Тренировъчните програми, които преследват интензивен набор от мускулна маса, се наричат тренировки с тежести. По правило програмите от този тип не се ограничават до трениране на един тип мускули. Също така си струва да се отбележи, че преходът към изпълнението на тази програма трябва да бъде след завършване на курса за начинаещи.
Всяко заминаване трябва да разбере, че е необходимо да се изпълняват всяко упражнение, всяка програма във всеки спорт навреме. Първата стъпка в кариерата ви беше да възстановите и укрепите мускулите си. На този етап беше поставена основата за високоефективно последващо обучение. Сега дойде време да се използват всички възстановени и натрупани ресурси. И, разбира се, възниква въпросът откъде да започнем>>
В първо приближение човешкото тяло е рентабилна и балансирана система. Рентабилността на човешкото тяло се състои в това, че без нужда тялото няма да губи енергия напразно и ще я задържа максимално. В тази връзка по време на тренировка трябва постоянно да присъства увеличение на натоварванията. Балансът на тялото се разбира като невъзможното развитие на мускулите на някои групи без други, така че трябва да има разнообразни упражнения в тренировките.
Нашият уникален организъм притежава такова качество като хипертрофия. Именно това вродено свойство ни позволява да се адаптираме към нарастващия товар в тренировките. Ето защо натоварването на тренировката трябва постоянно да се увеличава. Само в този случай ще напреднете заедно с натоварването. Но тук второто незаменимо качество на организма е включено в работата - баланс. Така че, да се постигне различно състояние на различни мускулни групи е доста трудно. Така се оказва, че групите, състоящи се от малки мускули, са много трудни за развитие без големите им противници. Също така си струва да се отбележи, че напредъкът в натоварването се наблюдава като правило при изпълнение на основни упражнения.
Така се оказва, че за развитието на всички мускулни групи е препоръчително да се изпълняват основни упражнения. За да не излезете с нещо ново, програмите за масова печалба просто включват прилагането на основни упражнения. Струва си да се отбележи, че тази техника се прилага за всички етапи на обучение, но използването на упражнения зависи от вида на тренировъчната програма. Така че, тренировъчните програми на опитни спортисти, освен тези упражнения, ще съдържат още много тънкости, например микро-периодизация, макро-периодизация и други.
Заслужава да се разбере, че в началото на програмата не си струва да прилагате горните малки трикове, за да спечелите маса, защото, първо, изпълнението им на началния етап значително ще намали скоростта на развитие и растеж на мускулната тъкан, и второ, прилагането на ефективност от Те ще бъдат оскъдни. Ефективността на допълнителните тънкости при силовите упражнения се намалява поради факта, че натоварването от основните упражнения значително ще намалее или точно обратното, ще закарате тялото в претренирано състояние и няма да има време да се възстанови в определения период от време. Необходимо е също да се помни за хипертрофията, т.е. в бъдеще тези упражнения ще бъдат напълно нови и ефективността в следващите етапи на обучение може да спадне.
За да спечелите мускулна маса, ще трябва да наблюдавате още една точка. По-рано в статията беше казано за възстановяване на мускулите. Така че тялото просто трябва да се възстанови между тренировките. По този начин трябва да забравите за алкохола, да заспите достатъчно и да използвате диета за културизъм. Основният принцип на диетата е, че крайният добив на калории трябва да бъде положителен, тоест трябва да ядете повече, отколкото да харчите.
Само за възстановяване на мускулите на различни групи, използвани сплит. Тя включва тренировката на някои мускулни групи, а след известно време и на втората мускулна група. Така във втората тренировка първата група почива, което му позволява да се възстанови най-пълно. Когато използвате сплит, определен мускул достига своя максимум във времето. Точно по това време тя е била най-добре обучена. Най-добрият вариант е сплит, предназначен за три дни.
Тренировъчна програма за увеличаване на мускулната маса
Ден първи (понеделник). Бицепс и тренировка за гърдите
- Бенка преса на права пейка - 4x8;
- Бенка преса върху наклонена пейка - 3x12;
- Повдигане на щангата за бицепс - 4x10;
- Чук - 3х12.
Ден втори (сряда). Тренировка на краката и раменете
- Клек с мряна - 4х10;
- Преса за крака - 3x15;
- Румънски мъртва лифт (мъртва лифт на прави крака) - 4x12;
- Армейски тип пейка - 3х12.
Третият ден (петък). Тренировка за гръб и трицепс
- Deadlift - 4x12;
- Изтегляния с широк захват на хоризонталната лента - макс. 4 х;
- Тяга в наклон - 3x10;
- Пресата с тясна хватка - 4x12.
Упражнения за наддаване на мускули
