, упражнението няма да доведе до желания ефект.
- Спортен апарат се повдига с напълно изпъната ръка до горната крайна точка, която се намира приблизително в центъра на корема.
- Предмишниците се движат строго по тялото. Лактите при движение трябва да са насочени вертикално нагоре.
Ако следвате тези препоръки, вероятността от нараняване се елиминира, ефективността на самото упражнение се увеличава.
грешки
Извършвайки сцепление на прът в наклон с обратен хват, не можете:
- променете позицията на тялото и силно наклонете горната част на тялото при движение;
- „Дръпнете“ лентата от крайната ниска точка;
- неконтролируемо върнете лентата до първоначалното й положение;
- закръглете гърба;
- увеличете максимално бицепсите;
- навити четки.
Особено внимание трябва винаги да се обръща на избора на тегло.
Съвети за изпълнение
- Основните активни мускули по време на сцепление с пръчки са най-широки. Промяната на ширината на захвата ви позволява да контролирате натоварването върху спомагателните мускули. Натоварването върху удължителите на рамото се увеличава пропорционално на намаляването на ширината на захвата. Колкото по-широк е, толкова по-голямо е натоварването на мускулите, отговорни за хоризонталното отвличане на раменете и довеждането на лопатките към гръбначния стълб, тоест скапула, трапеция, малки и големи кръгли, ромбоидни.
- В долната точка лакътните стави са изправени. Това ви позволява да сведете до минимум натоварването на бицепса. Бицепсите, които са „свързани“ в предварителен старт, вече трудно могат да се отпуснат с помощта на сцепление.
- Флексирането на коленните стави по време на сцепление ви позволява да постигнете най-дълбок наклон без прекомерно напрежение на долната част на гърба.
- Каишките ви позволяват да заздравите захвата, но на начинаещите не се препоръчва да ги използват. Силата на захвата трябва да се увеличи естествено с увеличено работно тегло.
Включване в програмата
Упражнението е трудно основно, затова трябва да бъде включено в тренировъчната програма за развитие на мускулите на гърба. Работното тегло трябва да бъде избрано така, че да е възможно да се извършат поне 10-12 повторения в 3-4 подхода. Работата в режим на захранване трябва да се извършва при нисък диапазон на повторение, тоест от 3 до 5 пъти на подход.
Упражнението е идеално за включване в сплит програма, която предвижда ставни тренировки както с бицепсите, така и с гърба на мускулите. Комбинацията от супинирано и класическо сцепление ви позволява да направите тренировката по-разнообразна и да използвате всички мускули на гърба. С директен захват участват горните, а с противоположния - долните широтни.
Противопоказания
Щанги с обратен захват са опасни за хора, претърпели нараняване на раменната става. Това важи и за дегенеративните промени. Ако има скорошни наранявания на долната част на гърба, сериозни проблеми с позата, както и изпъкналост или херния, упражнението трябва да се изпълнява от опора. Той ще осигури надеждна и добра подкрепа за гръбначния стълб и тялото.
Как да заменим упражнението
Ако не можете да изпълните това основно упражнение по някаква причина, то може да бъде заменено с хоризонтално сцепление от седнало положение в блок или гребна машина, тъй като натоварените мускулни групи остават същите. Свободните тежести дават по-голям ефект за изграждане на добра мускулна маса. "Блок" сцеплението е по-подходящо като финално усъвършенстване на мускулния релеф.
Друга алтернатива е да използвате дъмбели, които заместват мряната, или Т-тяга. Биомеханиката на тези упражнения ще бъде малко по-различна. Тяга може да се извърши в симулатора на Смит, но технически това не е много удобно, тъй като траекторията на шията е неподвижна, а изпълнението е технически сложно.
