Рони Коулман е осемкратен носител на титлата по културизъм „Mr. Олимпия. "
Разликата между техниката на Рони и останалите е алтернативното използване на два различни вида тренировки: мощност (пауърлифтинг) и бодибилдинг (помпено). Той редува тези видове на всеки 3-6 седмици и така през цялата си кариера.
Какво може да бъде по-предизвикателно от постигането на нов личен рекорд в вдигането на тежести ">
съдържание
- 1 понеделник
- 2 вторник
- 3 сряда
- 4 четвъртък
- 5 петък
- 6 събота
- 7 неделя - REST
- 8 седмица за обучение на Рони Коулман
понеделник
назад
- Deadlift, 4 серии по 6-12 повторения
- Тяга с акцент върху гърдите с мряна, 3 комплекта по 10-12 повторения
- Тяга с т-щанга, 3 комплекта от 10 - 12 повторения
- Една ръка дъмбел мряна наклони 3 комплекта от 10-12 повторения
бицепс
- Въоръжени къдрици с дъмбели, 4 комплекта по 12 повторения
- Редуващи се рамена с дъмбели, 3 комплекта по 12 повторения
- Извито огъване на мряна, 3 комплекта от 12 повторения
- Постоянна флексия, 4 серии по 12 повторения
раменете
- Армейска пейка, 4 серии по 12 повторения
- Седяща щампа с гири, 4 комплекта - 12 повторения
- Преден лифт дъмбел, 4 комплекта - 12 повторения
вторник
крака
- Клякания, 5-6 комплекта от 8-12 повторения
- Преса за крака, 4 серии по 12 повторения
- Лунги, 2 комплекта от 50 стъпки
- Смесване на крака в симулатора, 3 комплекта по 12 повторения
- Удължаване на краката, 3 комплекта по 12 повторения
сряда
гърди
- Бенка преса, 5 комплекта по 12 повторения
- Бенка преса лежи на наклонена пейка, 3 серии по 12 повторения
- Преса с дъмбели лежи на хоризонтална повърхност, 3 комплекта по 12 повторения
- Машинки на хоризонтална повърхност, 4 серии по 12 повторения
трицепс
- Удължаване на ръцете на горния блок, 3 комплекта по 12 повторения
- Преса с дъмбели, 4 серии по 12 повторения
- Преса за тесен захват от пейката, 4 серии по 12 повторения
четвъртък 
бицепс
- Наклон с дъмбели, 4 комплекта от 12 повторения
- Концентрирано огъване на ръката с дъмбел, 3 комплекта по 12 повторения
- Огъване на ръцете на долния блок, 4 серии по 12 повторения
раменете
- Преса с дъмбели, 4 серии по 12 повторения
- Двоен страничен повдигане на дъмбели, 3 комплекта - 8 - 25 повторения
- Развъждане на ръце в кросоувъра, 3 серии по 8 - 25 повторения
петък
крака
- Размножаване на крака в симулатора, 4 комплекта по 30 повторения
- Дъмбел сумо клек, 4 комплекта от 12 до 15 повторения
- Хък клекове, 3 комплекта по 12 повторения
- Прегъване на единия крак, докато стои, 3 серии по 12 - 15 повторения
- Извиване на краката, 4 серии по 12 повторения
събота
гърди
- Преса с дъмбели на наклонена пейка 4 серии по 12 повторения
- Преса с дъмбели на плоска пейка, 3 комплекта по 12 повторения
- Разбиване на гири отстрани на наклонена пейка, 3 комплекта по 12 повторения
- Разбиване на гири отстрани на плоска пейка, 3 комплекта по 12 повторения
трицепс
- Пуловери, 4 комплекта от -12 повторения
- Пейка, седнала в симулатора, 4 комплекта - 12 повторения
- Преса с дъмбели с две ръце отзад главата, 4 серии по 12 повторения
Прасце мускули
- Вдигнете се на чорапи в наклон „магаре“, 4 комплекта - 12 повторения
- Удължаване на краката, седнало в симулатора, 4 комплекта - 12 повторения
- Повдигане на хоризонтална пейка, 3 комплекта - до провал
Неделя - РЕСТ
Рони трябва да яде 4111 ккал всеки ден. В същото време броят на храненията е разделен на 8. Има нужда на всеки два часа. Големи количества храна трябва да се консумират сутрин. Също така, Рони Коулман използва 5 пъти на ден вместо основното хранене, спортни добавки.
Представяме на вашето внимание хранителната програма на Рони:
Първото хранене трябва да включва: овесена каша (500 g), плодово кисело мляко (670 g).
Второто хранене се състои от млечен шейк, който се приготвя от 70 грама мляко на прах, 2 чаши замразени ягоди, 50 грама преработено сирене и 1 едър черен тост. Ако не понасяте мляко, можете да го замените с 670 г ванилово кисело мляко.
Третото хранене включва: пържени пилешки гърди (70 г); задушени броколи (2 чаши), сладък картоф (2 чаши)
Четвърто хранене : салата от риба тон (60 г); авокадо (84 г), паста с артишок (112 г), майонеза или лимонов сок (2 с. л.)
Петото хранене трябва да се състои от млечен шейк. Рецепта: смесете в блендер пудра безмаслено мляко (70 г), пресни и замразени къпини (2 чаши) и разредете със студена вода на вкус.
Шесто хранене: салата от яйца. Състои се от: стръмно яйце - 2 бр, яйчен белтък от 2 яйца, зеле (1 чаша), обелени ябълки (1 чаша), майонеза (3 супени лъжици), сок от грейпфрут без захар (330 г).
Седмо хранене: направете коктейл. Смесете съставките в блендер: портокалов сок (225 г), замразено кисело мляко без захар (885 г).
Рони Коулман седмица на обучение
